【春です!】食卓で季節を楽しむ「菜の花」の栄養とレシピ3選

【春です!】食卓で季節を楽しむ「菜の花」の栄養とレシピ3選

スーパーで菜の花を見かけると、春の訪れを感じてうれしくなりますね。今回は菜の花の栄養を解説し、おすすめレシピをご紹介します。食卓から春を感じて、季節を楽しみましょう!

菜の花とは?

菜の花と菜花

「菜の花」とは、本来はアブラナ科アブラナ属の植物全般の総称を言います。アブラナ科にはブロッコリー、大根、小松菜など多くの野菜があり、これらが咲かせた花を、菜の花と呼びます。
現在、野菜として一般的に流通しているものは、菜の花の1つであるアブラナが食用として品種改良されたものです。そのつぼみ、花茎、やわらかい若葉を摘んだものがスーパーなどに並んでいます。市場では「菜花」とも呼ばれています。

菜の花の特徴

菜の花は独特のほろ苦さや香りに特徴があります。旬は冬から初春にかけて。春の訪れを感じさせる野菜の1つです。
つぼみが開いていないもの、葉や茎がピンと張っているものを選ぶといいでしょう。根元の切り口がみずみずしいものが新鮮です。つぼみは2~3日で開いてしまうので、ぬらしたキッチンペーパーなどで包んで保存袋に入れ、早めに使い切ることがポイントです。

菜の花の栄養

ビタミンCが野菜の中でもトップクラス!

100g当たりにビタミンCが含まれる量を、葉物野菜の代表「小松菜」「ほうれん草」と比較してみます。
〇菜の花・・・130mg
〇小松菜・・・39mg
〇ほうれん草(通年)・・・35mg
菜の花にはビタミンCが多く含まれ、野菜の中でもトップクラスです。ビタミンCはコラーゲンの生成に大きくかかわっています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぎ、丈夫な血管や皮膚を作ります。このことで細菌やウィルスの侵入を防ぎ、これが免疫力アップにもつながります。
コラーゲンの生成は肌の乾燥を防ぐことにもつながります。その他ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぐ働きがあることからも、美肌づくりには欠かせない栄養素です。

抗酸化ビタミンが豊富

菜の花にはビタミンCだけでなく、体内でビタミンAと同じ働きをするβ-カロテンも多く含まれるのが特徴です。ビタミンCとビタミンAは酸化を抑える働きがあり、活性酸素の働きを抑えます。活性酸素は過酸化脂質を作り出し、これが動脈硬化につながります。また免疫力の低下、細胞の老化などを引き起こします。活性酸素は微量ではからだに良い働きをしますが、増え過ぎるとこのような悪さをするので、抗酸化ビタミンを摂って抑えることが大切です。

貧血予防になる鉄と葉酸が多い

菜の花には鉄が多く含まれます。鉄は赤血球を作るヘモグロビンの成分です。肺から酸素を取り込み、全身に運ぶ働きをします。鉄が不足すると全身に酸素が充分に行きわたらず、頭痛や息切れなどが起こります。これが鉄欠乏性貧血です。鉄は吸収率が良くない栄養素ですが、ビタミンCと組み合わせると吸収率がアップします。菜の花にはビタミンCが多く含まれているので鉄が効率よく摂れます。貧血予防におすすめの野菜です。
また菜の花には、葉酸も多く含まれます。葉酸は赤血球の生成をサポートします。鉄と一緒に貧血予防に効果的に働きます。

菜の花のおすすめレシピ

牛肉と菜の花のオイスターマヨ炒め

菜の花の苦みをアクセントにした炒めものです。マヨネーズを炒め油として使うことで、カロリーを抑えることができます。簡単に手早くできますが、季節を感じる華やかな1品です。

▶「牛肉と菜の花のオイスターマヨ炒め」レシピはこちら

桜エビと菜の花のご飯

菜の花はお浸しだけでなく、ご飯に混ぜてもおいしく食べられます。桜えびのピンクと合わさって、見た目にも春らしいメニューです。おにぎりにしてもかわいいですね。

▶「桜エビと菜の花のご飯」レシピはこちら

春に飲みたい♡菜の花のスープ

菜の花でスープを作ってみませんか?寒さもまだ残るこの時期に、春の訪れを感じながらスープでからだを温めましょう。シンプルな味付けなので、菜の花の香りとほろ苦さが楽しめます。

▶「春に飲みたい♡菜の花のスープ」レシピはこちら

まとめ

食卓から春を楽しみましょう!

春の訪れを感じる代表の菜の花。ビタミンCが特に多く、栄養価が高いことがわかりました。季節を楽しみながら菜の花の栄養をたっぷりいただき、元気に過ごしたいですね。

【参考文献】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・食材事典/廣田孝子監修/株式会社学研プラス/2019年発行
・厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/抗酸化ビタミン
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html) 閲覧日:2023年11月1日
・厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/鉄
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html) 閲覧日:2023年11月1日

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