オートミールは、さっと準備できるため、朝食時に食べている方や、健康やダイエットのために活用している方もいらっしゃるのではないでしょうか。最近では、スーパーなどで手軽に手に入り、売られている種類もさまざまです。「まだ食べたことがない」「食べてみたいけれど少し抵抗がある」という方のために、管理栄養士がオートミールについて解説します！
オートミールとは？
オートミールの正体
「オーツ麦」を食べやすく加工したものがオートミールです。砂糖やシロップなどで甘みをつけて、オイルなどと一緒に焼いて楽しむグラノーラなどの原材料となります。オートミールは、砂糖やオイルが添加されていないため、ヘルシーでダイエット中の方には嬉しい食材です。
オートミールの栄養
食物繊維
オートミール（オーツ麦）は、食物繊維が白米の約20倍含まれています。食物繊維が多いことで知られている玄米と比べてみても、約3倍と豊富です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、オートミールはその両方がバランスよく含まれている優れものです。水溶性食物繊維はコレステロールの排出、不溶性食物繊維は腸内環境を整える効果が期待できます。
オートミールは1食30gで約2.9gと1日に必要な食物繊維の1/6の量が摂れる計算になります。
GI値が低い
GI値（Glycemic Index）とは、食事後の血糖値の上がり具合を示す値です。オートミールはGI値が比較的低い食品です。GI値が低いと、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の合成が抑えられると言われています。また、GI値が低い食品は腹持ちが良く、間食や次の食事の食べ過ぎを防ぐことにつながります。
ビタミンやミネラルも！
ダイエット中でも、代謝に欠かさないビタミンやミネラルをしっかり補給しておきたいですよね。オートミールには、糖質の代謝を助けるビタミンB1や、全身に酸素を運ぶ役割があるヘモグロビンの原料となる鉄なども含まれています。
オートミールの種類
オートミールにはタイプがある
オートミールにはいくつか種類があり、初めての方でも食べやすい形状で売られていることが多いです。種類によって、調理時間が異なるため、商品の裏面などをみて、特徴を確認してから買うことをおすすめします。今回は、代表的な2種類をご紹介します。
ロールドオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除き、蒸して平らにして乾燥させたものです。オーツ麦の食感が残り、主食のご飯と置き換えて召し上がる方が多いのではないでしょうか。スーパーもよく見かける種類のオートミールです。
クイックオーツ
ロールドオーツを砕き、さらに食べやすくしたものです。食感はロールドオーツと比べると控えめですが、調理時間が短く済むため手軽に食べられます。スープなどに入れてそのまま食べることも可能です。
また、すでに味付けされていて、牛乳やお湯などをかけてすぐに食べられる、インスタントオーツもあります。
オートミールの上手な活用法
和洋中どのジャンルでもOK！
オートミールは、主食のご飯を置き換えたり、デザート感覚で食べたり、さまざまな楽しみ方があります。オートミールを使ったレシピをご紹介しながら、上手な活用方法についてお伝えします！
ご飯の代わりに
たとえば、ご飯軽く1杯150gは約240kcalですが、オートミール1食分30g（乾燥）に置き換えるとカロリーは約110kcalとなり、約130kcalもダウンすることができます。
洋風チーズリゾット
自宅にある食材とオートミールで簡単リゾットも作れます。
1．鍋に少量のバター、玉ねぎなどお好みの野菜を刻んで入れ、炒める
2．牛乳または豆乳（200～300cc）を鍋に入れ、吹きこぼれや焦げに気をつけながら加熱する
3．オートミールを1食分（約30g）入れる（加熱時間は商品裏を参考に）
4．粉チーズ1つまみ、とろけるチーズ2つまみ入れ、コンソメ・塩・こしょうなどで味を整えて完成！
おやつとして楽しむ「にんじん入りオートミールクッキー」
野菜ベースの生地に、食物繊維が多いオートミールを合わせた一品です。おいしいだけではなく、栄養価が高いクッキーです。ダイエット中でも間食を取り入れることでモチベーションアップにもなります。間食は、“不足しそうな栄養素を補う”気持ちで選ぶとよいですね！
▶「にんじん入りオートミールクッキー」のレシピはこちら！
まとめ
自分に合った食べ方を見つけよう
オートミールは、食物繊維が多いため、急に食べ過ぎてしまうと消化不良を起こす方もいます。置き換える場合は、1食から始めましょう。栄養価が高いオートミールでも、主食、主菜、副菜を揃えることを忘れずに。
また、いつも甘くして食べていたり、チーズや牛乳をたっぷり入れすぎてしまうと、ダイエットには不向きになってしまうこともありますので、上手に取り入れてみてくださいね。
【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．穀類/えんばく/オートミール
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