【今日のダイエット献立】栄養がギュッと詰まった“芽キャベツ”のやみつきソテー<553kcal>

【今日のダイエット献立】栄養がギュッと詰まった“芽キャベツ”のやみつきソテー<553kcal>

小さくて可愛い芽キャベツは、栄養もギュッと詰まった野菜です。料理に入っているだけで栄養だけでなくオシャレ感もアップ!芽キャベツは苦味がある野菜ですが、加熱することで甘みが増します。今回は、芽キャベツを使った献立をご紹介します。

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

主菜:芽キャベツのやみつきソテー【147kcal】

驚くことに、芽キャベツはブ通のキャベツよりもビタミンCが約4倍も多く含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素でもあり、鉄の吸収を助けるビタミンでもあります。ご紹介するレシピは冷凍の芽キャベツを使っていますが、もちろん生の芽キャベツでもOK。一度下茹でしてから調理するとアクも抜けやすくなりますよ。

▼材料(1人分)
芽キャベツ(冷凍)…4個(80g)
たまねぎ…1/8個
ベーコン…15g
バター…5g
塩…少々
黒こしょう…3振り
粉チーズ…小さじ1/2

▶『芽キャベツのやみつきソテー』のレシピはこちら!

このメイン料理(主菜)に合う主食、副菜、デザートはこれ!

主食:お手軽!焼き目が香ばしい大豆ごはん【281kcal】

サラダやスープにも使いやすい蒸し大豆を使った大豆ごはんをご紹介します。簡単に調理でき、不足しやすい大豆製品が手軽に摂れる1品です。大豆は筋や血液などの構成に必要なたんぱく質が含まれていて、畑の肉と呼ばれています。動脈硬化をすすめるコレステロールが含まれていないのも大豆製品の魅力です。

▼材料(2人分)
精白米…140g
蒸し大豆…40g
水…170g
だし昆布…5cm角1枚
塩…少々
しょうゆ…小さじ1
削り節…ひとつまみ

▶『お手軽!焼き目が香ばしい大豆ごはん』のレシピはこちら!

副菜:チンゲン菜ときくらげのごま和え【64kcal】

チンゲン菜にはβ-カロテンが多く含まれている緑黄色野菜です。コリコリした食感がたまらないきくらげは、食物繊維やビタミンD、カルシウムなどが含まれています。今回は、和え物のレシピをご紹介していますが、β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、炒めて食べるのもおすすめです。

▼材料(1人分)
乾燥きくらげ…3g
チンゲン菜…1株
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
白すりごま…大さじ1

▶『チンゲン菜ときくらげのごま和え』のレシピはこちら!

デザート/おやつ:簡単!豪華!パーティーにも!フルーツ缶で牛乳寒天【61kcal】

作り方は簡単でシンプル!フルーツの缶詰を使用するため砂糖を使用せず作るため、ダイエット中でも気にせず食べやすいデザートです。不足しやすいカルシウムも牛乳を使うため摂取量がアップしますよ。

▼材料(6人分)
ミックスフルーツ缶の液汁…1カップ
みかん(フルーツ缶詰)…50g
黄桃(フルーツ缶詰)…40g
いちご …中5粒
キウイフルーツ…中1/2個
粉寒天…4g
牛乳…1カップ
ミント…お好みで

▶『簡単!豪華!パーティーにも!フルーツ缶で牛乳寒天』のレシピはこちら!

この献立の栄養バランスをチェック!

旬の食材を楽しみつつ栄養バランスをしっかりと!

★栄養バランスポイント
・ビタミンC:コラーゲン合成の促進や、鉄の吸収を助けるビタミンです。果物や野菜に多く含まれています。
・食物繊維:食物繊維は体内をゆっくり通過するため、糖の吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、ビフィズス菌や乳酸菌などを増やして腸内環境を整える役割もあります。
・カルシウム:骨の形成に必要なカルシウムは、不足すると骨粗しょう症などを引き起こす可能性があります。乳製品や大豆製品、野菜などに含まれています。

管理栄養士からのアドバイス

芽キャベツは苦みやアクがある野菜のため、調理前にサッと湯に通すことでよりおいしく食べられます。ビタミンC
は水に溶け出しやすいため、スープの具材として食べるのもおすすめです。食材は、旬のものを選びつつ、複数組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなりますよ。ぜひ、芽キャベツ料理にチャレンジしてみてくださいね。

【参考資料】
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).野菜類/めキャベツ/結球葉/生
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生

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