腕を出してオシャレな洋服を着たいけど、タプタプの二の腕が気になって着られないという方は意外と多いのではないでしょうか？女性の悩みの一つである二の腕の脂肪は、落ちにくくて厄介なものですよね。そんな二の腕を、簡単なダンベルトレーニングで解消していきましょう！
二の腕の筋肉の仕組みとは？
二の腕の筋肉には、いわゆる力こぶと呼ばれている「上腕二頭筋」と下の部分にある「上腕三頭筋」の2つの筋肉があります。上腕二頭筋は、重いものを持ち上げる時や引っ張るなどの動作で使う筋肉で、普段の生活で使われることが多い筋肉です。対して上腕三頭筋は、上腕二頭筋に比べてあまり使われないため、意識して使わなければ筋力が低下し、二の腕のたるみに繋がる場合があります。上腕三頭筋を中心に鍛えて、二の腕の引き締めを行っていきましょう！
ダンベルで簡単トレーニング
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋といわれる二の腕の裏側にある筋肉を鍛えるエクササイズです。背もたれのある椅子を使って行いましょう。
1．背中を丸めないように注意して、背もたれの部分に左手を置き、左ひざを椅子に置きます。
2．右手にダンベルを持ち、ひじを曲げた状態で後ろに引き上げましょう。
3．肩とひじの位置をしっかりと固定して、ゆっくりひじを伸ばします。
4．数秒キープして、ゆっくりと元に戻していきます。
5．これを数回くりかえして、左腕も同様に行っていきましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋といわれる二の腕の内側にある筋肉や、前腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。
1．ダンベルを両手に持ち、肩の力を抜いて立ちます。
2．脇をしめないように気を付けながら、ひじを曲げてダンベルをゆっくりと体に引き寄せましょう。
3．ダンベルを体に近付けたとき、手首がひじより外側にくるようにします。
4．ゆっくり元の位置まで下ろして、もう片方の腕も同様に行います。これをくり返し行いましょう。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋といわれる二の腕の外側の筋肉を鍛えるエクササイズです。
1．ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
2．ダンベルをそのまま上に上げてゆっくりとひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきましょう。
3．ゆっくりとひじを伸ばし、元の位置にダンベルを戻します。これをくり返し行いましょう。
ダンベルの代用にはコレ！
ペットボトルに水や砂を！
500mlのペットボトルに水や砂を満タンに入れて使用します。この方法はとても手軽にできて、コストもほとんどかかりません。ダンベルトレーニングを試してみたいという方や、筋トレをあまりしたことがないという方にはオススメです。
エコバッグに厚めの本を入れて
エコバッグに厚めの本を入れるだけでも、ダンベルの代用品として使えます。低コストで手軽に取り入れられるだけでなく、エコバッグに入れる本の量を調節して重さを変えられるのも魅力のひとつです。入れるものは本だけでなく、中身の入ったペットボトルなどでも代用できます。
まとめ
今回は女性でも簡単にスグにでもできそうなダンベルトレーニングをご紹介しました。代用品を使えばすぐにでも始められます。冬が終わると、段々と薄着になって腕を出す機会が増えてきますよね。引き締まった二の腕を出してオシャレを楽しむためにも、ぜひ試してみてはいかがでしょうか！
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