【太らない夜ご飯!】食べ応えバッチリ!ダイエットの味方「豆腐」レシピ3選

ダイエット中は、太らないように夜ご飯を考えるのは大変ですよね…。「お腹いっぱい食べたいけど、摂取カロリーは抑えたい…。」そんな方におススメしたい食材が、低カロリーで高たんぱく質、低糖質な「豆腐」です!普段の食生活に加えるだけで、グッとダイエット成功へ近づけるかもしれません。今回は、バリエーションの幅が豊富で便利な「豆腐」を使ったレシピを3つご紹介します。

ダイエット中に夜ご飯を工夫する理由は?

疲れて帰ってきた夜は、外食やファストフードで済ませてしまうことはありませんか?ダイエット中は、食事のバランスを調節するタイミングが重要だと言われています。夜間は昼間に比べてエネルギーの消費量が減るため、夜ご飯で食べすぎると、消費しきれなかった分が脂肪として蓄えられてします。このため、できれば夜ご飯を控えめにしたいのですが、だからといって食事を抜くと代謝の低下に繋がってしまいます。ダイエット中ならば、特にしっかり栄養バランスを考えた食事をして、朝昼晩の3食でカロリーや栄養バランスの調整をすることが、ダイエット成功への近道になりますよ。

ダイエット中には豆腐がおススメ!

ダイエット中の夜ご飯におススメしたい食材が「豆腐」です。豆腐は低カロリー・高たんぱく質・低糖質な食材であるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪をため込みにくくしてくれます。また、水分が多いことから満腹感が得られやすく、余計な食べすぎを防いでくれますよ。豆腐は、料理のバリエーションも豊富なうえに、カサ増として取り入れればボリュームは変わらないのに、カロリーカットに役立ってくれる優秀な食材です。ぜひ、夜ご飯に取り入れたいですよね。

豆腐の嬉しい栄養成分

・たんぱく質
豆腐は、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素で、基礎代謝を向上に役立って、やせやすい体質に改善するサポートをしてくれます。

・大豆サポニン
大豆特有の栄養成分である大豆サポニンは、豆類に多く含まれる苦みや渋みのもとです。これは、糖が脂肪にならないように働きかけることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。ほかにも、コレステロール値を下げたり、病気になりにくい体作りに効果があると言われています。

・大豆イソフラボン
イソフラボンは、ポリフェノールの一種で豆類に多く含まれる成分です。女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることで有名ですよね。イソフラボンは女性特有な悩みの解消に効果が期待できると言われています。

▶【夜食を食べても大丈夫?!】太らないオススメ「夜食レシピ」って?

ダイエット中におすすめな食材はこれ!

1:鶏ひき肉と豆腐の巾着えのきあんかけ

豆腐は、消化に良い食材なので夕ご飯にはピッタリです。さらに、胃腸が弱い方や体調がすぐれないときにも安心して食べることができますよ。お肉の量を減らしてお豆腐を使えば、料理のボリューム感も上がって満足感もアップします。

▶「鶏ひき肉と豆腐の巾着えのきあんかけ」レシピはこちら

2:里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソース

ハンバーグを食べたいけれど、カロリーや脂肪分が気になりますよね…。そんな方は、豆腐を使った豆腐ハンバーグを作ってみましょう!こちらは、豆腐と里芋だけでハンバーグを作っていますが、お肉を減らしてその分豆腐を加えるだけでもカロリーカットになりますよ。また、ふわふわした食感になるので、より美味しさや満足感もアップするのではないでしょうか。しかし、注意したいのはソースです。いくらヘルシーなハンバーグだからといっても、ソースが高カロリーにならないようにしましょう。

▶「里芋と豆腐のふわふわハンバーグ♪おろしきのこソース」レシピはこちら

3:お豆腐みそグラタン

「グラタンは高カロリーなのでダイエット中は控えなきゃ…。」と思っている方も多いのではないでしょうか?でも、大丈夫です!豆腐を使えば、カロリーを抑えることができますよ。中の具材だけではなく、ソースに使う生クリームを豆乳に変えれば、さらにヘルシーな一品になります。また、みそを加えることで、コクがプラスされて、ダイエットレシピとは思えないほどの美味しさになりますよ。

▶「お豆腐みそグラタン」レシピはこちら

炭水化物を適度に摂取することも忘れずに

豆腐には、低糖質であるため炭水化物があまり含まれていません。炭水化物は、身体活動のエネルギーとなる重要な栄養素です。そのため、結果を求めすぎて極端に食事を減らしたり豆腐だけの食事をするのは控えましょう。とはいえ、炭水化物の摂り過ぎはダイエットの失敗につながりかねないため、注意が必要です。

▶【まるでお肉!】管理栄養士直伝!流行中の「冷凍豆腐」の作り方って?

まとめ

豆腐は、様々な食材やレシピに活用できる、大変便利な万能食材です。さらに、値段もお手頃でいつでも手に入り、面倒な下ごしらえをする必要もないのでスグに使えるのが嬉しいですね。ヘルシーなうえに、ダイエットに欠かせないたんぱく質や女性に嬉しいイソフラボンを含むダイエットの食材です。豆腐を活用した美味しいダイエットレシピを、ぜひ毎日の夜ご飯にプラスしてみてくださいね!

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