【今日のダイエット献立】春の味覚を楽しむ！菜の花と海老のわさびマヨ和えの献立<596kcal>

今日の献立は、春が旬の菜の花を使った和え物がメインです。わさびの爽やかな辛みと、ローストしたくるみの香ばしさが癖になる一品です。彩りのよい野菜を使った副菜やスープを添えて召し上がれ。

今回の主菜はこれ！

【210kcal】菜の花と海老のわさびマヨ和え

むきえびはそのままでも使える便利な食材です。低脂質・高たんぱく質ですし、プリッとした食感で満足感もあり、ダイエット中のたんぱく質補給に適した食材といえますね。マヨネーズはカロリーオフタイプを使うと、よりカロリーを抑えられます。
▼材料（1人分）
菜の花　1.5茎
むき海老　8尾
酒　大さじ1
☆くるみ(ロースト)　1~2かけ
☆マヨネーズ　大さじ1
☆ぽん酢しょうゆ　小さじ1/3
☆わさび(練り)　小さじ1/4
▶「菜の花と海老のわさびマヨ和え」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・汁物・主食はこれ！

【95cal】にらとあさりの酒蒸し

使う調味料は酒だけというシンプルなメニューです。旨味たっぷりのあさりと風味豊かなにらを使うので、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がりますよ。
▼材料（2人分）
あさり　1パック（殻付き200g)
たまねぎ　中1/2個
にら 1束
酒（清酒）　1/2カップ
▶「にらとあさりの酒蒸し」の作り方を見る

【76kcal】にんじんのごま味噌汁

余ってしまいがちな胡麻ドレッシングですが、お味噌汁に加えるのもおすすめです。ごまの香りを楽しめるコクのあるお味噌汁になりますよ。
▼材料（1人分）
にんじん 1/3本
だし汁 150ml
味噌 大さじ1/2弱
すりごま 小さじ2
胡麻ドレッシング 小さじ1/2
▶「にんじんのごま味噌汁」の作り方を見る

【215kcal】玄米ご飯　130g

玄米は白米よりも歯ごたえがあるので、ダイエット中の主食にぴったりです。

この献立の栄養バランスをチェック

野菜たっぷりヘルシー献立！

★栄養バランスポイント
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換する栄養素で、ダイエットには欠かせません。
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌作りに必要不可欠です。
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
食物繊維：便通を整え、便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

マヨネーズを使ったおかずは脂質が多くなってしまいがちですが、副菜や汁物の脂質を控えめにすることで脂質の摂り過ぎにならないよう調整しています。
また、食物繊維が豊富に含まれている献立なので、便秘が気になる方にもおすすめですよ。管理栄養士おすすめの献立、ぜひ作ってみてくださいね。


【参考文献】
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB2　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年12月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年12月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）