【賢く食べたい】鮭の栄養効果と、食べる際のポイントとは？

鮭は和食でも洋食でも使われるアレンジしやすい食材です。そのため、私たちの食卓でも馴染み深い食材の一つです。実は、鮭には美容やアンチエイジングに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。今回は鮭の栄養効果や,
管理栄養士が考案した鮭を使ったオススメレシピを紹介いたします。

鮭の基礎知識

鮭ってどんな魚？

1年中スーパーなどで売られている鮭ですが、秋が旬の魚です。
日本で最もよく売られている鮭の種類はシロザケで、他にもギンザケやベニザケなど様々な種類の鮭が売られています。鮮やかなオレンジ色が特徴的なので、赤身魚と思われる事もありますが、実は白身魚です。

鮭が赤くなる理由とは？

白身魚である鮭の身が赤くなる理由は、鮭が食べている餌にあります。鮭が食べているエビやプランクトンなどの甲殻類の殻には赤い色素であるアスタキサンチンが豊富に含まれており、それらを食べている鮭の身も赤くなるのです。この赤い色素こそ、鮭が持つ美肌やアンチエイジングに効果的な成分です。

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アスタキサンチンが美肌＆アンチエイジングに効果的な理由とは？

活性酸素とは？

私たち人間は空気を吸って生命を維持しています。空気には21％の酸素が含まれており、毎日大量の酸素を体内に取り入れエネルギーに変換しているのですが、そのうち約2％は活性酸素に変化すると言われています。活性酸素は細胞で発生し、体内に入ってきた細菌やがん細胞を排除するという良い作用を持っています。

しかし、大量に生成されると正常な細胞や遺伝子を攻撃し、酸化させてしまうため、生活習慣病や老化、免疫力低下など身体にとって悪影響を引き起こします。人間の身体にはもともと活性酸素から身を守るための防御システムが備わっていますが、加齢によって防御システムが弱まります。

さらに、ストレスや紫外線、たばこなど、私たちの生活において身近なものによって活性酸素増加のリスクが高まります。また、肌細胞がダメージを受ける事でしわやシミ、たるみなどの原因にもなると言われています。

高い抗酸化力を持つアスタキサンチン！

活性酸素を増やさないようにするために効果的なのは、抗酸化物質を取り入れる事です。
実は、鮭の赤い色素であるアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、その抗酸化力は抗酸化ビタミンとして知られているビタミンEの約1000倍と言われています。そのため、アスタキサンチンを摂る事で活性酸素の増加が抑制され、美肌やアンチエイジング、生活習慣病予防など、美容・健康に嬉しい効果が期待できます。

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鮭を食べる際のポイント

塩分の過剰摂取に注意！

鮭の定番メニューと言えば、シンプルな焼き鮭ですね。ただし、市販の塩鮭はご飯に合うようにしっかりと塩で味付けされている場合があり、食べる頻度が多くなるとその分塩分の摂り過ぎになってしまう恐れがあります。塩分の摂り過ぎが気になる場合には、塩で味付けされていない生鮭を購入し、自分で塩をふって味付けする事で塩分の量を調整する事が出来ますよ。

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鮭を使ったおすすめレシピ

鮭とさつまいもの混ぜごはん

秋が旬の鮭とさつまいもを使った、季節を感じる混ぜご飯です。
ご飯はお茶碗1杯分ですが、歯ごたえのある押し麦入りのご飯を使い、具沢山にする事で満足感がアップします。また、旨味たっぷりの干ししいたけの戻し汁を使う事で塩分控えめでも美味しく仕上がりますよ。

▶「鮭とさつまいもの混ぜごはん」レシピはこちら

鮭と長芋のとろ～りグラタン

一般的なホワイトソースは高カロリーですが、長芋を使う事でカロリーを抑えつつ滑らかな食感のホワイトソースに仕上がります。また、長芋やしめじを取り入れる事で、不足しがちな食物繊維の摂取量もアップしますよ。

▶「鮭と長芋のとろ～りグラタン」レシピはこちら

白菜と鮭中骨缶のフレンチサラダ

鮭の缶詰を使うと、より手軽に鮭を取り入れる事が出来ます。
また、鮭の缶詰は骨ごと食べられるので、骨の健康維持につながるカルシウムもしっかりと摂れますよ。白菜や豆苗は加熱する事でグッとかさが減るので、たっぷりの野菜を無理なく食べられる一品です。

▶「白菜と鮭中骨缶のフレンチサラダ」レシピはこちら

まとめ

鮭を食べて美肌を目指しましょう！

いかがでしたか？
身近な存在である鮭には、美容や健康に嬉しい成分が含まれています。
様々な料理に取り入れやすい魚なので、ぜひ積極的に取り入れてみて下さいね。