【太りにくい体へ】毎日続けてほしい「代謝を上げる方法」とは？
ダイエットをするときによく耳にするのが「代謝」という言葉です。代謝と一言で表しても、実は代謝には3つの種類があり、それぞれ特性があります。そこで今回は、種類ごとの代謝を高める方法をご紹介します！どの代謝を高めるのかを把握しておくことで、効率的に太りにくい体を作ることができますよ。
2020年03月19日
まずは代謝の種類について知ろう！
代謝には3種類ある
よく耳にする代謝という言葉ですが、代謝とは私たちが生きて行くのに必要なエネルギーを作り出すことです。代謝には生活活動代謝、食事誘発性熱産生、基礎代謝の3種類があります。
生活活動代謝
生活活動代謝とは、歩いたり、家事をしたり、運動をしたりと体を動かすときに消費されるエネルギー代謝のことです。1日に消費されるエネルギー量のうち、約30%が生活活動代謝によるものです。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは、食事をすることで体の中で栄養素が分解され、その一部がエネルギーとなって消費される際に発生するもので、食事をすると体が温かくなるのは食事誘発性熱産生によるものです。 食事誘発性熱産生は糖質のみを摂取したときはエネルギー摂取量の約6%、脂質のみの場合は約4%、たんぱく質のみの場合は約30%と、栄養素の種類によって消費される量が違います。普段、私たちが食べる食事は様々な栄養素が含まれていますので、1日に消費されるエネルギー量のうち食事誘発性熱生産は約10%を占めています。
基礎代謝
呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりと何もしていない間もエネルギーを消費しています。基礎代謝とは私たちが生きていくために必要なエネルギーのことで、1日に消費されるエネルギー量のうち、約60%と大きな割合を基礎代謝が占めています。基礎代謝の量は性別や年齢、体格によって変わります。
生活活動代謝を上げる方法とは？
日常生活での消費を意識
生活活動代謝を上げるには、活動量を増やす必要があります。そうなると「運動しないと！」と考えがちですが、運動以外にも家事をしたり、通勤したり、買い物に行ったりと、私たちは毎日体を動かしていますので、まずは日常生活で消費されるエネルギーを上げることから始めるのがおすすめです。 【やせ体質へ】基礎代謝量を上げるポイント4つ
日常動作は大袈裟に
普段、何気なく行なっている動作も、少し意識して大きな動きをすることで生活活動代謝を上げることができます。例えば、歩くときは両腕を振りながら大股で歩く、階段を登るときは膝を高く上げる、座っている時は胸を張って姿勢を正す、掃除機をかけるときは腕を大きく動かすなど、日常の動作を意識するだけでも生活活動代謝を高めることができます。
ながら運動を取り入れる
歯磨きをするときはつま先立ちをする、テレビを見ながらスクワットをする、座りながら踵の上げ下げをする、通勤電車で立ちながら腹式呼吸をするなど、“何かをしながら〇〇をする”を習慣化することで、生活活動代謝を高められます。 【1日たったの10分だけ】簡単なのに効果絶大！話題の「寝ながらヨガ」って？
食事誘発性熱産生を上げる方法とは？
よく噛んで食べる
ダイエット中は食べ過ぎを防ぐためによく噛んで食べることを意識する方が多いですよね。よく噛んで食べることは食べ過ぎを防ぐ以外にもメリットがあり、代謝を上げてくれるのです。噛まずに飲み込めるものを食べたときに比べて、よく噛んで食べるときの方が食事誘発性熱産生は高くなります。 料理をするときに食材を大きく切ったり、食感の異なる食材を組み合わせたり、外食をするときにも短時間で食べれる丼ものや麺類よりも、よく噛まないと食べられない定食スタイルのものを選ぶなど、生活の中でよく噛むことを意識しましょう。
朝食を食べる
摂取カロリーを減らために朝食を抜いていませんか？同じ内容の食事を食べたとしても、夜遅くに食べるよりも朝に食べる方が食事誘発性熱産生は高くなります。代謝を上げるという意味でも、朝はしっかり食べて夕食は軽めを心がけましょう。
たんぱく質をしっかり食べる
糖質や脂質に比べて、たんぱく質は食事誘発性熱産生が約5倍も高いです。ダイエット中は野菜中心にするなどたんぱく質が不足する傾向がありますが、代謝を上げるためにも毎食手のひら一枚分を目安に肉や魚、卵、豆腐などたんぱく質が豊富な食材を食べましょう。
基礎代謝を上げる方法とは？
しっかり食べて内臓を動かす
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることをイメージされる方が多いと思います。その理由として、基礎代謝量のうち筋肉が占める割合は全体の22%と比較的大きな割合を占めているからです。 しかし、意外にも肝臓や腎臓といった内臓が占める基礎代謝量の割合は全体の29%と筋肉よりも高い割合を占めています。そのため、食べる量を減らすということは基礎代謝を低下させてしまう恐れが。そうならないためにも、日々の食事をしっかり食べて内臓を動かすことは基礎代謝を上げるためにも大切なことです。
肝臓を労わる
肝臓が占める基礎代謝量の割合は全体の21%と、内臓の中でも大きな割合を占めています。肝臓は代謝、解毒、エネルギーの貯蔵、胆汁の生成・分泌と様々な働きを担っているため、知らず知らずのうちに肝臓を疲れさせていることも。基礎代謝を上げるためには、肝臓を疲れさせないことも大切です。 中でも、よく噛んで食べることは食事誘発性熱産生を高めるとともに、肝臓での栄養素の代謝をスムーズにしてくれます。また、食後2時間以内の就寝は寝ている間も肝臓を含めて内臓を動かすことになり、翌日に備えてしっかりと休ませることが出来ません。就寝3時間前には食事を終えるように、もしくは2時間を切っている時には消化しやすい食事にするように心がけましょう。
まとめ
毎日コツコツと続けて代謝を上げよう
代謝と一言で言っても3つの種類があることをお伝えしました。残念ながら代謝はすぐに上がるものではないため、毎日コツコツと続けていくことが大切です。 そのためにも難しいことをするのではなく、毎日の生活で「これなら出来るかな」という、ちょっとしたことを積み重ね、代謝を上げて太りにくい体を作っていきましょう！ 【参照】 ・厚生労働省e-ヘルスネット 「身体活動とエネルギー代謝」 （https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html） ・厚生労働省e-ヘルスネット 「食事誘発性熱産生/DIT」 （https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html） ・厚生労働省e-ヘルスネット 「加齢とエネルギー代謝」 （https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
