【やっぱりスゴイ!】「ほうれん草」の栄養パワーを無駄なく食べるポイントとは?

ほうれん草には、「健康」・「活力」といった花言葉があるほど、栄養価の高い食材として知られていますよね。年間通して出回っており、ソテーやナムルなど使い勝手もバツグンです。しかし、ほうれん草の栄養について知らない方も多いのではないでしょうか?そこで今回はほうれん草が持つ素晴らしい栄養パワーをご紹介します。

美と健康に嬉しい成分が豊富

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、豊富な栄養素がバランスよく含まれている食材です。1年を通して出回っているほうれん草ですが、旬は冬の寒い時期です。この時期のほうれん草は、夏に比べて何倍も栄養価が高くなっているそうですよ。

貧血予防に

ほうれん草には、100gあたり約2.0mgもの鉄分が含まれており、この量は葉物の野菜の中でトップクラスにあると言います。鉄分は血液を作り出す材料となる栄養素です。この鉄分が不足すると、全身に酸素や栄養分を運ぶことができなくなるので、体調不良を起こすほか、代謝が下がって太りやすくなる可能性があります。特に女性は不足しやすいので、意識して摂取するようにしましょう。

美肌に効果的

■ビタミンC
夏に収穫されたほうれん草には、100gあたり約20mgのビタミンCが含まれますが、冬に収穫されたほうれん草にはおよそ3倍もアップして約60mgも含まれているそうです。ビタミンCは、肌のハリや潤いを保つのに欠かせないコラーゲンを作り出したり、シミやソバカス、シワを予防する効果も期待されていることから、美肌作りには欠かせない栄養素として知られています。また、免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。

■βカロテン
100gあたり約4200μg含まれてます。βカロテンにも強力な抗酸化作用があり、老化現象に繋がる活性酵素を除去してアンチエイジングケアに役立ちます。また、健康的な皮膚や髪の毛、爪などを作り出すほか、免疫力アップにも効果が期待できる栄養素です。

お腹がスッキリ

ほうれん草には、100gあたり約2.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えて不要になった老廃物の排出を促すことで、便秘や肌トラブルの解消に役立ちます。また、食物繊維はお腹の中で膨らんで満足感をアップさせるので、無駄に食べ過ぎてしまうのを防いでくれますよ。

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ほうれん草の食べ方

短時間がポイント

ほうれん草には、水に溶け出す栄養素が含まれるため、茹でる際はサッとなるべく短時間で茹でることがポイントです。茹でた後はスグに冷水につけることで、しっかりとアクが抜けて鮮やかな緑色を維持できますよ。また、根元のピンク色の部分にも栄養素が含まれているため、根元ギリギリまで残さずに食べることをおススメしますが、無農薬などの安全性の高いものを選ぶようにしましょう。

効率アップの組み合わせ

ほうれん草の栄養素を効率よく摂取するには、組み合わせにもポイントがあります。

■ビタミンCをプラス
ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄であるため、ビタミンCを豊富に含む食材や肉や魚などのたんぱく質を多く含む食材と一緒に組み合わせて食べると吸収率がアップします。

■油をプラス
ほうれん草に含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に調理すると良いですよ。しかし、熱に弱い栄養素も含まれているので、加熱時間を短くしたり、煮汁やスープまで食べられる料理に工夫するようにしましょう。

▶【管理栄養士が伝授!】野菜の栄養を逃さないで食べる3つのコツとは?

ほうれん草のおすすめレシピ

ほうれん草と鶏肉のナムル

ほうれん草をたっぷり食べられるレシピです☆

▶「ほうれん草と鶏肉のナムル」レシピはこちら

じゃが芋と鮭の味噌豆乳グラタン

ビタミンCが豊富なじゃがいものグラタンにほうれん草をプラスすることで鉄分の吸収率がアップ☆味噌と豆乳を使えばチーズがなくてもコクが出ます。

▶「じゃが芋と鮭の味噌豆乳グラタン」レシピはこちら

韓国風ほうれん草と切干大根の和え物

栄養価の高い切干大根とほうれん草を使って、パパッとたっぷり作れるストックメニュー。

▶「韓国風ほうれん草と切干大根の和え物」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?ほうれん草は、体に嬉しい効果が期待できる栄養素がたっぷり詰まった食材です。さらに、幅広い料理に相性が良いのも嬉しいポイントですよね。今回ご紹介したことを参考に、是非これからの食生活にほうれん草を取り入れてみてくださいね。

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