【女性の健康のために】大豆の栄養素とレシピ3選

大豆は豆乳や豆腐、厚揚げ、油揚げ、湯葉、味噌、醤油などにも加工されており、私たちの生活には馴染みの深い食材です。幅広く使われている大豆は栄養価が高く「畑の肉」と言われています。今回は、女性の健康を維持するためには欠かせない大豆の栄養と大豆を使ったレシピを紹介します。

栄養の宝庫「大豆」

大豆は小さい豆の中に豊富な栄養素を含んでいます。三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物に加えて、抗酸化作用のあるビタミンEや大豆サポニン、代謝を助けるビタミンB群、体調を整えるカリウムや鉄、亜鉛などのミネラル、そして細胞の膜を作る大豆レシチン、腸内環境を整えるオリゴ糖など、栄養価の高い食材です。その中でも特に注目したいのが、たんぱく質と大豆イソフラボンです。

たんぱく質

大豆は良質なたんぱく質源です。たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち体内で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。良質なたんぱく質源とは、この必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材です。大豆は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質といえます。さらに、消化吸収がよいという特徴もあります。

【高たんぱく質で低カロリー】積極的に摂りたい！大豆製品を使った1週間献立

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た作用があることが知られています。このことから、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減、脂質代謝の改善が期待できると言われており、女性が積極的に摂りたい栄養素です。

そのため、大豆イソフラボンを濃縮した製品を飲んでいる方も多いのではないでしょうか。しかし、婦人科系疾患を持っている場合は、ホルモンバランスに影響を与えることがあるため、飲む前に必ず主治医に相談するようにしましょう。

【ダイエットに効くのはどっち？】牛乳と豆乳の栄養成分を徹底比較！

簡単！大豆を使った料理

大豆は水煮や蒸し大豆の形でも売られており、料理に活用しやすい食材です。今回は、大豆を使った栄養価の高いレシピ3品を紹介します。

ポークビーンズwithフランスパン

フランスパンを添えて、411kcalと低カロリーで満足度の高い1品です。大豆に加えて、豚ヒレ肉を使っており、植物性と動物性のたんぱく質を同時に摂ることができます。さらに、ビタミンB1や食物繊維を豊富に含むため、疲労回復や腸内環境を整えることに役立ちます。

▶「ポークビーンズwithフランスパン」のレシピはこちら

ごろごろお豆のマメストローネ

大豆と金時豆を使ったミネストローネならぬマメストローネ。食べ応えがあるのに108kcalと低カロリーで、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂ることができます。15分で作れるため、朝食や夜食におすすめの1品です。

▶「ごろごろお豆のマメストローネ」のレシピはこちら

お豆とお芋のコールスロー

便秘を解消したい時におすすめの1品。便秘の原因の1つとして腸内環境の乱れがあります。腸内環境を整えるためには食物繊維を摂ることがおすすめです。こちらのレシピは、食物繊維を多く含む大豆やキャベツ、さつまいもを使っていることもあり、1日に必要な食物繊維の1/3近くを摂ることができます。

▶「お豆とお芋のコールスロー」のレシピはこちら

まとめ

大豆は昔から私たち日本人に愛されています。さっぱりとした味わいなのに、栄養価が高く、さまざまな料理と相性がよい食材です。ぜひ、食卓のなかに大豆や豆腐、納豆、厚揚げなどの大豆製品を取り入れていきましょう。

【参考文献】
・農林水産省／組織・政策／消費・安全／加工・調理食品の安全確保／大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A（https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/）閲覧日：2021年1月24日
・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の素材情報データベース／ダイズ（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail84lite.html）閲覧日：2021年1月25日
・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の素材情報データベース／ダイズイソフラボン（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3633lite.html）閲覧日：2021年1月25日
・文部科学省／食品成分データベース／豆類　だいず〔全粒・全粒製品〕水煮缶詰　黄大豆／閲覧日：2021年1月25日
・文部科学省／食品成分データベース／豆類　だいず〔全粒・全粒製品〕蒸し大豆　黄大豆　ゆで／閲覧日：2021年1月25日