【今日のダイエット献立】いつもと違う！アジのさっぱりソテー＜539kcal＞

アジは夏と秋が特に美味しい旬のお魚で、種類も豊富です。アジを使った料理では、煮つけやなめろうが定番です。目先を変えて、香りのよい香味野菜を合わせ、お酢を効かせてさっぱりといただくアジレシピをご紹介します。カロリーも低く、たんぱく質などの栄養もしっかり摂れるのでダイエット中にもおすすめ！

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

主菜：香味野菜たっぷり！アジのさっぱりソテー【145kcal】

調味料は、しょうが汁を加えた酢じょう油で、さっぱりとした味わい。みょうがなど、香味野菜もたっぷり合わせて初夏にぴったりの主菜です。

▼材料（1人分）
アジ　　　　　　1尾
こしょう　　　　少々
片栗粉　　　　　小さじ1
油　　　　　　　小さじ1
みょうが　　　　1個
大葉　　　　　　2枚
★酢　　　　　　大さじ1/2
★しょうが汁　　小さじ1/2
★しょうゆ　　　小さじ1/2

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このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！

主食：お弁当に！じゃことおかかのおにぎり【266kcal】

ちりめんじゃこは、イワシの稚魚を茹でて、乾燥させた食材です。小魚をそのまま丸ごと食べられるので、不足しがちなカルシウムも補うことができます。かつお節や炒りごまの香りが食欲そそる！いつもは茶碗のよそうご飯も、おにぎりにすることで、目先が変わって食卓が楽しくなりますよ。

▼材料（2人分）
ご飯　　　　　　茶碗2杯
かつお節　　　　1/2袋　
ちりめんじゃこ　大さじ2
しょうゆ　　　　小さじ1/4
炒りごま　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　少々

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副菜：長芋と人参のほくほくカリカリチーズ焼き【80kcal】

長芋はじゃがいもやさつまいもなどとは異なり、生で食べることができます。そのため、すりおろして「とろろ」として食べることが多いでしょう。ただ、厚めに切って焼いて食べると、ほくほくとした食感が楽しめます。粉チーズと青のりの香りもたまらない、おつまみにもなる副菜です。

▼材料（1人分）
長芋　　　　3cm強（70g）
人参　　　　3cm（30g）
粉チーズ　　小さじ2と1/2
青のり　　　適量

▶「長芋と人参のほくほくカリカリチーズ焼き」のレシピはこちら

汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ【48kcal】

こしょうがピリッと効いた、スパイシーなスープです。汁物にじゃがいもを使うことで、食べ応えも出て栄養素も逃すことなく摂ることができます。

▼材料（1人分）
小松菜　　　　2本
じゃがいも　　1/4個
鶏ガラスープ（インスタントでOK）　200cc
塩　　　　　　少々
こしょう　　　少々

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この献立の栄養バランスをチェック！

栄養バランスのポイント！

たんぱく質：筋肉や皮膚、髪の毛などの材料になる栄養素です。主に主菜の食材となる卵、肉、魚、大豆製品に多く含まれています。ダイエット中でもきちんと摂りましょう。

カルシウム：骨や歯を作る栄養素です。不足すると、骨粗しょう症の原因にもなるので、食事から十分に摂取しましょう。今回の献立では、水菜に多く含まれています。身近な野菜なので、いつものサラダに加えるだけでも、手軽にカルシウムを補うことができます。

食物繊維：便秘の予防、血液中のコレステロールを下げるなどの働きがあります。今回の献立に使用しているじゃがいもに多く含み、腹持ちもよく、カロリーも低いのでダイエット中におすすめの食材です。

管理栄養士のアドバイス

さっぱりとしたアジ料理を主菜にした献立をご紹介しました。アジやサバなどの青魚には、動脈硬化の予防が期待されるDHAなどの不飽和脂肪酸を含んでいます。体内では合成できない栄養素なので、きちんと食事で摂っていきましょう！