【今日のダイエット献立】ねっとり!もっちり!木綿豆腐の昆布まき<593kcal>

【今日のダイエット献立】ねっとり!もっちり!木綿豆腐の昆布まき<593kcal>

お彼岸の食べ物と言えばぼた餅やおはぎが思い浮かびます。日本では、ご先祖様の供養を行う風習があります。精進料理の他、縁起がよいと言われるそばやうどんを食べることも多いです。魔除けの食べ物として豆を使った料理や、季節の野菜やきのこを使った天ぷらなどを食べる地域もあるのではないでしょうか。今回は、お彼岸の日におすすめなダイエット献立をご紹介します。

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

主菜:ねっとり!もっちり!木綿豆腐の昆布まき【128kcal】


地域によっては、精進料理に魚や鶏、にんにくやニラ、ラッキョウなどの使用を避けることもあります。今回の主菜は、豆腐を使った火を使わずに作れる即席メニューです。豆腐は脂質の含有量も少なく、ダイエット中にもうれしい食材です。

▼材料(1人分)
・木綿豆腐…1/2丁
・削り昆布…10g
・すだち果汁…1/2個

▶「ねっとり!もっちり!木綿豆腐の昆布まき」のレシピはこちら!

このメイン料理(主菜)に合う主食、副菜、汁物、デザートはこれ!

主食:発芽玄米で!五目焼きおにぎり【242kcal】


具材がたっぷり入っているため、満足感が高いおにぎりです。発芽玄米も入っていて、ストレス軽減作用があると言われているGABAも補給できます。カリウムやマグネシウムといったミネラルや食物繊維も豊富のため、噛む回数が増えやすく、ダイエット中にもピッタリな食材です。

▼材料(4人分)
・干ししいたけ…2個(4g)
・米…1合
・発芽玄米…1/2合
・人参…2cm(30g)
・こんにゃく…1/8枚
・ごぼう…10cm(20g)
・水…しいたけの戻し汁と合わせて(280ml)
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1と2/3
・かたくり粉…大さじ2
・ごま油…小さじ2

▶「発芽玄米で!五目焼きおにぎり」のレシピはこちら!

副菜:なめこと小松菜の簡単お浸し【34kcal】


小松菜は緑黄色野菜の1つで、鉄やβカロテン、ビタミンCなどが含まれています。水溶性ビタミンであるビタミンCは、茹でるよりも電子レンジ加熱の方が損失が少ないと言われています。食物繊維が多く低カロリーなきのこ類は、ダイエット中の強い味方です!

▼材料(1人分)
・なめこ…1/2パック
・人参…20g
・小松菜…1株
・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1
・水…大さじ1
・いりごま…小さじ1/2

▶「なめこと小松菜の簡単お浸し」のレシピはこちら!

汁物:さつまいも入り具沢山味噌汁【119kcal】


精進料理や日本食では、「主食、主菜、副菜(汁物)」「一汁三菜」などのように、メニューに汁物をつけることが多いです。今回は、ほっこり甘いさつまいもを使った味噌汁をご紹介します。汁物は身体も温まり、野菜もたくさんとることができます。根菜は皮付きのまま使用することで噛む回数が増えやすくなり、ダイエットにも役立ちますよ。

▼材料(2人分)
・さつまいも…1/4本
・れんこん…1/4節
・まいたけ…1/3パック
・出汁…300ml
・木綿豆腐…1/2丁
・味噌…小さじ2
・万能ねぎ(小口切り)…1本

▶「さつまいも入り具沢山味噌汁」のレシピはこちら!

デザート/おやつ:低脂肪!モザイクかぼちゃのミルクかん【70kcal】

普通牛乳ではなく、低脂肪乳を使ったミルクかんです。70kcalと低カロリーなデザートに仕上げました。ご先祖様に感謝の気持ちを込めてご家族みんなでぜひ召し上がってみてください。

▼材料(4人分)
・かぼちゃ(実の部分)…100g
・水…1/2カップ
・砂糖…大さじ2
・粉寒天…3.5g
・低脂肪乳…1と1/2カップ

▶「低脂肪!モザイクかぼちゃのミルクかん」のレシピはこちら!

この献立の栄養バランスをチェック!

野菜をたくさん食べられる献立!

★栄養バランスポイント
・カルシウム:主に乳製品や大豆製品、野菜などに含まれています。骨の形成に必要なカルシウムは、不足すると骨粗しょう症などを引き起こす可能性があります。
・食物繊維:食物繊維は体内をゆっくり通過するため、糖の吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。便のカサを増して排便を促す役割があると言われています。
・ビタミンC:水溶性ビタミンの1つで、果物や野菜に多く含まれています。コラーゲン合成の促進や、鉄の吸収を助けるビタミンです。

管理栄養士からのアドバイス

お彼岸は、家族が揃いやすいタイミングでもありますよね。ダイエット中の方でもちょっとした工夫でカロリーダウン&栄養バランスアップにつながります。お彼岸で定番の料理の他、ご先祖様が好きだったものなどを用意して、お食事を楽しみましょう。

【参考資料】
・国立健康・栄養研究所.「健康食品」の安全性・有効性情報.ビタミンC(https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail179/)閲覧日:2023年11月11日
・国立健康・栄養研究所.「健康食品」の安全性・有効性情報.カルシウム(https://hfnet.nibiohn.go.jp/mineral/detail660/)閲覧日:2023年11月11日
・厚生労働省.食物繊維の必要性と健康.eヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)閲覧日:2023年11月11日

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