【満腹＆ヘルシー】管理栄養士おすすめ！和食の1週間献立

洋食や中華も美味しいのですが、日本人にとって一番なじみ深いのはやはり和食です。そこで今回は、栄養バランスが良くヘルシーで、しかも満足感のある和食の1週間献立をご紹介いたします！

2021年09月11日

栄養バランスの良い食事のポイントをおさらい！

主食・主菜・副菜の3点セットををそろえましょう

献立を作る際には、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜は(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットを揃える事が基本となります。主食・主菜・副菜の3点セットを揃える事で、健康的にやせるために必要な栄養素をしっかりと摂ることが出来ます。

1日3食規則正しく食べましょう

朝は1秒でも長く寝ていたいから朝食抜き、お昼は時間がなくてつい欠食…という人もいるのではないでしょうか？しかし、1日3食を規則正しく食べる事もダイエットにはとても重要です。欠食すると食事と食事の間隔が長くなってしまい、次の食事の際に血糖値が急上昇し、体脂肪合成を促すホルモンが多く分泌されてしまったり、空腹感が強くなりつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。さらに、食事の噛回数が少なくなる事で1日に必要な栄養素が不足してしまうおそれもあります。果物や野菜ジュース、ヨーグルトなどそのままでも食べられる食品やお飲み物を常備しておくと、忙しい時でもサッと口にできるので欠食を予防できますよ。

和食の1週間献立

月曜日：シンプルな定番おかず！鮭の簡単照り焼きの献立

主食：玄米ご飯　120g 主菜：鮭の簡単照り焼き副菜：水菜と厚揚げのわさび和えサラダ汁物：にんじんのごま味噌汁デザート：りんご焼き魚の定番である鮭。塩焼きではなく、照り焼きにしても美味しく食べる事が出来ます。鮭の特徴である赤い色素はアスタキサンチンという成分で、強い抗酸化作用があるためアンチエイジングや生活習慣病予防などの効果が期待できますよ。ビタミン、ミネラル豊富な水菜を使ったサラダや、胡麻の風味が香ばしいお味噌汁を添えてどうぞ。 ▶「シンプルな定番おかず！鮭の簡単照り焼き」の献立はこちら

火曜日：おいしくヘルシー！豚しゃぶ肉の酢トマトおかか醤油の献立

主食：玄米ご飯　140g 主菜：豚しゃぶ肉の酢トマトのおかか醤油副菜：いんげんのピリ辛チーズ和え汁物：たっぷりきのこのみぞれ汁デザート：キウイ　1/2個酢トマトを使ったさっぱり味の豚しゃぶは暑い時でも食べやすいメニューです。茹でることで豚肉の脂が落ちカロリーオフにつながりますし、豚肉に多く含まれるビタミンB1は炭水化物の代謝をサポートする働きがあるのでダイエットや疲労回復の効果も期待できますよ。 ▶「おいしくヘルシー！豚しゃぶ肉の酢トマトおかか醤油」の献立はこちら

水曜日：秘密はだし汁！和風マーボー丼の献立

主食：和風マーボー丼副菜：簡単もずくと切り干し大根のパリパリ和え汁物：簡単！きのこ汁中華料理の定番であるマーボー豆腐を和風にアレンジした丼がメインの献立です。一般的なマーボー豆腐は豆腐やひき肉が主な食材なので噛む回数が少なくなりがちですが、今回のレシピでは歯ごたえのある野菜やきのこをたっぷりと加える事で満足感がUP！栄養バランスも良くなりますね。 ▶「秘密はだし汁！和風マーボー丼」の献立はこちら

木曜日：超ヘルシー☆ホクホク里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソースの献立

主食：ごはん　100g 主菜：超ヘルシー☆ホクホク里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソース副菜：小松菜の玉子和え汁物：かぼちゃのみそ汁里芋と豆腐を使ったハンバーグはふわふわとした優しい食感で、カロリーも控えめです。きのこたっぷりのソースをかける事で噛む回数が増え満足感がUPします。緑黄色野菜を使った副菜を添える事で抗酸化ビタミンもしっかりと摂れますよ。 ▶「超ヘルシー☆ホクホク里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソース」の献立はこちら

金曜日：忙しい時にもパパッと作れる！さば缶と大根の簡単レンチン煮の献立

主食：玄米ご飯　130g 主菜：さば缶と大根と簡単レンチン煮副菜：ブロッコリーのおかかあえ副菜：大根のレモン和え汁物：とろろ昆布のおすまし大人気のさば缶を使ったさば缶と大根のレンチン煮がメインの献立です。さば缶は質の良い脂質であるDHA・EPAや骨の健康維持に効果的なカルシウムが豊富ですし、あらかじめ味付けや下処理がされているため手軽に使う事が出来る食品です。レンジを使うので、暑くて火を使いたくない時にもオススメのメニューですよ。 ▶「忙しい時にもパパッと作れる！さば缶と大根の簡単レンチン煮」の献立はこちら

土曜日：みんなが大好き！定番のやみつきのりたま丼

主食：やみつきのりたま丼副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：かぼちゃのみそ汁デザート：柿土曜日は手軽に作れる丼メニューをメインに。卵のふわふわ食感と、鰹節や海苔の風味がぴったりの一品です。小松菜と桜エビを使った和え物は、日本人の食生活で不足しがちなカルシウムをしっかりと摂る事が出来ますよ。 ▶「みんなが大好き！定番のやみつきのりたま丼」の献立はこちら

日曜日：たっぷり大豆イソフラボンで女子力アップ♪炒り豆腐

主食：ごはん　100g 主菜：炒り豆腐副菜：さつまいものレモン煮汁物：きのこのみそ汁豆腐には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれていますので、美肌や骨粗しょう症予防、更年期症状の改善など女性に嬉しい効果が期待できます。彩りの良い野菜を加える事で栄養価がアップしますし、歯ごたえも良くなるので食べ過ぎ予防にもつながりますよ。 ▶「たっぷり大豆イソフラボンで女子力アップ♪炒り豆腐」の献立はこちら