【コラーゲンペプチドって？】管理栄養士が厳選！コラーゲンが摂れるおすすめレシピ

“コラーゲン”はよく耳にする言葉ですが、みなさんはどのように補給していますか？今回は、最近注目されているコラーゲンペプチドについてと、管理栄養士のおすすめレシピをご紹介します。

2023年12月09日

コラーゲンとコラーゲンペプチドの違い

コラーゲン

コラーゲンとは体内にあるたんぱく質のことで、体内のたんぱく質のうち約3割を占め、骨や血管、皮膚などに存在しています。有効性については現在もさまざまな研究が行われていますが、加齢と共に体内のコラーゲンが劣化して皮膚などの老化がすすむと言われています。

コラーゲンペプチド

コラーゲンペプチドとはコラーゲンよりも分子量が小さくなり、吸収されやすい状態です。食べ物からコラーゲンを摂ると、胃でコラーゲンペプチドに分解され、腸から吸収されて全身に運ばれていきます。水に溶けやすく無味無臭に近いコラーゲンペプチドは、脂質も含まれていないためサプリメントとしても摂られています。

細胞の活性化を促す

食事から摂ったコラーゲンは、一部を除きそのまま体内のコラーゲンとして蓄えられるわけではありません。コラーゲンペプチドが細胞を活性化させることで新しい細胞を作り出すサポートをしていることがわかってきました。

コラーゲンは何に含まれている？

動物性食品に多い

コラーゲンが多く含まれる食品としては、牛すじ、鶏の皮、手羽、フカヒレ、うなぎなどがあります。

コラーゲンを摂るコツ

まずは食事から！

食事では、コラーゲンのもととなるたんぱく質の補給を日ごろから意識してみましょう。ダイエット中で食事量が減っている、歳を重ねるごとに食欲がなくなってきた…という時にはたんぱく質不足になる可能性もあるため要注意です。

毎食、継続的な補給を意識！

コラーゲンが含まれる食材には脂質も多く含まれています。そのため、一度にコラーゲンが含まれる食材を摂ろうとすると、栄養バランスを崩すこともあります。毎日コツコツ補給しましょう。

ビタミンCや鉄の補給も忘れずに！

コラーゲンの生成にはビタミンCや鉄が必要です。不足しないように意識してみましょう。

コラーゲン生成におすすめのレシピ！

管理栄養士考案レシピ！

手軽にサプリメントで補給する方法もありますが、さまざまな食材と一緒にコラーゲン補給を意識すれば、ビタミンCや鉄などの補給量アップにもつながります。満足感も高まります。今回は、管理栄養士が考案したコラーゲン生成を促しやすいレシピをご紹介します。

鶏肉ときのこの旨味蒸し

鶏肉の皮にはコラーゲンが多く含まれています。皮は脂質がカロリーも気になりますが、蒸すことで調理油を抑えています。きのこ類は食物繊維の補給にぴったりな食材でもあり、カルシウムの腸管吸収を促進する役割があるビタミンD も含まれています。 ▶『鶏肉ときのこの旨味蒸し』のレシピはこちら！

梅シロップのふるふるゼリー

コラーゲンを原料とするゼラチンは、ちょっとしたたんぱく質補給にもなります。かたさをゆるめに作ることでなめらかな食感に仕上がります♪梅にはビタミンCも含まれているため、コラーゲンの生成に役立つ1品です。 ▶『梅シロップのふるふるゼリー』のレシピはこちら！

牛すじのトマト煮込み

牛すじは煮込むことで柔らかくて食べやすくなります。リピートして作りたくなる1品です。実は、牛すじはカロリーが比較的低い食材でもありますので、ダイエット中にもおすすめです。 ▶『牛すじトマト煮込み』のレシピはこちら！

牛すじのおろしぽん酢しょうゆ和え

牛すじをつかったレシピをもう1品ご紹介します。ゆでて和えるだけ！簡単すぎるレシピです。大根の根の部分にもビタミンCが含まれていますが、葉の部分には根の約4倍のビタミンCが含まれています。葉の部分も活用して召し上がってみてください♪ ▶『牛すじのおろしぽん酢しょうゆ和え』のレシピはこちら！

まとめ

日々の積み重ねが大切！

いかがでしたか。健康な皮膚や血管を作るためには、一時的なコラーゲン補給ではなく、日々不足しないように摂ることが大切です。みなさんも、今日からより健康な身体を目指して食材を選びましょう。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/コラーゲン.（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html）．閲覧日：2023年9月9日・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/（だいこん類）/だいこん/葉/生・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮つき/生・ネスレヘルスサイエンス．コラーゲンペプチドとは？機能や体内での働き・おすすめの摂り方．（https://healthscienceshop.nestle.jp/blogs/collagen/004-index）．閲覧日：2023年9月9日・日本ゼラチン・コラーゲン工業組合．コラーゲンペプチド．（https://www.gmj.or.jp/collagen/collagen-peptide.html）．閲覧日：2023年9月9日・重村泰毅ら．コラーゲンペプチド摂取による効果と効果的な摂取方法についてHealth Benefits of Collagen Peptides Ingestion and Its Effective Intake Condition. 日本調理科学会誌（J. Cookery Sci. Jpn.）, Vol. 54，No. 3，166～168p（2021）