【野菜を食べても便秘が続く…】その原因は食物繊維のとり方に問題があった?!

便秘予防・解消に効果的な栄養素として有名な「食物繊維」。しかし、食物繊維のパワーはそれだけではありません!今回は食物繊維の美容・健康効果や摂り方のコツ、食物繊維たっぷりレシピについて管理栄養士が解説します。

食物繊維の基本

食物繊維とは?

食物繊維とは、食べ物の中に含まれている、人の消化酵素で消化する事が出来ない物質の事です。昔は不要な物質だと考えられていましたが、最近では整腸作用や生活習慣病予防など、私たちの身体の中で良い働きをする栄養素として注目を集めています。また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。その違いについて説明いたします。

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食物繊維にも種類がある?

水溶性食物繊維

水に溶ける性質がある食物繊維のことを「水溶性食物繊維」と言い、水に溶けると水分を吸収しゲル状になるという特徴があります。胃や腸で吸収されず、不要な成分を取り込んで排出します。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きから、便通が良くなるのはもちろん、腸の動きが活発になり全身の代謝がUPしたり、美肌や免疫力UPなどの効果も期待できます。さらに、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果、血中コレステロールを減らす効果など、様々な嬉しい効果があると言われていますよ。

<水溶性食物繊維が豊富な主な食材>
熟した果物、こんにゃく、海藻類など
(わかめ、ひじき、こんぶ、バナナ、キウイ、オクラ、モロヘイヤなど)

不溶性食物繊維

水に溶けにくい性質がある食物繊維のことを「不溶性食物繊維」と言います。これは、便のかさを増して大腸を刺激するため腸の蠕動運動が活発になり便秘予防・改善の効果が期待できます。また、不溶性食物繊維が多い食材は歯ごたえがあるので、よく噛む事で満腹中枢が刺激され食べ過ぎ予防につながります。摂りすぎは便が硬くなりやすいので、たっぷりの水分と一緒に摂るのがオススメです!

<不溶性食物繊維が豊富な主な食材>
豆類、根菜類、穀物、イモ類、未熟な果実など
(大豆、ゴボウ、たけのこ、さつまいも、全粒粉、胚芽など)

どちらもバランスよく

このように、食物繊維の種類によって性質や特徴が異なりますので、どちらもバランス良く召し上がって頂く事でよりダイエット・美容・健康効果が期待できます。理想は不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と言われています。見た目で食物繊維の量を判断するのは難しいのですが、「食物繊維を意識しているのに便通が改善しない…」という方は摂っている食物繊維のバランスが悪い可能性もありますので、一度食事を見直してみてはいかがでしょうか。

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食物繊維を増やすポイント!

1日の食物繊維目標量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では成人男性20g以上、成人女性18g以上とされています。しかし、残念ながら実際の摂取量は平成28年国民健康・栄養調査によると、男女平均で15.0gと目標値よりも下回っています。
その原因としては、食の欧米化が進む事で柔らかい食べ物が増えたことや、そういったメニューが好まれることが挙げられます。普通に生活しているだけでは不足してしまう食物繊維…。そこで、今までの食生活を少しアレンジするだけで、食物繊維を増やせる秘密をご紹介いたします!ご自身の生活に取り入れやすい方法から始めてみましょう。

■白米や食パンは黒っぽい物を選ぶ。
(発芽玄米、雑穀米、ライ麦パン、胚芽パンなど)

■汁物にはカットワカメやあおさなど、パッと入れるだけで食べられる海藻類を入れる。

■伝統的な和食のおかずを積極的に摂る。多めに作って常備菜にするのもおすすめ!
(ひじきの煮物やきんぴらごぼう、切り干し大根の煮物など)

■生野菜に偏らず、スープや鍋物など加熱した野菜メニューも積極的に摂る。
(野菜は加熱するとかさが減るので、たくさんの量を食べられるようになります)

食物繊維たっぷりのおすすめレシピ

根菜とお豆のコロコロサラダ

レンジで作る簡単サラダ。コロコロした見た目も可愛い一品です(^^)

▶「根菜とお豆のコロコロサラダ」レシピはこちら

ねばねば食感がやみつき♪なめことヤマイモのマスタード和え

ネバネバ食材には水溶性食物繊維がたっぷり!粒マスタードのピリッとした辛みがアクセントです。

▶「ねばねば食感がやみつき♪なめことヤマイモのマスタード和え」レシピはこちら

こんにゃくガーリック

淡白なこんにゃくに風味の良いガーリックやベーコンを合わせた、低カロリーで満足感のある一品。

▶「こんにゃくガーリック」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?食物繊維はダイエットや美容、健康維持にとても大切な栄養素です。便通が気になる方もそうでない方も、是非積極的に食物繊維を取り入れてみて下さいね!

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