【480kcal】おつまみにも♪栄養豊富な旬の牡蠣の南蛮風-ダイエット献立レシピ

クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、きれいにやせる♪きょうの献立は、海のミルクとも言われるほど栄養豊富な牡蠣を、にんにく・生姜・ごま油の香りがそそる南蛮風に仕上げたメニューです♪ごはんのおかずや、お酒のおつまみにもぴったりです!

今回のメイン料理はこれ!

大根おろし入り牡蠣の南蛮風 【133kcal】

”香ばしく焼いた牡蠣に、南蛮ダレが凄く合います。大根おろしで消化もUP!2,3日保存OK。おもてなし、お酒のお供にも大好評 ”

▼材料(3~4人分)
牡蠣 150~200g
●ポン酢 50cc
●砂糖 大さじ1
●おろしにんにく 小さじ1~
●おろししょうが 小さじ1~
●ごま油 小さじ1~
おろし大根 たっぷり
刻みねぎ たっぷり

クックパッドでレシピを見る

出典:クックパッド「大根おろし入り牡蠣の南蛮風  by miyuki12」

※カロリーは一人分に換算

このメイン料理に合わせてGood バランス!

ささ身とお豆の美味しいサラダ 【165kcal】

”マヨネーズ入ってなくてもこんなに美味しい♡大豆、ひよこ豆、枝豆etc…。お好きなお豆で美味しい、ヘルシーなサラダを是非!”

▼材料(4人分)
ささ身 2本
乾燥ひじき 大さじ3
玉ねぎ(粗微塵切り) 中1/2個
人参(短冊切り) 中1/3本
お好きなお豆 150g〜200g
生姜(千切りorすりおろす) 1〜2かけ
◆和風だしの素 小さじ1.5
◆砂糖 小さじ2.5
◆ゴマ油、お酢、白ゴマ 大さじ1
◆塩コショウ 適宜

クックパッドでレシピを見る

出典:クックパッド「ささ身とお豆の美味しいサラダ  by やじとら」

※カロリーは一人分に換算

玄米ご飯 110g 【182kcal】

玄米には、糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富です。

この献立の栄養バランスをチェック!

普段不足しがちな栄養素もしっかり摂れる!

★栄養バランスポイント
・エネルギー:1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット!
・ビタミンC:コラーゲンの生成を助けて美肌UP
・カルシウム:骨密度UP、イライラ防止
・食物繊維:腸内環境向上、コレステロール上昇抑制

管理栄養士からのアドバイス

鉄・亜鉛・銅・マンガン・カルシウムなどを豊富に含む牡蠣は、ミネラルの宝庫です。鉄や銅は貧血予防に、亜鉛は味覚を正常に保ちます。また、カルシウムやマンガンは丈夫な骨をつくり、骨粗しょう症予防に効果が期待できます。献立全体では、体内に貯めておけず、ストレスなどで消耗しやすいビタミンCや、普段不足しがちなカルシウムと食物繊維がしっかり摂れるメニューです。ビールを加える場合は350mlまでにし、主食のご飯を抜くとバランスがとれます。

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