【忙しい人こそ活用してほしい！】電子レンジだけで作るレシピまとめ
疲れて帰ってきたときは、料理を作る気力が出ないなんてこともありますよね。そんなときに活躍するのが電子レンジです。電子レンジを使えば簡単かつスピーディーにおいしい料理が作れちゃいます。今回は、電子レンジだけで作るレシピをまとめてご紹介します。忙しいけど自炊したいという方は必見です！
2020年05月15日
電子レンジの仕組み
マイクロ波で食材の内側から加熱
電子レンジを使いこなすためには、まず加熱の仕組みを知っておきましょう。電子レンジは庫内でマイクロ波という電波を放出します。マイクロ波を食材に照射して食材内部の水分子を1秒間に24億5000万回振動させ、これによって発生する摩擦熱を利用して食材内部から加熱します。
大きく分けて2つのタイプがある
電子レンジには庫内にターンテーブルがあるタイプと、ターンテーブルがないフラットなタイプの2種類があります。 ターンテーブルがあるタイプは、マイクロ波を出すアンテナが1ヶ所に固定されており、そのためマイクロ波が食材全体に照射されるようにターンテーブルを回転させて加熱ムラを防いでいます。 一方で、ターンテーブルのないフラットタイプは、マイクロ波を出すアンテナを回転させることで庫内にマイクロ波を拡散せて食材を加熱します。
電子レンジ調理のメリット
短時間で仕上がる
加熱時間が短いことが電子レンジ調理の大きなメリットです。食材の内側から熱を発生させるため、例えば、茹でる場合はお湯を沸かす必要がありますが、電子レンジではお湯を沸かす工程がいりません。また、鍋やフライパンなどを使わずに調理できるため、調理時間だけでなく、後片付けの時間を短縮することもできます。
油を使う量を抑えられる
フライパンで調理するときには油が必要な料理でも、電子レンジを使えば油を使わない、もしくは少量で調理することができます。そのため電子レンジでの調理はカロリーが抑えられ、ダイエット中の方には強い味方です。
少人数分でも作りやすい
鍋やフライパンだと1人分などの少人数分の調理をするのが難しいこともしばしば。しかし、電子レンジ調理なら1人分などといった少ない量でも作りやすいのが特徴です。必要な分だけ作ることができ、かつスピーディーに仕上がるため光熱費の節約にも繋がります。
栄養素の損失が少ない
栄養素の中でも、ビタミンB群やビタミンCといった水溶性ビタミンは熱に弱く、調理の過程で栄養素の量が減ってしまうことがあります。 また、カリウムというミネラルは水にさらしたり茹でたりすると、水の中に出ていってしまうという特徴があります。しかし、電子レンジを使うと調理過程による栄養素の損失を抑えられることができます。 ブロッコリーを「鍋で茹でる」「鍋で蒸し焼き」「電子レンジで加熱」の3つのパターンで栄養素の変化を調べた研究でも、電子レンジで加熱したものが栄養素の損失が一番少ないという結果が出ています。 【出典】 川越昌子，川井信子，亀井正治，中沢るみ：無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動，生活衛生，42（5），183-186（1998） （https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/42/5/42_5_183/_pdf/-char/ja）
電子レンジだけでOK！管理栄養士が厳選したおすすめレシピまとめ
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電子レンジ調理のコツ
ラップはふんわりと
ラップをぴっちりと容器に密着させてかけてしまうと、加熱中に食材から出る蒸気で破裂したり、料理にくっついてしまったりすることがあります。ラップをかけるときはふんわりとゆるみを持たせてかけましょう。
電子レンジのタイプによって置く位置に注意
ターンテーブルがついているタイプの電子レンジは、マイクロ波が庫内中央よりも外側によく当たるため、ムラなく加熱するにはターンテーブルの端に食材を置くようにしましょう。 一方で、フラットタイプの電子レンジは中央に置いた食材にマイクロ波があたるように設計されているため、庫内中央に置くようにしましょう。 【超簡単】電子レンジで作るヘルシーレシピまとめ
庫内は清潔に
庫内に調理中に飛んだ汁や食材のカスなどがついていると、マイクロ波が汚れに照射されてしまうため加熱ムラや仕上がりが悪くなる原因になります。また、故障や発火の原因にもなりますので、毎回使い終わったら濡れ布巾でさっと汚れをとり清潔に保つようにしましょう。
W（ワット）数によって加熱時間は異なる
電子レンジの機種によって使えるW数に違いがあります。自宅の電子レンジのW数での加熱時間の目安は下の式で求めることができます。 レシピに記載されているW数 ÷ 自宅のレンジのW数 × レシピに記載されている加熱時間 この式を用いてW数ごとの加熱時間の目安を表にまとめました。ご自宅で使用する電子レンジの様子を見ながら加熱して下さい。
まとめ
料理を温めるだけが電子レンジではない！
今回は電子レンジ調理についてレシピやポイントをご紹介しました。今ではほとんどのご家庭にある電子レンジですが、料理を温める以外には使わないというのはもったいないです！ 電子レンジを使えば料理があっという間に出来上がり、時短にもつながります。また、電子レンジ調理なら手順は簡単で、火加減などを気にしなくても良いので、料理が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。 【ダイエットレシピまとめ】40kcal以下♪パパッと簡単！電子レンジで作るおかずレシピ3選
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
