【手軽にストレッチング】出来ることから始めて無理なくダイエット！

ダイエットでは、適量の食事と適度な運動が必要です。ただ運動は苦手、時間がないという人も多いのではないでしょうか。そんなとき、まずは場所を選ばずに気軽にできる「ストレッチング」をしてみませんか？座り仕事が多く、同じ姿勢で長時間過ごす人にもおすすめです。今回はストレッチングの種類や方法について管理栄養士が解説いたします。

ストレッチングとは？

ストレッチングとは？

「ストレッチ」は伸ばすという意味があります。ストレッチングは筋肉や関節を伸ばし体の柔軟性を高める運動をいい、道具を必要としないところが手軽で、女性に人気のヨガやティラピス、太極拳などもストレッチングに含まれます。

運動不足を感じる人の割合

スポーツ庁の調査（令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」）によると、「運動不足を感じますか？」という質問に対して30代、40代、50代の男女80％が「感じる」と回答しています。
運動をする頻度が減った（または増やせない、増やさない）理由として「仕事や家事が忙しい」が最も多く、次いで「面倒くさい」「年をとったから」と続きました。

ストレッチングの種類や原則

スタティックストレッチング

ストレッチングの種類は「静的（スタティックストレッチング）」と「動的（ダイナミックストレッチング）」に分かれます。今回はケガのリスクが少なく、幅広い年代の方が取り組める「スタティックストレッチ」についてみていきましょう。かつては柔軟体操といわれていたもので、一人か二人で行います。ジャンプなど弾み運動などを行わず、ゆっくりと筋肉を伸ばし、持続的に関節や筋肉を伸ばす動作が特徴です。

スタティックストレッチングの原則

厚生労働省の「ストレッチングの実際」によると、スタティックストレッチングを行う際に、5つの原則があるとされています。
1．時間は最低20秒
2．伸ばす部位を意識する
3．痛くない気持ちよい程度に延ばす
　これは、痛いほど伸ばしてしまうと、かえって筋が硬直して効果が低下するためです。
4．呼吸を止めない
　腹部を圧迫するような動作の場合、呼吸を止めると血圧が上昇することがあり、深い呼吸はリラックス効果があるためです。
5．目的に応じて部位を選ぶ

ダイエットとストレッチング

メッツとは（活動強度の単位）

メッツとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比べ、何倍のエネルギーを消費するか示したものです。デスクワークは1.5メッツ、犬の散歩や普通歩行は3メッツ、通勤や通学での歩行や自転車は4メッツとされています。

ストレッチングの消費カロリー

厚生労働省によると、ヨガやストレッチングは2.5メッツの強度があるとされています。メッツから消費カロリーを求める計算方法は図の通りです。例えばストレッチングを毎日30分つづけた場合、4ヶ月で体重約1kgの減少につながります。まとめて時間がとれない場合は、朝15分、夜15分のストレッチングに分けても良いでしょう。

まとめ

習慣化してダイエットに

ストレッチングのカロリー消費は他の運動に比べて小さいですが、継続することでダイエットにつながります。具体的なストレッチングの方法は、写真や動画などインターネットで紹介されています。参考にしてぜひ取り組んでみましょう！

【参考文献】
厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．ストレッチングの実際（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html）閲覧日2022年7月3日

厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．ストレッチングの効果（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html）閲覧日2022年7月3日

厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．活動量の評価法（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html）　閲覧日2022年7月4日

スポーツ庁．令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について．運動不
足につい（https://www.mext.go.jp/sports/content/20220310-spt_kensport01-000020487_1.pdf） 閲覧日2022年7月4日

国立健康・栄養研究所．改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』．（https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）閲覧日2022年7月4日