【480kcal】おつまみにも♪栄養豊富な旬の牡蠣の南蛮風-ダイエット献立レシピ

クックパッドダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案！栄養バランス抜群！これを食べれば、きれいにやせる♪きょうの献立は、海のミルクとも言われるほど栄養豊富な牡蠣を、にんにく・生姜・ごま油の香りがそそる南蛮風に仕上げたメニューです♪ごはんのおかずや、お酒のおつまみにもぴったりです！

2016年1月26日

今回のメイン料理はこれ！

大根おろし入り牡蠣の南蛮風【133kcal】

”香ばしく焼いた牡蠣に、南蛮ダレが凄く合います。大根おろしで消化もＵＰ！２，３日保存ＯＫ。おもてなし、お酒のお供にも大好評 ”

▼材料（3～4人分）
牡蠣 150～200ｇ
●ポン酢 50ｃｃ
●砂糖大さじ１
●おろしにんにく小さじ1～
●おろししょうが小さじ1～
●ごま油小さじ1～
おろし大根たっぷり
刻みねぎたっぷり

クックパッドでレシピを見る

 出典：クックパッド「大根おろし入り牡蠣の南蛮風　by miyuki12」

※カロリーは一人分に換算

このメイン料理に合わせてGood バランス！

ささ身とお豆の美味しいサラダ【165kcal】

”マヨネーズ入ってなくてもこんなに美味しい♡大豆、ひよこ豆、枝豆etc…。お好きなお豆で美味しい、ヘルシーなサラダを是非！”

▼材料（4人分）
ささ身 2本
乾燥ひじき大さじ3
玉ねぎ（粗微塵切り）中1/2個
人参（短冊切り）中1/3本
お好きなお豆 150g〜200g
生姜（千切りorすりおろす） 1〜2かけ
◆和風だしの素小さじ1.5
◆砂糖小さじ2.5
◆ゴマ油、お酢、白ゴマ大さじ1
◆塩コショウ適宜

クックパッドでレシピを見る

 出典：クックパッド「ささ身とお豆の美味しいサラダ　by やじとら」

※カロリーは一人分に換算

玄米ご飯　110ｇ【182kcal】

玄米には、糖質代謝を助けるビタミンB１が豊富です。

この献立の栄養バランスをチェック！

普段不足しがちな栄養素もしっかり摂れる！

★栄養バランスポイント
・エネルギー：1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット！
・ビタミンC：コラーゲンの生成を助けて美肌UP
・カルシウム：骨密度UP、イライラ防止
・食物繊維：腸内環境向上、コレステロール上昇抑制

管理栄養士からのアドバイス

鉄・亜鉛・銅・マンガン・カルシウムなどを豊富に含む牡蠣は、ミネラルの宝庫です。鉄や銅は貧血予防に、亜鉛は味覚を正常に保ちます。また、カルシウムやマンガンは丈夫な骨をつくり、骨粗しょう症予防に効果が期待できます。献立全体では、体内に貯めておけず、ストレスなどで消耗しやすいビタミンCや、普段不足しがちなカルシウムと食物繊維がしっかり摂れるメニューです。ビールを加える場合は350mlまでにし、主食のご飯を抜くとバランスがとれます。