【食事で予防】管理栄養士が教える糖尿病に効くレシピ3つ

私たちが罹る糖尿病の大部分は、生活習慣が要因とされ、特に食生活がその大きな要因の1つとされています。今回、管理栄養士が、食事から予防できる糖尿病のポイントと、糖尿病予防に効くレシピを3つ紹介したいと思います。

糖尿病とは？

インスリンが関係しています

糖尿病とは、血糖値が高い状態が慢性的に続く病気です。通常は、食事をすると血糖値が上がるものの、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、この血糖値を下げる作用がありますが、糖尿病になると、このホルモンの分泌不足、あるいは作用低下が起こります。

糖尿病の種類は？

1型糖尿病、2型糖尿病

糖尿病には大きく分けて4つに分類されます。1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病、その他です。

1型糖尿病は、インスリンがほとんど分泌されないのに対して、2型糖尿病は、インスリンの分泌が不足、あるいは、働きが鈍っている状態です。

この2型糖尿病は、生活習慣が主な理由なため、食生活や運動生活により、コントロールがある程度、出来ると分かっています。

糖尿病予防の食事のコツとは？

ポイント1：食べ方を意識する

ベジファーストは、野菜から食べることを推奨する食べ方です。野菜には、食物繊維が多く含まれています。野菜のほかに、きのこ類、海藻類などが食物繊維を多く含むので、きのこ類や海藻類も、野菜と同様に最初に食べることも推奨されています。食物繊維を多く含む食品を最初に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

ポイント2：隠れた砂糖類にも注意する。

糖質といっても、単糖糖質と複合糖質の２種類に大まかに大きく分けられます。また、単糖糖質は、複合糖質よりも、消化が非常に早く、それとともに血糖値も急上昇します。この単糖糖質で、砂糖が一番注意してほしい食品です。

紅茶やコーヒーなどに入れる砂糖は、注意がしやすいのですが、菓子類、ケーキ、菓子パン、加工食品、インスタント食品などは、ラベルをよく見ないとわかりにくいので、食べすぎには、注意しましょう。

ポイント3：欠食はしない

食事と食事の時間があけば空くほど、次の食事を食べたときに、血糖値は跳ね上がることが分かっています。つまり、1日3食をきっちりと規則的に食べることは、血糖値のバランスを保つためにも、重要になってきます。

また、仕事や家事などの理由で、忙しく結果的にどうしても食べれなかった場合もあると思います。その場合は、先ほど紹介したベジファーストを意識して、ゆっくりと噛んで、急激な血糖値の上昇を和らげるように工夫しましょう。

糖尿病予防におすすめのレシピ3つ

レシピ1：彩り野菜の照り焼き

野菜はしっかり摂りたいけど、サラダには飽きた方には必見のレシピです。調味料で絡めた野菜を焼くので、美味しく沢山の野菜を食べることが出来ます。

▶「彩り野菜の照り焼き」のレシピはこちら

レシピ2：キャベツの胡麻酢和え

野菜を増やしたいけど、あまり調理したくないと思うときにもぴったりのレシピです。ポン酢に胡麻を加えることで、風味もプラスされ、また、あっさりなので、キャベツをいくらでも食べてしまいそうな時短レシピです。

▶「キャベツの胡麻酢和え」のレシピはこちら

レシピ3：ブロッコリーのごま人参和え

人参と胡麻で作ったタレをブロッコリーにかけることで、見た目もカラフルに華やかな上、美味しいので、野菜をいくらでも食べてしまいそうなレシピです。いつもと違ったサラダにしたい方にも必見です。

▶「ブロッコリーのごま人参和え」のレシピはこちら

まとめ

美味しく糖尿病を予防しよう！

糖尿病予防のポイントとレシピ3つを紹介しました。今まで毎食、野菜を意識されていなかった方も、野菜から食べる習慣をつけることで、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、毎食、自然と野菜が食卓に上がるようになるとよいですね。