【魚の栄養を丸ごと摂れる！】シラスの栄養効果をご紹介

私たちの食卓でおなじみのシラス。程よい塩分と旨味があるので、そのままご飯にかけて食べるのはもちろん、料理の味付けにも役立つ食品です。シラスは美味しいだけでなく、実は様々な嬉しい栄養効果を秘めています。そこで今回はシラスの栄養効果やオススメレシピについて、管理栄養士が解説します！

シラスの基礎知識

シラスとは魚の種類ではなく、カタクチイワシやマイワシ、イカナゴなどの稚魚の総称です。
また、同じシラスでも水分率で呼び名が異なります。
生のまま食べる「生シラス」、釜揚げにし水分率80～90％のものを「釜揚げシラス」、釜揚げ後に水分率65～70％まで乾燥させたものを「シラス干し」、水分率40～60％まで乾燥させたものを「ちりめんじゃこ」と呼びます。
水分率が少なくなるほど食感が固くなり、日持ちが良くなりますので、好みに合わせて選択してみましょう。

シラスの栄養効果とは？

たんぱく質

シラスはとても小さいのですが、普通の魚と同じくたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉の材料となり筋肉量の維持につながります。
また、やせるために必要なホルモンや、健康なお肌や髪などの材料となるので、綺麗に健康的にやせるダイエットには欠かせない栄養素です。

カルシウム

シラスは魚の栄養を丸ごと摂れる食材です。
骨ごと食べるので、カルシウムを効率良く摂る事が出来ます。カルシウムは日本人にとって不足しがちな栄養素で、骨の健康に効果的な栄養素としてよく知られていますね。
特に女性は、閉経後に骨粗しょう症のリスクが高まるので、早いうちからカルシウムを積極的に摂っておきたいですね。

更に、カルシウムはストレスの緩和にも効果的と言われており、ダイエット中のイライラやストレス食いなどの予防にも効果が期待できます。

DHA・EPA

DHA・EPAは青魚に多く含まれる質の良い脂質であり、青魚であるイワシの稚魚のシラスにも豊富に含まれています。
DHA・EPAは血液の流れを促し、動脈硬化の予防につながります。また、中性脂肪や悪玉コレステロールの減少、脳の働きを高めるなど、様々な嬉しい効果が期待できますよ。

シラスを食べる際の注意点

栄養価が高く、そのままでも食べられるシラスは、たんぱく質やカルシウムを補給したい時に嬉しい食品ですね。しかしシラスには塩分が多く含まれており、例えばシラス干しの場合、大さじ1杯(5g)あたり0.2gの塩分が含まれています。

塩分の摂り過ぎはむくみの原因となりダイエット効率を下げたり、高血圧につながる恐れもあります。また、塩分が多いとご飯の量が多くなってしまいがちです。

ご飯にかけて食べる時は、シラスの量が多くなり過ぎないよう注意したり、シラス和えなど野菜や海藻類などの副菜と組み合わせるなどの工夫をされると、シラスの食べ過ぎや塩分の摂り過ぎを予防できますよ。

オススメレシピ

チーズとしらすのおにぎり

シラスの塩気がご飯と相性抜群！チーズをプラスする事でコクが増し、更にカルシウム豊富な一品となりますよ。

▶「チーズとしらすのおにぎり」レシピはこちら

ほうれん草としらすの和え物

抗酸化ビタミン豊富なほうれん草とシラスを組み合わせた一品です。パプリカを加える事で彩りも栄養価もUPしますよ。

▶「ほうれん草としらすの和え物」レシピはこちら

しらすとトマトのトースト

シラスはご飯だけでなく、実はトーストにしても美味しく食べられます。トマトやシソと組み合わせることで美容に効果的なビタミンCを多く摂る事が出来ますし、サッパリとした味わいになりますよ。

▶「しらすとトマトのトースト」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか？普段、魚を食べる機会があまりない人でもシラスでしたら取り入れやすいかも知れません。
そのままでも、料理に使っても美味しいシラスを、ぜひ食事に取り入れてみて下さいね。