【お腹周りがスッキリ？！】「プランク」がぽっこりお腹に効果的な理由は？

トレーニングの定番になりつつある「プランク」は、特別な道具がいらず初心者でも取り入れやすい筋トレのひとつ。特にお腹の引き締めに効果があると言われていますが、意外とその方法を知らないという方のために、今回は基本的なプランクについてご紹介します！

プランクとは？

「お腹周りを引き締めたい」「腹筋を鍛えたい」と考えると、どうしても辛い筋肉トレーニングが頭に浮かんでしまうのではないでしょうか？もしくはジムに通ったり、特別な道具を購入することを考える方もいるかもしれません。

しかしプランクにはそんな準備が必要ありません！無理なく手軽に今スグにでも取り入れられる筋トレ方法がプランクです。自宅でも行うことができるうえに、比較的体への負担も少ないトレーニングであるため筋トレ初心者の方にもオススメです！

どこが鍛えられるのか？

筋肉には大きく分けて「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の2つがあります。インナーマッスルは外側からは見ることができないカラダの内側にある筋肉のことを言います。また、アウターマッスルは腹筋や大胸筋などの目に見えるカラダの外側にある筋肉のことを言います。

プランクでは、主にアウターマッスルの1つであるお腹周りの筋肉を鍛えられると同時に、インナーマッスルにも負荷を与えることができる一石二鳥な筋トレ方法なのです！腹筋運動が苦手な方でも、ぽっこりお腹の解消に期待ができるかもしれません。

プランクの効果

■ダイエット効果の出やすい体質に！
プランクを行うことで、意外にも柔軟性がアップします。このため運動のパフォーマンス力が上がり、運動効果がアップすると考えられています。

■筋肉が鍛えられることで、血流改善
基礎となる筋肉が鍛えられることで、血液を押し出す力も上がるので血流が改善されます。この結果、血行不良が原因の肩こりや腰痛が解消されると言われています。

■ぽっこりお腹の解消
内臓を支えているインナーマッスルの低下から、内臓が下がってしまってお腹がぽっこりと出てしまっている場合があります。そうなると内臓機能も悪化し、消化不良や代謝低下に繋がりダイエットにも悪影響を及ぼします。プランクによりインナーマッスルが強化されるとお腹周りがスッキリするだけではなく、内臓機能の改善からダイエット効果も見込めると言われています。

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基本的なプランクのやり方

1．うつ伏せになります。
　　(布団やマットの上などがオススメです。)
2．腕を両方とも曲げて肘をつき、上半身を持ち上げます。
　　(腕立て伏せのようなイメージです。)
3．脚はピンと伸ばした状態でつま先で支え、お腹に力を入れてキープします。
　　(肩からお尻、脚までが一直線になるイメージです。)
4．20〜30秒を目安にキープしましょう。慣れてきたら段々とキープする時間を伸ばしていくといいですよ。

ポイントは体が一直線になった状態をキープすることです。慣れないとどうしても背中が反ってしまったり、お尻を高く上げすぎてしまうことがあります。そうなると効果が薄れてしまうので、最初は難しいかもしれませんが焦らず挑戦していきましょう！また、キープする時間は自分の無理ない程度に行うのが大切です。慣れるまでは大変かもしれませんが、段々と効果が出てくると思うので頑張って続けてみてくださいね。

簡単なプランク

いきなり基本のプランクをやるのが難しいという方は、基本のプランクの姿勢から膝を床につけるというものもあります。この場合は、一直線になるのは肩から膝までのラインです。四つん這いの姿勢とはまた少し違うので注意しましょう。

応用プランク

基本のプランクに慣れてしまったという方には、応用のプランクもあります。片手片足で行う「アームレッグクロスレイズ・ダイアゴナル」という方法です。

こちらは四つん這いの姿勢から片手をまっすぐと前に伸ばし、手と反対側の足をまたまっすぐに伸ばします。この時、伸ばした手と足が一直線になるように持ち上げましょう。
通常のプランクと違い肘をつける動作はありませんが、膝をつけるため、布団やマットなどを敷いて行うのがオススメです。

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まとめ

いかがでしたか？プランクは自宅で簡単に行うことができるので今スグにでも挑戦することができて、嬉しい効果を実感できるようなトレーニングです。さらに、女性や初心者の方にも取り入れやすい筋トレということも魅力的ですね。毎日積み重ねが、スッキリとした引き締まったお腹周りに繋がります。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？