前回の記事では、人間のカラダに必要な三大栄養素「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」のエネルギー量について説明しました。私たちのカラダに必要な栄養素は、摂りすぎ・カットしすぎはNGということがおわかりいただけたと思います。今回は、「バランスの良い食事をするとどうなるの？」「太らない食べ方とは？」の2点を具体的にご紹介します！
バランスの良い食事をするとどうなるの？
炭水化物や脂質、たんぱく質などのバランスが良い食事をとると、それぞれの栄養素が効率良く働き、代謝の良さにつながっていきます。
食べ物から摂取した栄養素は、カラダの中でそれぞれ違った働きをするといわれており、それぞれの栄養素が働くには他の栄養素との連係が必要不可欠です。
また、人間が生きていくために必要な栄養素は、現在明らかになっているだけでも、50種類はあると言われています。
やせるためにはちょっとした工夫が必要だった！
ダイエット中には控えるべき、といわれがちな白米のごはん。ごはんは炭水化物に分類され、体内に取り入れられるとカラダを動かすためのエネルギー源となる「糖質」が作られますが、糖質からエネルギーを作るにはビタミンB1が必要になります。
ビタミンB1が足りていないと、効率よくエネルギーを作ることができず、最終的に体脂肪となって体に蓄積されてしまう可能性があります。
つまり、いくら努力しているつもりでも、栄養バランスが崩れた食事を続けていると、体脂肪はどんどん増えてしまうのです。
太らない食べ方があるってホント？
ダイエットで必要なのは、摂取するカロリー量を抑えることではありません。食習慣を見直し、栄養バランスの良い食事を続けていくのが一番大事なのです。その結果、太りにくい体質に導くこともできます。
たとえば、「ベジファースト」という食べ方はご存じですか？
なんとなく聞いたことがある…という方も多いでしょうが、野菜やきのこ、海藻類といった、食物繊維が多く含まれる食材が含まれる料理から食べていく方法です。
野菜の次には、たんぱく質が多く含まれる肉や魚といった「おかず(主菜）」を食べます。最後に、パンやごはんといった糖質が豊富な「主食」を食べるのがポイント。
お腹が空いているときほどやりがちですが、一口めからごはんやパンといった、糖質が豊富な食べ物を食べていませんか？
一口めからごはんやパンなどの糖質fを口にしてしまうと、カラダの中では急激な血糖値の上昇が起こります。血糖値の急上昇は、カラダにとっては異常事態。このため、カラダは血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌させますが、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える性質があるので、大量に分泌されることでかえって太りやすいカラダに。
そのため、野菜など食物繊維が多い食べ物から先に食べていく「ベジファースト」を行う事で、食物繊維などが血糖値の急上昇を抑えてくれる効果が期待できるのです。
誰でも実践できる！太りにくい食べ方って？
主食、主菜、副菜がそろった定食タイプの献立作りを心がける
定食タイプの献立作りを心がけるとベジファーストを実践しやすくなります。また、定食タイプの食事は、主食・主菜・副菜が揃いカラダに必要な栄養バランスを摂取しやすいので、自然とやせやすいカラダに繋がります。
生野菜だけではなく温野菜も取り入れる
野菜に含まれるビタミンやミネラル類の中には熱に弱いものや水に流れやすいものがあるため、生で食べると損失量を抑えてカラダに効率よくビタミン・ミネラル類を取り入れられるメリットがあります。一方で、温野菜など調理法を工夫することで野菜のかさが減り、生野菜より量を食べられるメリットがあります。
しかし、生野菜を食べるとカラダが冷えてしまうので、自分の体調に合わせて生野菜・温野菜をバランスよく摂るのがおすすめです。
3食きちんと食事を摂り、欠食はしないように心掛ける
1日3食の規則正しい食生活を心がけることで、体内のリズムが整い、太りにくいカラダの基礎をつくります。しかし3食きちんと食事が摂れず、長時間空腹感が続くと、カラダが飢餓状態と勘違いして、次に食べた食事のエネルギーを余分に吸収してしまいます。できる限り、空腹の時間は短くすることをおすすめします。
食事と食事の間に時間があきそうな時は、おやつを上手に活用する
ダイエット中におやつを食べていいの？と疑問に思う人もいると思いますが、食べるタイミングや食べる食材の質、カロリーを賢く選べば、ダイエット中でもおやつを活用してOKです。おやつを食べる際には、糖質（ケーキやスナック菓子やおせんべいなど）に偏らないように注意をしましょう。
まとめ
ダイエットの基本中の基本は【正しい食習慣】です。
正しい食習慣とは、三大栄養素を中心に、カラダのエネルギー源となる栄養を、適切なバランスで摂る食事を続けることです。カロリーも大事ですが、摂取カロリーを減らしても、栄養バランスが大きく崩れた食事には良いことなんてひとつもありません。ぜひ、今回ご紹介した内容を参考に、食事バランスを考え直してみてください！
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