【今日のダイエット献立】食物繊維たっぷり！ひじきの炊き込みご飯＜596kcal＞

今回のメイン料理は、懐かしい味で気持ちもほっこり♪ひじきを使った炊き込みご飯です。ひじきには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。主菜には、今が旬の鯛を使った春らしい一品をどうぞ。

今回のメイン料理はこれ！

【247kcal】懐かしの味！ひじきの炊き込みご飯

こんにゃくを入れることで、米の量が少なくても、ボリュームたっぷりな主食になります。味付けは、めんつゆを使うことで、誰でも簡単にできちゃいます。

○材料（5人分）
乾燥ひじき　大さじ2（6g）
にんじん　3cm（30g）
油揚げ　1枚
こんにゃく　1/8枚（30g）
米　2合
水　400ml
めんつゆ（三倍濃縮）　大さじ2
酒　大さじ1

「懐かしの味！ひじきの炊き込みご飯」のレシピはこちら！

このメイン料理に合う主菜、副菜、デザートはこちら！

【184kcal】レンジで！鯛の酒蒸し　桜あんかけ

今が旬の「鯛」を使った、春らしい一品です。桜あんで、春の香りを楽しんでください♪

○材料（1人分）
キャベツ　1枚（50g）
桜の塩漬け　1こ
鯛切り身　1切れ（80g）
だし昆布（乾燥）　1枚（8×6cm程度）
酒（清酒）　大さじ1
＜合わせ調味料A＞
だしの素　少々
酒（清酒）　小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1/2
水　1/4カップ
＜合わせ調味料B＞
片栗粉 小さじ1/2
水　大さじ1

「レンジで！鯛の酒蒸し　桜あんかけ」のレシピはこちら！

【138kcal】覚えておきたい！切り干し大根の白和え

カルシウムが多く含まれている切り干し大根と焼き豆腐を使った一品です。お弁当や作り置きにもおすすめです。

○材料（1人分）
切り干し大根 15g
焼き豆腐　1/5丁
干し椎茸スライス　5～6枚
小松菜 1束
人参（彩り）　繊切り10本程度
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ2

「覚えておきたい！切り干し大根の白和え」のレシピはこちら！

【27kcal】キウイ　1/2個

ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富な嬉しい果物です。

○材料（1人分）
キウイ　1/2個

「キウイ　1/2個」のレシピはこちら！

この献立の栄養バランスをチェック！

カルシウム、食物繊維がたっぷり！

カルシウム：人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成。また、血中には、一定量のカルシウムが含まれており、筋肉の働きに関与したり血液の凝固作用にも関与します。
食物繊維：食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく、血糖値の急激な上昇の抑制作用や、脂質の吸収を抑える効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

食物繊維を上手に補おう！

いかがでしたか。食物繊維を多く含む食材を使うことは、料理の嵩を増すことにもつながります。食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素ですので、ぜひ意識して取り入れてくださいね。

【参考文献】
厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/カルシウム（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
閲覧日：2022年9月5日

厚生労働省/e-ヘルスネット/栄養・食生活/栄養素等のはたらき/食物繊維の必要性と健康
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）
閲覧日：2022年9月5日