【女性ホルモンの減少に】更年期におすすめの間食について管理栄養士が解説します！

女性の体は、年代によってかかりやすい病気が異なります。特に「更年期」では、女性ホルモンの減少により、体調の変化が見られやすい時期。20～30代の頃と比べて基礎代謝量も低下するため日々の食事への配慮も必要です。今回のコラムでは、更年期におすすめの間食の取り方について管理栄養士が解説します。

更年期とは

更年期にみられる女性ホルモンの変化

更年期は、閉経前と後のそれぞれ5年間を合わせた10年間をいいます。日本人の閉経年齢は平均50.5歳とされているので、一般的には45～55歳頃が更年期です。この時期は女性ホルモンの減少により、肩こりや動悸、睡眠障害などの不調を感じやすくなります。こういった体調の変化が出やすい時期こそ、予防的な意味合いも込めて生活習慣のメンテナンスが必要です。

年代別にみた肥満者の割合

肥満（BMI25以上）は、摂取量がエネルギー消費量を上回ることでなり、様々な生活習慣病の原因ともなります。令和元年国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、女性の肥満者の割合は30代では15％ですが、50代では20.7％、60代が最も多く28.1％と年代上がるにつれ増加がみられます。

更年期に気を付けたい間食の取り方

無意識に食べていませんか？

更年期にあたる40代～50代は、仕事も責任ある立場となり、家庭環境などストレスも多いことと思います。そんな中、1日の中でちょこちょこお菓子を食べたていたりしませんか？1回の量がひと口程度だとしても、それが何度も口に運んでいると、あっという間にご飯茶碗1杯分のカロリーになっていることも。間食の摂りすぎは、肥満につながる可能性がありますので見直してみましょう。

間食の適量はどれくらい？

間食は、1日の摂取カロリーの10％程度とされています。人によって活動量も異なるので一概にはいえませんが、大体200カロリー以内の範囲でなら食べても良いでしょう。間食には気分転換の要素もあるものの、チョコやケーキなどの洋菓子、スナックなどは炭水化物や脂質が中心で高カロリーです。食べてはいけないわけではありませんが、食べる場合は成分表示などを確認しましょう。

更年期におすすめの間食

不足しやすい栄養素を補う

日本人は、男女ともカルシウムと食物繊維が不足しがちな栄養素です。特に更年期では体調の変化がみられやすいときなので、栄養素の不足はないようにしたいものです。そこで、間食ではこうした栄養素が補えるようなものがおすすめです。手軽にできる間食を2つご紹介します。

おすすめの間食　その1【とろ～りとろける！ミルクくず】

牛乳はカルシウムを豊富に含み、身近な食材です。少し手を加えれば立派なスイーツに。口の中でとろ～り溶けて美味しく、低カロリー！

▶「とろ～りとろける！ミルクくず」のレシピはこちら

おすすめの間食　その2【かきとマスカルポーネチーズのプレート】

旬の果物でもあるかきを切って、濃厚な味わいのマスカルポーネチーズや香ばしいアーモンドを盛り付けるだけの簡単スイーツ！メープルシロップをかけていただきます。ちょっとカフェにいるような贅沢な気分が味わえます。

▶「かきとマスカルポーネチーズのプレート」のレシピはこちら

まとめ

正しいダイエットの方法はいつでも同じ

更年期は体調に変化がみられやすい時期ですが、性別や年齢問わず、正しい減量方法はいつでも同じです。必要な栄養素を摂取するために主食・主菜・副菜を揃え、3食きちんと食べましょう。間食は今回のコラムを参考に、不足しがちな栄養素を含むものを美味しく適量いただきましょう！

【参考文献】
厚生労働省．令和元年　国民健康・栄養調査．肥満およびやせの状況．(https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf)　閲覧日2022年7月3日

公益社団法人日本産婦人科学会．更年期障害とは．(https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14)　閲覧日2022年7月3日

厚生労働省．eヘルスネット．更年期障害．(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html)　閲覧日2022年7月3日

厚生労働省．eヘルスネット．間食のエネルギー（カロリー）．(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html)　閲覧日2022年7月3日