【色がポイント？お弁当テクニック】栄養バランス抜群◎のお弁当生活をはじめよう！

節約、ダイエット、外食を控えているなど、お弁当を自宅から作って持っていく方も多いのではないでしょうか。しかし、お弁当のレシピを考えたり、忙しい朝に準備するのは大変なこともありますよね。今回は、管理栄養士がお弁当づくりのポイントをお伝えし、おすすめレシピをご紹介します。

2024年04月14日

お弁当の比率は？

料理のバランスを意識！

お弁当も、主食+主菜+副菜の組み合わせを意識することがポイントです。例えば、お弁当箱700mlで、約700kcal程のお弁当ができあがります。主食はお弁当箱の約1/2、残りの1/2は、主菜と副菜をそれぞれ5割ずつまたは主菜が4割、副菜が6割程の量を意識してみましょう。

主食、主菜、副菜とは

・主食：ごはん、パン、麺など　炭水化物の補給源・主菜：肉、魚、卵、豆腐など　たんぱく質の供給源前日に下味をつけて置き、朝は調理して詰めるだけにしておくと時短になります。・副菜：野菜、海藻、きのこ類　食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源作り置きしておくと便利です。副菜があることで、お弁当の隙間も埋めやすくなります。

お弁当のポイントは彩り！？

複数の色を組み合わせる

お弁当に限らず、彩りを意識すると栄養バランスが整いやすくなると言われています。 ◯白：大根、れんこん、じゃがいも、おから、かまぼこ ◯黒・茶色：ごぼう、ひじき、昆布・塩昆布、黒ゴマ ◯緑：キャベツ、レタス、きゅうり、ブロッコリー、いんげん、ピーマン ◯黄：卵、かぼちゃ、さつまいも、たくあん、オレンジ ◯赤：にんじん、パプリカ、トマト、梅干し、りんごなど、食材の色を使い分けてみましょう！

見た目＆栄養バランスアップのポイント

隙間を作らない！

食材の切り方や大きさで、お弁当に隙間ができてしまうこともありますよね。お弁当が寄ってしまったり、その隙間の分、必要な栄養素も不足してしまいます。ゆでブロッコリーやにんじん、サニーレタスなど隙間をうめるためのアイテムを準備しておくと便利です♪

まとめ

お弁当作りのコツをつかもう

いかがでしたか。お弁当が上手に詰められると、うれしい気持ちになりますよね。お弁当作りは、頑張りすぎない事も大切。作り置きレシピも活用して、“手抜き”ではなく“手間抜き”をしながら、バランスのよいお弁当を目指してみてください。【参考資料】文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/