ビタミンの一種、葉酸。妊娠時に必要なイメージもありますが、実は男女ともに摂るべき栄養素です。そこで今回は、葉酸の働きや葉酸を豊富にとれるおすすめのレシピを管理栄養士が紹介します。
葉酸とは？
みんなに必要な栄養素
「葉酸」と聞くと、妊娠中や妊活中に必要な栄養素だとイメージする方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし葉酸は男女ともすべての世代に必要な栄養素です。ではどのような働きをするのでしょうか？
赤血球生産に欠かせない造血のビタミン
葉酸はビタミンB群の一種でビタミンB9とも呼ばれています。
ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるので「造血のビタミン」といわれており、一日の摂取推奨量は、18歳以上の男女ともに240㎍とされています。
万が一不足してしまうと巨赤芽球性貧血のリスクが高まってしまうので注意しましょう。
代謝に関与するビタミン～胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に必要な理由～
葉酸は代謝に関与するビタミンです。DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進します。この働きは胎児の発育に必要不可欠です。
したがって、妊活中を含め妊娠の可能性があるすべての女性および妊娠初期の妊婦さんは、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために積極的に葉酸をとるべきだといわれています。
葉酸をとろう！
葉酸を多く含む食べ物とは？
葉酸は植物の葉に多く含まれ、特にほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリーなどで豊富だといわれています。
その他レバー、えだまめ、大豆製品にも多く含まれているので積極的にとるようにしましょう。
おいしく葉酸をとれるレシピ5選
葉酸豊富なレバーをカフェ風にオシャレにとるなら…
メインのおかずに！葉酸いっぱいのアスパラガスをとるならコレ！
爽やかに葉酸たっぷりのえだまめをとれちゃう冷製スープ
あと1品の副菜に。葉酸豊富のブロッコリーがとれる簡単サラダ
▶「食材3つ！ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ」の作り方を見る
おやつにいかが？葉酸たっぷりほうれん草でパンケーキ！
▶「ほうれん草のパンケーキ！豆乳クリーム添え」の作り方を見る
まとめ
葉酸をしっかりとろう！
今回は葉酸の大切さや豊富に含まれる食材、さらにそれらを使ったレシピを紹介しました。女性はもちろん、男性も葉酸をしっかりとりましょう。
【参考文献】
・健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html（閲覧日2022年2月9日）
・厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント 神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html（閲覧日2022年2月9日）
・厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html（閲覧日2022年2月9日）
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