【雨の日でもOK】室内でもできる活動でダイエットを成功させよう

梅雨は、家にこもりがちで、なかなか体を動かすのがおっくうになりますよね。でも「夏に向けてダイエットをしなくちゃ」と思っている方もいるはず！そこで、今回は、ダイエットを成功する上でカギとなるエクササイズについてと、室内でもできる活動をご紹介いたします。

エクササイズについて知ろう！

エクササイズ＝運動？

エクササイズと聞くと、運動を思い浮かべると思いますが、厚生労働省はエクササイズを「身体活動・運動・生活活動の量の単位」と定義しています。具体的には、運動・活動強度の指標であるMETs（メッツ）に活動時間（時）をかけたものです。正式には、METs・時と言いますが、一般の人にも親しんでもらえるよう、エクササイズという呼び方になりました。次は、エクササイズのポイントとなる身体活動、運動、生活活動についてご紹介いたします。

身体活動

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、すべての動きのこと。

運動

身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。
＜例＞
3METs以上の活動：ジョギング、テニス、水泳など

生活活動

身体活動のうち、運動以外のもの。
＜例＞
3METs以上の活動：歩行、床掃除、階段など

健康づくりのための身体活動量

身体活動の目標

厚生労働省は、健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ（METs・時）以上の活発な身体活動を行うこと（うち4エクササイズ以上は運動）を目標としています。では、具体的に1エクササイズにはどのような運動や生活活動があるのか見ていきましょう。

1エクササイズの運動

○軽い筋力トレーニング：20分（3METs）
○バレーボール：20分（3METs）
○ゴルフ：15分（4METs）
○軽いジョギング：10分（6METs）
○ランニング：7～8分（8METs ）

1エクササイズの生活活動

○歩行：20分（3METs）
○自転車：15分（4METs）
○階段昇降：10分（6METs）
○重い荷物を運ぶ：7～8分（8METs）

ダイエットにエクササイズの考え方を取り入れてみよう

体重を減少させるのに必要な消費カロリー

今までは、エクササイズについて具体的にお伝えしてきましたが、次は、ダイエットをするためにエクササイズの考え方を取り入れてみましょう。体重を1kg減少させるために必要なエネルギー量は、およそ7,000kcalとされています。これは、体重50kgの人ですと、140 エクササイズ（7,000÷50＝140）に該当します。1ヶ月で体重を1kg減少させる場合、1日当たり約5エクササイズ（140÷30＝4.66…）の身体活動量をプラスすることが必要です。
5エクササイズを身体活動に置き換えると、
歩行20分＋階段昇降10分＋軽いジョギング30分
となります。
この組み合わせの場合、1日当たり1時間で目標とする5エクササイズはクリアできますね。次は、雨の日でも大丈夫な室内でできる身体活動をご紹介いたします。

室内でも実践できる運動・生活活動（1エクササイズ）

○部屋の掃除（掃除機など）20分
○部屋の掃除（雑巾がけ）10分
○子供と遊ぶ15分
○家具の移動10分
○エアロビクス10分
○水中運動10分
○バドミントン（試合以外）10分
○ボウリング20分
○縄跳び5分　etc.
生活活動よりも、運動の方が短い時間で1エクササイズをクリアできるとわかりますね。

まとめ

ライフスタイルに合わせた身体活動で健康に

いかがでしたか。これからダイエットを始められる方は、どんな身体活動を取り入れようかと検討される際に、ぜひエクササイズを参考にされてくださいね。

【参考文献】
健康づくりのための運動指針2006～生活習慣病予防のために～
副題：エクササイズガイド2006　（案）
（https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf）
閲覧日：2023年5月2日

改訂版「身体活動の（METs）表」
（https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）
閲覧日：2023年5月2日