豆腐には、大豆イソフラボンが含まれています。この大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあるといわれています。豆腐を食べたほうがよいとわかっていても、冷奴、湯豆腐、豆腐ハンバーグ…といったように、ついつい同じメニューになりがちという方も多いのでは？今回は、お豆腐のアレンジメニューであるキッシュに合う献立を紹介します。
今回のメイン料理（主菜）はこれ！
【249kcal】サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ
ダイエットの成功の秘訣は、満足度の高い食事を行うことです。楽しくなくては続けるのもひと苦労ですよね。高カロリーで敬遠しがちになるキッシュですが、クリームを減らして豆腐を使うことでヘルシーに仕上げています。さらに、サーモンを合わせることで良質な油であるω-3脂肪酸も摂れ、栄養価の高い1品です。
▼材料（4人分）
鮭 1・1/2切れ
白ワイン 小さじ1
ほうれんそう（冷凍） 50g
絹ごし豆腐 80g
卵 1個
生クリーム 25g
粉チーズ 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 ひとつまみ
生地
薄力粉 100g
砂糖 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
バター（生地用） 15g
牛乳 40ml
バター（型用） 適量
▶「サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ」の作り方を見る
このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、デザートはこれ！
主食：【168kcal】ごはん 100g
脂質の摂取量が多くなりやすいメニューでは、主食はごはんをチョイスしましょう。ごはんを添えるか、パンを添えるかで、脂質の摂取量が2～3倍変わってきます。
▼材料（1人分）
ごはん 100g
副菜：【56kcal】小松菜の和風カッテージチーズ和え
カッテージチーズは、チーズの中でも低カロリーです。低カロリーではありながら、たんぱく質やカルシウムのよい補給源になります。洋食のイメージが強いカッテージチーズは、かつお節としょうゆとも相性がよいことを知っていますか。ぜひ、和食にアレンジした1品を楽しんでみてください。
▼材料（1人分）
小松菜 1/2束
しめじ 1/4パック
カッテージチーズ 25g
しょうゆ 小さじ1/2
かつお節 1/2パック(1.5g)
▶「小松菜の和風カッテージチーズ和え」の作り方を見る
スイーツ：【40kcal】とろとろ甘～い焼き柿
熟した柿の自然の甘みに、焼き目の香ばしさとシナモンがアクセントの1品です。こちらは、1人前は柿1/3個分です。うっかり食べ過ぎないように気をつけましょう。
▼材料（3人分）
かき 1個
シナモン粉 少々
▶「とろとろ甘～い焼き柿」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
低カロリーで、バランスもバッチリ！
栄養バランスのポイント
・カルシウム：骨を作る上で欠かせない栄養素です。
・ビタミンC：たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
・食物繊維：腸内環境を整える働きがあります。
管理栄養士からアドバイス
ダイエットによって食事量が減ると、摂れる栄養素が減ってしまうことも。せっかくやせても、イライラしやすくなったり、肌が荒れてしまったりすると悲しいですよね。
今回の献立は、カロリーは513kcalに抑えながら、食事量が減ると不足しやすいカルシウムや食物繊維を1食分補えます。ぜひ、今回の献立を豆腐料理のレパートリーに加えてみてくださいね。
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