【労わる食事を◎】胃腸の不調を感じた時の食べ方って？
夏が終わり秋に突入する時期になると、胃腸の不調を感じる人が多いのではないでしょうか？胃の不調が現れた時には、胃腸を労わる食事が大切です。今回は、秋に起こりやすい胃腸の不調がある時の食事のポイントを解説します。
2019年09月03日
胃腸が弱っている時のサインとは？
秋は胃腸が弱りやすい時期
日中の気温が変動しやすい秋は自律神経が乱れやすく、それにより胃腸の不調を起こしやすい時期です。また、暑い夏の間に溜まった疲れや、夏の間に冷たい食べものや飲み物をよく食べていて胃腸を冷やしていたことなども、秋に胃腸の不調が起こりやすい原因です。
胃腸の不調は気づきやすい
胃腸が弱り機能が低下している時に現れる症状として胃がムカムカする、食欲がなくなる、ゲップが出る、胃が痛む、吐き気、嘔吐、下痢などがあります。他の臓器に比べて胃腸が弱っている時は自覚症状を感じやすく、比較的早い段階で胃腸の不調は気づけます。 【胃腸の調子が悪い時に】管理栄養士が教えるNGな食事とおすすめレシピ
症状の原因の多くは生活習慣の乱れ
胃腸が弱る原因には、食べ過ぎや飲み過ぎによる消化不良や、早食いや食事時間の乱れが原因で胃酸分泌が多くなることによる胸焼けやゲップなど、生活習慣の乱れがあると胃腸の不調を引き起こしやすくなります。また、ストレスや喫煙も胃腸を弱らせる原因です。
胃腸を労わる食事：「食材の選び方」
消化に時間のかかる食品は避ける
胃腸の調子が悪い時には胃腸を労わる食事をしましょう。ポイントは胃腸に負担をかけない食材を選ぶことです。食物繊維が多く固い食品や、脂肪の多い食品は消化に時間がかかるため、胃の中に長い時間残ってしまい胃へ負担がかかってしまいます。胃腸が弱っているときは、食物繊維が少なく、脂肪の少ない食品や料理が適しています。
主食
消化の良い主食には、おかゆや煮込んだうどんが適しています。食物繊維の多い玄米や、脂質の多いラーメンなどは消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかりますので避けましょう。 【ごはんを食べて－5kgを目指す！】超ラク！「おかゆダイエット」で成功する秘訣とは？
主菜
鶏ささみ、タラやカレイなどの白身魚、すり身を使ったはんぺん、卵、豆腐などが適しています。脂質の多いバラ肉、サーロイン、鶏皮、ベーコン、ハム、サンマ、イワシ、ブリなどは避けましょう。また、イカやタコ、貝類は脂肪が少ないのですが身が硬くて消化に時間がかかるため、脂肪が少なくても消化しにくい食品と言われています。
野菜、果物
加熱すると柔らかくなるキャベツや白菜、ほうれん草などの青菜、大根、人参が適しています。食物繊維の多いごぼうや筍、レンコン、きのこ類、山菜、海藻類は消化に時間がかかるため避けましょう。果物ではりんご、メロン、バナナ、桃、果物の缶詰が適しています。パイナップルや柿、梨、キウイフルーツ、柑橘類は胃腸を刺激するため避けましょう。
胃腸を労わる食事：「調理方法」
油を使う調理方法は避ける
調理工程で油を使用する「揚げる」・「炒める」という調理法は消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きいので避けましょう。おすすめなのが「煮る」・「蒸す」・「茹でる」という調理法です。 これらの調理法は油を使用しない以外にも食材を柔らかくしてくれる効果があり、消化しやすくなります。例えば、鶏肉の唐揚げは胃腸への負担が大きいのですが、鶏肉の煮込みにすることで同じ食材を使用しても胃腸への負担が少なくなります。
食材を小さく切る
食材を口の中でよく噛んで細かくしないで飲み込んでしまうと、胃腸への負担がかかります。そのため、あらかじめ食材を小さく切っておくことで、胃腸への負担が軽減されます。
薄味で温かい料理に
味の濃い料理は胃腸を刺激するため、薄味に仕上げるように心がけましょう。また、香辛料や酢、レモンなどの酸味の強い調味料も胃腸を刺激しますので避けるようにしましょう。料理の温度は、冷たいものは胃腸を刺激します。だからと言って極端に熱い料理もかえって胃腸を刺激してしまいますので、料理は冷たすぎず、熱すぎない温度にしましょう。 【寝る前1分！】ダイエットにも嬉しい「夜ヨガ」おすすめ3選
食材・調理方法以外に気をつけること
規則正しく、よく噛んで食べる
食事の間隔が長いと空っぽの胃に胃酸が分泌され、胃の粘膜を刺激してしまいます。1日3回規則正しく食べることで、胃への負担を減らしましょう。変則勤務などでいつも決まった時間に食事をすることが出来ない方の場合は、食後5〜6時間あけて次の食事を食べるようにすると良いでしょう。 また、少量ずつよく噛んでゆっくり食べることで消化がしやすくなります。一口あたりの量を少なくして30回ほど噛み、30分以上かけて食事をすると良いでしょう。
水分補給を忘れずに
胃腸の調子が悪いと食事の食べる量も減りがちです。私たちは口から水分を摂る以外にも、毎回の食事からも水分を補給しています。そのため、食事量が減ることで脱水の危険があります。50℃〜60℃に温めた白湯は胃腸への負担が少ないため、胃腸が弱っている時の水分補給としてオススメです。 また、食欲がなくどうしても食事が食べられない時には、体に必要な電解質の入っている経口補水液の方が水分補給に向いています。同じ水分でもコーヒーやアルコールは胃腸を刺激しますので控えましょう。
食後はすぐに動かずに休憩を
食後すぐに動いたり、横になると胃酸が食道に逆流してしまうため胸焼けを起こしたりします。また、食後は食べた物の消化のために血液が消化管の近くに集まります。その時に体を動かしてしまうと、血液が消化管に行かずに全身に回ってしまうため、消化がスムーズに行われなくなり胃へ負担がかかってしまいます。消化を促して胃への負担を軽減させるためにも、食後は30分ほど座ったまま休憩をしましょう。 【胃に優しいレシピ集♡】管理栄養士が元気を復活させる秘密を教える！
まとめ
胃腸からのSOSを見逃さないで！
胃腸が弱っているサインは自覚していても、いつもよくあることだと思って普段と同じ食生活を送ってしまうと症状を悪化させてしまう恐れがあります。胃腸の調子が悪い時は普段の食生活を見直し、胃腸に負担がかからない食事をしましょう。 また、食事に気をつけても胃腸の調子が回復しないようでしたら、そのままにせずに病院を受診しましょう。
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
