【引き締まった美ボディへ】踏み台昇降の効果をUPさせるコツ3つ
踏み台昇降運動は、踏み台さえあればどこでも行える手軽なトレーニングです。またカロリー消費のほか、腹筋やお尻の筋肉などさまざまな筋肉を鍛えることができ、ダイエットには最適です！その効果を最大限に引き出すコツを3つご紹介します。
2020年09月30日
コツ1：「行う時間」を押さえる
「20分以上」行う
有酸素運動をしてはじめに使われる脂肪は、血液中を流れるものです。それを使い切り、皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めるのは、開始後20分以降だといわれています。有酸素運動は開始20分以降、続けた分しっかりと体脂肪を燃やしてくれます。 したがって、重い負荷をかけるよりも長時間続けることに意味があるのです。無理をして負荷をかけすぎると、脂肪を燃焼するのに必要な酸素が不足してしまいます。少し余裕を持って、長時間続けられるくらいのペースで行うのがベストです。
コツ2：「正しいフォーム・呼吸法」を意識する
正しいフォームで行う
どのようなトレーニングも、正しいフォームでなければ思うような効果は得られませんよね。踏み台昇降の場合、片足ずつしっかりと意識をして動かすことが重要です。 まず、膝を約90度曲げて昇れる踏み台を使います。家の階段などでも大丈夫です。そして右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げます。 この膝を伸ばすときに、太ももの前面にある「大腿四頭筋」が刺激されます。それから左足も台の上に乗せ、両足でしっかりと立ちます。ここではお尻にある「大臀筋」のほか、体を安定させるために「腹筋」や「背筋」も使われます。 そして右足から先に台を降り、今度は床の上に両足で直立します。これを繰り返しましょう。左右交互に繰り返しても、片側をある程度繰り返してからもう片側に切り替えてもかまいません。 こうしてそれぞれの筋肉を意識しながら丁寧に動かすことで、有酸素運動と同時に下半身全体の筋トレを行うことができるのです。
正しい呼吸法で行う
有酸素運動で脂肪を燃焼するには酸素が欠かせませんが、この体内の酸素量をキープするためには正しい呼吸法で実践しなければなりません。 そのために、しっかり大きく息を吸うよう意識しましょう。タイミングとしては、片足を台に乗せる際に息を吐き、両足を床につける際に息を吸うのが最適です。 「腹式呼吸」も大きなポイントとなります。肺ではなくお腹を使うイメージで呼吸してみましょう。そうすることでお腹のインナーマッスルも鍛えることが期待できます。 通常の腹筋運動はハードな反面、腹筋を上手く使い切れない方が多いようです。それは、腹筋ではなく上半身の勢いで起き上がってしまいがちだからです。しかし腹式呼吸を上手に行えば、ほかの力に頼ることなく、手軽に腹筋を鍛えることができますよ。 インナーマッスルを鍛えることは姿勢の改善にもつながります。姿勢がよくなるだけでも、ポッコリお腹がすっきりするかもしれません。 また姿勢が安定していれば、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。普段の生活から自然と全身の筋肉を使えるようになれば、運動量が増えダイエット効率も高まるでしょう。 全体の脂肪を落とすにもお腹周りを引き締めるためにも、呼吸法はとても大切なポイントですよ。
お腹のひねりをプラスする
ウエストのくびれを手に入れたい方は、踏み台を昇り降りする際にひねりを加えるのがおすすめです。上半身をひねると、「腹斜筋」というお腹の横側の筋肉が使われます。この腹斜筋を鍛えることでお腹周りがキュッと引き締まり、女性らしいくびれができるのです。 ひねりを加えたうえでしっかりとバランスを保つのは少し難しいため、慣れてから行うようにしましょう。まずはしっかりと基本をマスターし、そのあとで動作を一つ加えることで、同じ運動時間でもさらなるダイエット効果が期待できます。
コツ3：「無理せず継続する」ことが大切
継続して行う
当然ですが、ダイエットは続けなければ意味がありません。踏み台昇降をスタートしてから「体重が減ってきたかも」「筋肉がついたかも」といった体感が出てくるまでには、数カ月かかると言われています。 また、筋肉が大きくなるほど動かした際のカロリー消費も比例して大きくなります。踏み台昇降を継続して「筋肉もついてきたし、そろそろいいかな」とやめてしまうのはもったいない！筋肉が大きく育ったら、その後はさらに効率的に減量することができるのです。ゴールを決めてやめてしまうのではなく、踏み台昇降を習慣にして長く継続させましょう。 【筋トレがラクにできる！】厳選「壁トレーニング」3選
毎日ではなく、週に2～3回行う
1回の運動時間は20分以上が理想だとお伝えしましたが、これを毎日となるとハードルが高いですよね。また毎日やると決めてしまうと、どうしてもできない日があった場合に「もういいや」となげやりになってしまう場合もあります。 しかし、筋肉はトレーニング後約2～3日で修復され、元の筋肉より少し太い状態になるといわれています。したがって、毎日やってもあまり効果は期待できません。筋肉が修復される前にさらに筋トレをしてしまうと、筋繊維を傷つけて痛めてしまうおそれもあります。 効率のよさと継続しやすさの両方の面から考えると、毎日頑張りすぎず、ほどよい頻度で行うのがベストでしょう。
まとめ
踏み台昇降で、美ボディへ！
踏み台昇降は脂肪を燃焼する有酸素運動と、体を引き締める筋トレの両方の効果が得られる優れもの。踏み台昇降なら、余分なぜい肉を落としながらからだ全体をほどよく鍛えられるため、キュッと引き締まった美ボディを手に入れることができるでしょう。有酸素運動と筋トレそれぞれの効率を上げるポイントを理解し、賢く美ボディを手に入れましょう！ 【座ったまま3分でOK！】猫背・歪み・肩こり改善に効く肩甲骨ストレッチ
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
