冬になると体調を崩したり、肌荒れなどに悩んでいないでしょうか？悩みの解決のためには、冬が旬の水菜や春菊に含まれている栄養素がおすすめです！今回は【水菜・春菊の栄養】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
いろんな料理との相性抜群！水菜の栄養
水菜の旬は11〜12月です。京都で古くから栽培されている京野菜です。関西以外では「京菜（きょうな）」と呼ばれることもあるようです。今では年中市場に出回っています。
注目のビタミン類は？！
注目の栄養成分として、ビタミン類ではβ-カロテンやビタミンCが豊富。「β-カロテン」は粘膜を丈夫にする効果が期待できたり、強い抗酸化力で活性酸素の生成を抑えて免疫力を強化したりするので、かぜ予防にも効果が期待できます。また、「ビタミンC」も強い抗酸化力があり、さらに皮膚や粘膜の健康を保ち、コラーゲンの形成を促すため、美肌づくりに効果が期待できるといわれています。ミネラル類も豊富に含まれており、「カルシウム」は骨を丈夫にするため、骨粗しょう症予防が期待できます。カルシウムはビタミンDが多く含まれている食材と一緒に摂ると吸収率が高くなると言われています。ビタミンDが豊富なきのこ類と組み合わせてみましょう。
おすすめレシピ
水菜は葉の緑色が濃くて、しおれていないもの、茎はまっすぐ伸びており、ツヤがあるものを選びましょう。保存するときは葉先が乾かないように、湿らせた新聞紙に包んでポリ袋に入れて、立てて冷蔵しましょう。水菜の主な調理法は茹でて辛子和えにしたり、煮物などに使います。そのほか、鍋や汁物にも合いますよ。
りんごと大根のじゃこサラダ
カルシウム補給にオススメ！オリーブオイルなど油のものと一緒に食べることで「β- カロテン」の吸収率がアップするかも。
▶「りんごと大根のじゃこサラダ」レシピはこちら
水菜と厚揚げの味噌汁
生の水菜で量が多く感じるなら、スープ類にしてかさを減らす工夫を。
▶「水菜と厚揚げの味噌汁」レシピはこちら
香りが特徴的！春菊の栄養
春菊の旬は11〜3月です。春菊は栄養価の高い緑黄色野菜のひとつであり、水菜と同様に、肌荒れ解消や、免疫力を高める効果が期待できる「β-カロテン」「ビタミンC」が多く含まれています。
カルシウム量は牛乳とほぼ同じ？！
春菊の「カルシウム」は牛乳とほぼ同じ量を含んでいるので、牛乳など乳製品が苦手な方や、お腹をくだしてしまう方は春菊や水菜からカルシウムを摂取して骨粗しょう症を予防しましょう。春菊には独特の香りがあるので鍋物にぴったりです！この香りは「α-ピネン」「ベンズアルデヒド」など10種類の成分からなるのですが、リラックス効果を促すと言われています。自律神経に作用するので胃腸の働きを高めたり、咳や痰を抑える効果が期待できますよ。
■ダイエット中にオススメは「鍋料理」！
おすすめレシピ
春菊を選ぶときは葉先まで緑色が濃いもの、みずみずしいものにしましょう。茎は太すぎず、葉が根元から密生していないものがいいですよ。保存するときは、さっと水で洗い、ポリ袋に入れて茎を下にして冷蔵しましょう。春菊の主な調理法はさっと茹でたお浸しや和え物などが合います。その他、味噌汁の具やすき焼きや鍋物にもオススメ。若く、柔らかい葉は生食もできますよ。
牛肉ときのこのすき煮
きのこに含まれるビタミンDでカルシウムの吸収率アップ！
▶「牛肉ときのこのすき煮」レシピはこちら
「春菊とひじきのみぞれ和え」
簡単で食物繊維がたくさん摂れる一品。便秘解消にも○
▶「春菊とひじきのみぞれ和え」レシピはこちら
まとめ
いかかでしたか？
水菜も春菊もさまざまな料理に合うので、使いやすい食材です。野菜だけの料理ではなく、皮膚などの体を構成する成分である「たんぱく質」の肉や魚、卵、大豆製品なども一緒に組み合わせるようにしましょう。
肌荒れの解消や冬の乾燥時期のかぜ予防のためにも、料理に取り入れてみてくださいね。今回ご紹介したレシピも参考にしてみてください♪
【メルマガ登録者限定】7日間ダイエット講座！
15万人が読んでいる、ダイエットプラスの無料メールマガジン
現在、ダイエットプラスのメールマガジンをご登録された方限定で非公開コンテンツ【7日間ダイエット講座】を完全無料でご覧いただけます。ダイエットを成功させるならダイエットのプロのアドバイスが一番！ 読むだけでダイエットに！
その他、話題のダイエットニュースや、管理栄養士の考えたヘルシーでバランスのよい献立なども受け取れます。
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
