普段の料理にきのこを使っていますか？きのこにはダイエットや健康維持に効果的な栄養素がたくさん含まれています。今回は「きのこ」に含まれる栄養について管理栄養士が簡単にお伝えします。おすすめの種類もご紹介しますので、是非参考にしてみてください♪
ダイエット中におすすめ食材
きのこは日本だけでなく、世界中で親しまれてきた食材のひとつです。松茸など高級なものから、しいたけ、まいたけ、えのき茸、エリンギ、キクラゲ、なめこ、マッシュルームなど手に取りやすい一般的なものまで様々な種類がありますね。きのこ類の特徴はなんといっても低カロリーであることです。生のきのこを100g(両手いっぱい分)食べてもおよそ20kcal程度です。たくさん食べても低カロリーなので、ダイエット中には嬉しいですね。きのこを使った料理は見た目のボリュームや香りもアップして満足感も得られますよ。きのこに豊富に含まれている栄養素やその働きをサポートする機能性成分についてご紹介します。
きのこの栄養素
カリウム
カリウムはナトリウムと協力して体内の浸透圧を維持して水分のバランスを調節しています。カリウムは余分なナトリウムや水分の排泄を促す働きがあるので、高血圧予防やむくみ予防に効果が期待されています。
ビタミンD
きのこ類の多くには「エルゴステロール」と呼ばれるビタミンDの元になる成分が含まれています。この成分は日光に当たるとビタミンDに変わるという特徴があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、乳製品などのカルシウムが多い食品と一緒に摂ることで吸収率が高まります。カルシウムとともにビタミンDを不足しないように心がけると、骨粗鬆症予防に期待できます。きのこを日光に１〜２時間当てるとビタミンDの含有量が増加しますので自宅で天日干しをしてもいいですね。
食物繊維
食物繊維は栄養素ではないですが、体のはたらきを助けてくれる重要な成分です。食物繊維は腸内を移動しながら体内の不要物を絡め取り、腸内をキレイにする働きがあるため、排便を促し、便秘解消の効果が期待できます。さらに、糖の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えるなど、生活習慣病の予防にも役立ちます。特にきのこ類に豊富に含まれている不溶性食物繊維のβ-グルカンは免疫機能を活発にさせると言われ、免疫力の向上に期待できます。
おすすめのきのことは？
ご紹介したように、きのこはダイエットだけでなく生活習慣病予防にも効果的な食材だと言えますね。きのこの種類はたくさんありますが、低カロリー食材であることや、カリウム、ビタミンD、食物繊維が豊富であることは共通しています。どのきのこもダイエットや生活習慣病予防の効果が期待できますが、その中でも含まれている栄養成分、料理に利用しやすく身近な食材であるかなどを総合的にみて、管理栄養士がおすすめのきのこを3つご紹介しますね。
しいたけ
【特徴】
しいたけは焼き物、炒め物、炊き込みご飯、天ぷら、スープ、煮物など様々な料理に使える優秀な食材です。和食や中華によく使われていますよね。干ししいたけは水につけて戻すとおいしい出汁が取れます。うまみ成分のグアニル酸には記憶力や集中力を高める効果が期待されていますよ。
【選び方・保存方法】
生しいたけは肉厚でかさが内側に巻き込んでいてツヤが良いもの、干ししいたけは大きくて表面が茶色いものを選ぶといいですよ。生しいたけはかさを上にしてビニール袋に入れて冷蔵か冷凍、干しいいたけの場合は乾燥剤を入れた密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れて保存しましょう。
キノコたっぷり親子丼
きのこをたっぷり入れることで噛む回数が増えるので、少量でも満腹感を得やすくなります。また、きのこを鶏肉の旨み成分がより親子丼を美味しくしてくれますよ。
エリンギ
【特徴】
エリンギは歯ごたえがあり、食べ応えがあるのが特徴です。この特徴的な歯ごたえは、食物繊維が豊富に含まれるためです。ソテー、和え物、汁物、炊き込みご飯などの料理に合います。エリンギに含まれている食物繊維の含有量は身近なきのこの中でもトップクラスだと言われています。
【選び方・保存方法】
軸が白色で太くて硬いもの、かさの部分が茶色で開きすぎていないものを選びましょう。傷みやすいので、できるだけ早く使い切るようにし、保存する場合はラップに包んで冷蔵庫に入れておきましょう。
エリンギハンバーグ
エリンギの食感がアクセントで食べごたえも抜群な、ヘルシーハンバーグ！ダイエット中でも工夫をすればハンバーグだって食べれちゃいます。
マッシュルーム
【特徴】
マッシュルームは炒める、蒸す、焼くなどの調理やスープやパスタの具材など洋食でよく使われますね。マッシュルームは低温に強いホワイト種、肉質がややかためのブラウン種が市場に出回っています。マシュルームは90%が水分であり、きのこ類の中でもカロリーが低い食品です。さらに、脂質の代謝を活発にし、エネルギーに変える働きをするビタミンB2が豊富なので、肥満予防にも効果が期待できますよ。
【選び方・保存方法】
かさの表面がすべすべしているもの、軸は短くて太いもの、切り口が変色していないものを選びましょう。傷みやすいので、早めに食べ、保存するときはラップに包んで冷蔵庫へ入れましょう。
マッシュルームとトマトのバター蒸し
ゴロゴロと大きめにカットすることで、満足感もアップしますね。トマトに含まれるリコピンには美肌効果も期待でき、ダイエット中には嬉しい一品です。
まとめ
きのこ類は低カロリー食品であり、カリウム、ビタミンD、食物繊維が豊富です。きのこ類に含まれる栄養素はダイエットだけではなく、健康な体を維持するはたらきがあるので、是非とも、日頃の食事に取り入れてみてくださいね。種類によって歯ごたえが違うので色々なきのこを使ってみましょう♪
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