【ダイエット中に取り入れたい】管理栄養士が解説!お腹も心も満たす「献立」の立て方
みなさんは、ダイエットをしたい!と思ったとき何を食べますか?何を減らそうと考えますか?今回は、管理栄養士がダイエットを成功させるための「献立の立て方」を解説します。
2020年06月08日
ダイエットしたいなら、3食しっかり食べる
減らしたいのは食事の量ではなく、食べるもののカロリー
ダイエットをしたいと思ったとき、食事の何を減らせばいいのか考えると思います。活動量や基礎代謝量(安静にしていても消費する量)で消費する量より、食べて摂取する量を減らせば、体重は落ちていきます。しかし、ここで言う摂取する量とは、食事の「分量」ではなく食べるものの「カロリー」です。
お腹を満たし、心を満たす献立にする
食事量を極端に減らしてしまうと、からだが必要な栄養素まで減ってしまい、上手にダイエットができません。食べるもののカロリーを減らすためには、まずは食事以外で余分に摂っているカロリーを減らすことを考えてみましょう。間食、飲み物、お酒、夜食などをいかに減らすかが大事! これらを減らすためには、栄養バランスの整った食事を3回、しっかり食べることが近道です。次の食事までお腹が空かないようにする。そして忘れてはいけないのが、食事内容を満足できるものにすること。お腹はいっぱいになっても心が満たされていないと、夜にアイスを食べてしまったり、お酒を飲んでしまったりするものです。 お腹を満たし、心を満たす献立、これがダイエット中の食事を考えるときの基本です。その上で食事のカロリーを減らすことを考えていきましょう。
お腹と心を満たすダイエット献立の立て方
やっぱり大事「主食、主菜、副菜」
3食しっかりと栄養バランスに偏りがなく食べるには、「主食、主菜、副菜」を整えます。聞き飽きてしまっているかもしれませんが、献立を考えるとき、この3つを揃えるようにすると簡単です。これだけでカロリーの摂り過ぎも防いでくれます。栄養素がしっかり補える、体が喜ぶ食事は、心も満たすことにもつながります。 〇主食…ごはん、パン、麺類 〇主菜…肉、魚、卵、大豆製品 〇副菜…野菜、海藻類 単品メニューのときも、これらの3つの要素が入るように考えてみましょう。
「主食、主菜、副菜」ここがポイント
主食のポイント
次の食事までにお腹がすいてしまうのは、時間が開きすぎているか、ここが足りていない証拠。間食してしまわないためにも、主食を抜かずに食べるようにしましょう。 ただし、主食は食べ過ぎると逆にカロリーオーバーにつながりやすくなります。ごはん、パン、麺類はどれか1種類にし、重ねて食べないようにしましょう。また、ごはんの大盛り、麺の増量などもしないようにしましょう。 【ダイエットの基本】自分に合ったカロリー&食事の適量って知ってる?
主菜のポイント
肉や魚の種類によってカロリーの違いが大きいので、ダイエット中はここの選び方が大事です。肉であれば豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉など。魚であればタラなどの白身のもの、えびやイカなどがおすすめです。これらを1食80g程度食べることを目安にしてみましょう。 また、調理する油の量を減らすこともポイントです。油は1gで9kcalもあり、小さじ1杯で約40kcalにもなります。揚げ物は衣が油を吸って高カロリーになりやすいので、避けたい調理法です。茹でる、蒸すなど油を使わないメニューにすると、ぐっとカロリーが抑えられます。
副菜のポイント
副菜は2~3皿程度食べましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維などが摂れます。これらは食べたものをしっかり代謝させて、からだに脂肪を蓄積させないためにも大事な栄養素です。 また、色鮮やかな野菜を使うと、食卓に彩りが出て、食事にボリュームも出ます。根菜類、キノコ類など噛み応えのある野菜を使うと、噛む回数が自然と増えて満腹感を出すことができます。食事に満足感を出し、心を満たす献立にするためにも、ここを忘れずに揃えることが大事です。 ただ、油の入ったドレッシング、醤油、塩などをたくさん使ってしまうと、カロリーや塩分の摂り過ぎになりますので、これらの使い過ぎには注意しましょう。
しっかり食べてダイエット!
バランスよくしっかり食べることが基本
ダイエットをしようと考えたとき、食事をどのように減らそうか考えると思います。しかしダイエットをするときは、まずは3食しっかり食べる!です。発想の転換でダイエットを成功させましょう。 【忙しい人こそ活用してほしい!】電子レンジだけで作るレシピまとめ
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?
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著者
原 美香(管理栄養士)
食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。1男1女の母としても奮闘中!生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています!