【見直してみませんか？】中年期の食事と運動がその後の健康に影響！？

身体の変化が大きい中年期の食事と運動が、その後の健康に大きく影響することが示されました。年齢に伴う身体の変化と、生活の中で意識していきたいポイントについて、考えていきましょう。

中年期の健康的な食事と運動が、後年の健康低下を防ぐことにつながる？

心血管疾患の予防は食事と運動が鍵になる

アメリカのボストン大学などによって行われた横断研究で、健康的な食事と定期的な運動を早い段階で取り入れることが、今後の健康状態に大きく影響を与え、後の心血管関連疾患のリスクを低下させる可能性が高くなることが示されました。
この研究では、平均年齢47歳の2379名のデータを解析しています。『アメリカ人のための2018年版身体活動ガイドライン』および『2015年版食事ガイドライン』への順守度を調べ、両方の推奨事項を満たした参加者は、両方を満たさなかった対照群に比べて、メタボリックシンドロームのリスクが52%低かったという結果になりました。
今回の対象者のうち54.4％が女性でした。女性の身体の変化と合わせて、食事の基本と適度な運動について考えていきましょう。

ホルモンバランスの変化への順応が大事

身体の変化が訪れる45～55歳の過ごし方

一般的に45～55歳頃は女性ホルモンが大きく変化する時期です。この時期に閉経を迎える女性が多く、女性ホルモンの分泌が急激に減る時期になります。女性ホルモンによってコントロールされていた身体のバランスが崩れ、コレステロール値の上昇や骨量の減少など、多くの変化が訪れます。これらの身体の変化に順応するためには、食事と適度な運動が欠かせないと言えるでしょう。

基本は食事バランス

基本は1日3食、主食・主菜・副菜を揃えて食べること

欠食する習慣があると、栄養の過不足が起こりやすくなったり、気づかないうちに間食が増えてしまったりすることにつながります。まずは、1日3食食べ、食事リズムを整えることが大切です。

さらに、食事は主食・主菜・副菜を揃えて食べることで、身体にとって必要な栄養素をまんべんなく補うことができます。次の量を目安に、さまざまな食材を使った料理を食べることができるとバッチリです。

・主食（ごはん、パン、麺類）：自分のにぎりこぶし1個分
・主菜（肉・魚・大豆製品・卵を使った料理）：自分の片手のひら・指含まないくらい
・副菜（野菜・海藻・きのこを使った料理）：生であれば両手いっぱい、温野菜なら片手いっぱいくらい（120g以上、小鉢2皿分）

プラス大豆イソフラボンで女性ホルモンを補おう

そして、意識して摂りたい食材は大豆製品です。大豆には「大豆イソフラボン」が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持っていることが知られています。さらに良質なたんぱく質源でカルシウムなどを豊富に含んでいるため、女性がしっかり摂りたい食材です。
大豆イソフラボンの1日の上限量70〜75mg/日です。納豆や豆腐などを普通に食べる分には、摂り過ぎの心配はほとんどありません。しかし、サプリメントを飲む場合は、摂り過ぎによって健康を害することもあるため、注意が必要です。

適度な運動とは？

1週間の目安は3メッツ以上の身体活動を23メッツ

メッツとは、運動の強度を示す単位です。3メッツ以上の身体活動を23メッツ行うためには、1日あたり8000～10000歩に歩く必要があります。普段全く歩く習慣がない方は、まずは＋1500歩（＋15分）を目指すことがおすすめです。＋1500歩歩数を増やすことで、生活習慣病などの非感染性疾患の発症や死亡リスクを約2％減らすこと、さらに血圧を1.5mmHg 下げることが示唆されています。

まとめ

食事バランスを意識し、適度な運動を取り入れよう！

いかがでしたか。身体の変化に順応し、アクティブな毎日を過ごすために、食事バランスや適度な運動を意識していきましょう。

【参考文献】
・「 中年期の運動と健康的な食事が後年の健康低下を防ぐ可能性がある？」（国立健康・栄養研究所）
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=74728&-lay=lay&-Find.html（アクセス日： 2021年5月5日）
・「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q03（アクセス日：5月28日）
・健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf（アクセス日：5月28日）
・「女性の健康と働き方マニュアル　ワーク・ライフ・バランスとヘルスケア」（NPO法人女性の健康とメノポーズ協会・編著）