日常生活の中では特に変化がないのでついつい放置してしまいがちですが、実は骨も年齢とともに老化し骨密度が低下する可能性があります。その結果、骨粗鬆症を引き起こす可能性も。特に女性はホルモンの影響などあるので注意が必要です。今回は骨を強くする方法を管理栄養士がお伝えします。
骨を作るのに必要な栄養素とは
骨を作るのに必要な栄養素の一つはカルシウムです。実は血液中のカルシウム濃度が一定量より下がると、生命の維持が難しくなります。なので、血液中のカルシウムが減少した場合は、一定量に戻すために骨に蓄えられていたカルシウムが使われています。
骨を強くする食べ物
カルシウムが豊富な食べ物といえば、牛乳や小魚を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。けれど、その他にも豆腐や油揚げ、小松菜、ほうれん草などにも多く含まれています。意外に多いのは海藻類や大豆製品です。また、骨を作る際にはカルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDが必要となります。ビタミンDはきのこ類や魚類全般に多く含まれます。普段の食事に取り入れやすい食材ばかりですね。
栄養素だけじゃない！骨を強くする方法
日光を浴びる
実は骨を作る際に必要なビタミンDは体内でつくることができます。その方法とは日光を浴びることです。最近では日焼けを避ける人が多くなっていますが、外出する際に必ず日焼け止めをぬる方は、ビタミンD不足になっている恐れがあると言われています。ある程度は日光浴することも必要と言えるので、バランス良く日の光を取り入れるといいでしょう。
運動をする
運動して刺激を与えることで骨も鍛えられますよ。運動習慣がなく、特別に運動することはハードルが高いと言う人は、日々の生活で階段を使ったり休みの日には部屋でごろごろせず、家事をしたり外出をするのもいいかもしれませんね。買い物に行くときは車ではなく自転車や徒歩で行くなど、少しずつの積み重ねが骨の強化に繋がります。
骨にまつわる病気について
骨密度が低下することで引きおこる骨粗鬆症は、高齢の女性にとっては特に注意が必要です。なぜなら、女性は月経や出産や閉経によるホルモンバランスの崩れが原因となってカルシウム不足に陥る恐れがあります。骨の形成を司るホルモンも、閉経と共に減少します。年齢を重ねるほどカルシウムやビタミンDを意識して摂るようにましょう。ただし安易にサプリメントに頼る事もあまりおすすめしません。サプリメントのとりすぎによって過剰症を発症する可能性があります。毎日の食事を基本とした栄養のバランスを考たうえで摂る事をおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？当たり前すぎて意識することは少ないと思いますが、不足すると骨がもろくなったり、イライラしやすくなったりといった症状を引き起こしやすくなります。そこで普段からカルシウムやビタミンDを積極的に食事に取り入れ、こまめに体を動かすことを心がければ丈夫な骨づくりに役立ちますよ。是非、今回ご紹介してことを参考にしてみてくださいね。
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