夏が旬の生きくらげは、食感がぷりぷりとしていて、乾燥きくらげとはまた違った味わいがあります。食物繊維やビタミンDも豊富なので、ぜひ食卓に取り入れたい食材です。今回は、生きくらげの存在感が感じられる主菜を取り入れた献立をご紹介します！
今回のメイン料理（主菜）はこれ！
主菜：豆腐ときくらげのとろ～り干しえびあんかけ【162kcal】
生のきくらげには、乾燥きくらげでは味わえない、ぷりぷりとした食感が楽しめます。カロリーも低いため、ダイエット中におすすめの食材！きくらげは中華料理で使用されることが多いですが、実は和食にも合うのでぜひお試しください。
▼材料（1人分）
絹ごし豆腐 2/3丁
きくらげ（生） ひとつかみ
干しエビ 小4個
だしの素（顆粒）小さじ1/3
塩 ひとつまみ
酒 小さじ1
片栗粉 大さじ2/3
水 3/4カップ
すだちの皮（柚子でも可） 少々
▶「豆腐ときくらげのとろ～り干しえびあんかけ」のレシピはこちら
このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！
主食：すりごまたっぷり！カリカリ梅とちりめんの玄米混ぜご飯【293kcal】
カリカリ梅とちりめんにほんのり塩味がついているため味付けは不要。しそとごまの香りも豊か！玄米ご飯は噛み応えがあるため、そしゃく回数が自然と増え、ゆっくり食べることで満腹感につながります。
▼材料（2人分）
玄米ご飯 軽く2膳（280g）
カリカリ梅 1個
しそ 1枚
ちりめんじゃこ 20g
白すりごま 大さじ2
▶「すりごまたっぷり！カリカリ梅とちりめんの玄米混ぜご飯」のレシピはこちら
副菜：豆苗と赤パプリカの黒こしょうソテー【65kcal】
豆苗は緑黄色野菜で、通年価格が安定して入手できます。赤パプリカと合わせれば、色鮮やかな副菜に。黒こしょうの香りとピリッとした辛みがアクセントになっています！
▼材料（1人分）
豆苗 1/2袋
赤パプリカ 大1/4個
油 小さじ1
塩 ひとつまみ
黒こしょう 少々
▶「豆苗と赤パプリカの黒こしょうソテー」のレシピはこちら
汁物：シャキシャキ！5種野菜の冷たいすまし汁【15kcal】
5種類の野菜を使い、シャキシャキとした食感を生かした冷たいすまし汁です。野菜をたっぷり使う分、汁が少ないので、余分な塩分をカットできて減塩にもつながります。
▼材料（2人分）
かつおだし 1カップ
塩 少々
しょうゆ 小さじ1
みょうが 1本
みつば 3本
にんじん 1cm厚さ
だいこん スライス5枚
きゅうり 1/4本
▶「シャキシャキ！5種野菜の冷たいすまし汁」のレシピはこちら
この献立の栄養バランスをチェック！
栄養バランスのポイント！
カルシウム：今回の献立で使用しているちりめんじゃこ、干しえびは、カルシウムが豊富な食材です。骨を形成するために必要な栄養素なので、不足がないように摂りましょう。乾燥した食材は、水分が少なく味が凝縮されているので、少量でもうま味がアップしますよ。
ビタミンC：ビタミンCは、老化などの原因となる活性酸素の働きを抑えます。今回の献立でビタミンCが多く含まれているのは、豆苗や赤パプリカ。ビタミンCは水に溶けやすいため、洗う場合は水に長く浸すことは避け、調理後は早めに食べましょう。
食物繊維：食物繊維は、体内では消化できない物質なので、吸収されることなく大腸に届き便通を整えます。今回の献立では、ごま、きくらげ、豆苗に含まれています。
管理栄養士のアドバイス
今回は、生きくらげを主菜に使った献立をご紹介しました。ぷりぷりとした食感は生でしか味わえないものなので、ぜひ料理に取り入れて旬を味わってください！
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