じゃがいもはご飯などの主食に含まれる炭水化物が主成分であるため、太ると思われがちですが実は栄養面ではダイエットに向いている食材です。上手に取り入れることで、満腹感を得られて食べ過ぎを防いだり、むくみの改善や美肌効果を得られることも。今回はじゃがいもの知られざる栄養価と効果的な食べ方についてご紹介していきます！
じゃがいもに含まれる成分はコレだ！
ビタミンB1
じゃがいもは種類などによって異なりますが、中1個分(135ｇあたり)は約103kcal。ご飯1杯分(140ｇあたり)約235kcalと比べると、エネルギー量はそれほど高くないと言えるでしょう。
また、じゃがいもにはダイエットの味方であるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1にはじゃがいもに多く含まれる糖質(炭水化物)の代謝を助ける働きがあります。
糖質というのは、体内でブドウ糖に変えられ腸内で吸収されます。吸収された糖はエネルギーとして使用されますが、余ってしまうと脂肪として体内に蓄積されてしまいます。ビタミンB1には糖質を効率よくエネルギーに変換するのを助けるので、脂肪がたまりにくく太りにくい体作りに期待できると考えられています。
ビタミンC
じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていることでよく知られていますよね。ビタミンCは女性に嬉しい効果をもたらしてくれることで有名です。コラーゲンの生成を助けてお肌にハリや弾力を与えたり、メラニン色素の生成を抑えてシミやソバカスの予防にも効果が期待されています。
このほかに、ダイエットを行うことで増殖する可能性がある活性酸素を除去する働きがあります。体内に入ってきた細菌類などをやっつける重要な役割を果たす活性酸素は健康維持の為に必要です。しかし増えすぎてしまうと体内の老化現象に繋がると言われています。活性酸素が増えてしまう原因としてあげられるのは、強いストレスや食生活の乱れです。
このことからも、ダイエット中は特に活性酵素が増える可能性があると言えますよね。そこでビタミンCを摂取すると、活性酸素が原因となって起こった症状の軽減に役立つと考えられています。
カリウム
じゃがいもにはミネラルに分類される栄養素のカリウムも豊富に含まれています。これは、むくみの原因となる塩分の排出を促して体内の水分バランスを調整する働きをすると言います。濃い味付けの料理が好きな方や運動不足の方は、むくみを招きがちですが、カリウムを摂取することでむくみの解消や予防にとても効果的だと言われています。
効率よくビタミンを摂取する方法を知ろう！
ビタミンB1やビタミンCなどの栄養素は、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。しかしこれらは水溶性のビタミンであるため、水に溶けやすい性質があります。さらに加熱にも弱いため、加熱調理よって効果が薄くなってしまう可能性があります。
しかし、じゃがいもに含まれるビタミンはデンプンによって守られているので、加熱に強い特徴があります。このため、ビタミンの効果が得られやすくダイエット中には向いている食材だと言われているのです。
こんな料理にオススメ！
調理法でオススメなのは「丸ごと蒸す」という方法です。ビタミンをそのまま逃がさず摂取することができるので安心ですね。さらにスープの具材として加えれば汁に溶けだしてしまった栄養素もそのまま食べられるうえに、満腹感も感じられやすいのでダイエット効果を期待できますよ。
「かさ増し」に活用しよう！
じゃがいもがダイエットに向いていると言っても炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎれば太ってしまいます。そのため、じゃがいもの栄養素をダイエットに活用するためには、調理の際に「かさ増し」をしてみて下さい。じゃがいもの栄養素も取りながら、その他の野菜の食物繊維などを効率良く摂取することができます。きのこなどを加えれば咀嚼回数も増えるので食べ過ぎの防止にも繋がりますよ。
注意点
炭水化物が多いから、「ご飯の代わりにじゃがいもを食べよう」とか「1日のうち1食分をじゃがいも置き換えてみよう」などと考える方も多いかもしれません。しかし、単品ダイエットや置き換えダイエットでは、栄養バランスが乱れて代謝が下がるのはもちろん、太りやすくなってしまううえに体調不良などを招くことも考えられます。いくらじゃがいもがダイエットに向いている食材だからといえ、無理なダイエット方法に用いるのは危険なので控えるようにしましょう。
じゃがいもは優秀な食材だった！
いかがでしたか？じゃがいもに含まれるビタミンB1には、糖質の代謝をサポートして脂肪として体内に蓄積するのを防ぐ働きがあります。さらにビタミンCはアンチエイジング効果も期待できます。むくみを解消する効果のあるカリウムも含まれているため、ダイエットにも、栄養面でもとても優秀な食材だと言えますね。ぜひ食事の中にうまく取り入れてダイエット効果を実感していただければと思います！
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