【さらば！むくみ脚】第二の心臓・ふくらはぎストレッチでスッキリ脚へ
「夕方になると脚がパンパンになって、お気に入りの靴でも履いていると辛い…」などと、脚のむくみに悩んでいる女性が多いですよね。私たちの日常生活では脚のむくみを起こしやすい原因がたくさんあります。むくみ知らずのスッキリ脚を目指すには、第二の心臓と言われているふくらはぎのストレッチがおすすめです！
2020年05月14日
むくみのメカニズム
体内の過剰な水分が溜まっている状態
「夕方になると靴がキツくなる」、「靴下の跡が残る」、「脚がだるくて重い」などといった状態は、脚がむくんでいるときのサインです。むくみとは、体内の余分な水分が体外に排出しきれずに溜まってしまう状態のことで、何らかの原因によって細胞と細胞の間に水分が増加してしまうとむくみが生じます。
特に脚はむくみやすい
むくみは顔や手、脚などに起こりますが、一般的には脚が一番むくみを起こしやすい場所だと言われています。その理由として、心臓から遠い位置にある脚は血液の流れが悪くなりやすく、また重力の関係で下半身にある脚は水分が溜まりやすいため、むくみを起こしやすいのです。
なぜ脚のむくみが起こるのか？
長時間の同じ姿勢
デスクワークで座りっぱなし、長時間立っているたち仕事など、同じ姿勢を続けるとふくらはぎの動きが減り、血液が心臓に戻りにくくなるため、血の巡りが悪くなり脚がむくみやすくなります。 さらに、デスクワークで1日中座りっぱなしなど、体を動かす機会が少ないといった運動不足も脚のむくみを引き起こしやすくなる原因です。ふくらはぎを使わないことで筋肉が減少し、血の巡りがさらに悪くなり脚のむくみを起こします。
体の冷え
足先など体の末端が冷たい状態だと、血の巡りが悪くなり体に水分を溜め込みやすくなります。また、体の冷えは筋肉を硬くしてしまうため、さらに脚がむくみやすい状態を作ってしまいます。
塩分の摂り過ぎ
塩分（ナトリウム）は体に水分を溜め込みやすいという性質があります。そのため、塩分を摂り過ぎてしまうと水分を排出しきれず、むくみを引き起こしてしまいます。 また、野菜や果物などに含まれているカリウムには塩分を体の外に排出してくれる働きがありますが、カリウムの不足も塩分を体の中に溜め込んでしまい、むくみを起こしやくなります。
水分不足
むくみは体の中に水分が溜まっている状態のため、むくみを予防するために水分を控えた方が良いのではないかと考えがちですが、水分が不足することは、かえってむくみやすくなってしまいます。私たちの体は60%が水分です。水分の摂取量が少ないと、体の中の水分が不足しないようにと水分を溜め込みやすくなります。
女性ホルモンのバランス
女性の場合はホルモンバランスによってむくみやすい時期があります。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、生理周期によってそれぞれの分泌量が異なります。中でも、プロゲステロンは体に水分を溜め込もうとする働きがあるため、排卵が終わってから生理が始まるまでの黄体期は、プロゲステロンの分泌量が多くなるためむくみやすくなります。
むくみを解消してスッキリ脚に！ふくらはぎストレッチ
手順①
左膝を立て、右膝を後ろへつき、両手を左右の横に置く。
手順②
息を吐きながらお尻を後ろへ引き、左足のつま先を上に向けキープする。
ポイント
・目安は10秒×片側3回。 ・キープ中はゆっくりした呼吸を繰り返しましょう。 ・逆側も同様に行いましょう。
こんな人におすすめ！
ふくらはぎの筋肉は血液を押し返すポンプのような役割をしているため、「第2の心臓」とも言われています。硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐすことで、血流を良くしてむくみを解消してくれます。 【脱力系エクササイズ】-3kg減も目指せる「ばたばた体操」とは？
まとめ
ストレッチでむくみ知らずのスッキリ脚になろう！
むくみにくい脚を作るには、ふくらはぎの筋肉を柔軟にすることが重要です。また、ふくらはぎのストレッチに加えて、塩分の取り過ぎないように、野菜やきのこ・海藻・果物からカリウムをしっかり摂って塩分を排出すること。そして、こまめな水分摂取と日常生活でもむくみにくい脚を作るために気をつけて行きましょう。 【むくみ解消にも】おやつに「アーモンド」をおすすめする理由
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
