【毎日たったの5分でOK？！】今スグできる「骨トレ」が話題に？！

現代では年配の方に限らず、若い方でも骨密度が低下している人が増えていると言います。健康を維持するためには、筋肉を鍛えるだけでなく骨を強くするトレーニングも重要なポイントです。そこで今回は、骨密度が低くなってしまう原因や骨密度を上げるための「骨トレ」についてご紹介します。

骨密度が低くなる原因

私たちの体を支える軸となる「骨」には、古くなった骨を壊して新しい骨を作る「骨代謝」というサイクルがあります。しかし、何らかの原因で骨代謝のバランスが崩れてしまっている方は、骨密度が低下して骨粗しょう症になってしまう恐れがあります。この原因には、次の4つが考えられます。

①加齢

骨は、加齢に伴いもろくなっていきます。さらに、内臓の働きも低下するため、骨の主成分であるカルシウムを十分に代謝・吸収されにくくなることで、骨密度低下の原因になると言われています。

また、骨粗しょう症が女性に多いと言われる理由が、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌の低下にあります。このホルモンは、骨代謝を促す働きをしてくれます。しかし、加齢によって分泌バランスが乱れることで、骨代謝が抑制されて骨密度の低下に繋がると言われています。

②偏った食生活

食事を抜いたり、減らしたり、好きなものしか食べないなど、偏った食事を続けることで必要な栄養素が不足して骨密度にも悪影響を及ぼします。丈夫な骨を作るためには日々の食生活で、栄養バランスを意識した3食の食事を心がけることが重要です。

特に成長期に極端な食事制限を伴うダイエットを行うと、骨に与えるリスクが高いと言われています。骨の成長は、成人前後でピークを迎えてから徐々に衰えていきます。そのため、成長中のダイエットは要注意です。

③運動不足

運動不足は、骨形成が進みにくい状態になるため、骨密度低下の原因になります。運動で骨に適度な負荷をかけることによって、カルシウムが沈着しやすくなり、骨代謝を促すことで骨が作られやすくなると言われています。

④飲酒や喫煙

過度な飲酒や喫煙は、骨代謝を抑制してしまう恐れがあります。また、カルシウムやビタミンを吸収する消化管の働きも悪くなるため、骨代謝のバランスが崩れる原因に繋がります。

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骨トレとは

骨トレとは、骨に適度な刺激を与えることで骨の成長を促すトレーニングのことを言います。骨は縦方向に刺激を与えると、骨密度が高まることが明らかとなっているそうです。これをふまえたうえで、今からでも行える簡単な骨トレで骨密度の低下を抑えることを目指しましょう！

骨密度を上げる骨トレ

スクワット

スクワットは太ももの裏やお尻の筋肉が鍛えられるため、骨のトレーニングにもオススメな運動です。こうして基礎代謝を上げることによって美肌効果や便秘解消、冷え性改善効果にも期待ができます。

1．両脚を肩幅より少し広げて立ちます。
2．腰を後ろに引くようにゆっくりと膝を曲げていきます。
このときにひざがつま先よりも出ないように注意しましょう。つま先よりもひざが前へ出てしまうとひざを痛める原因になります。
3．数秒間かけて元の位置に戻りましょう。
※これを繰り返します。

ミニジャンプ

1．少し高さのある台に乗ります。このときに足の指が少し台からはみ出すくらいの位置に立ちましょう。
2．ジャンプして床に降ります。

※これを繰り返します。痛みがある場合は、すぐに中止しましょう。

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まとめ

いかがでしたか？骨粗しょう症を防ぐためにも「適度な運動・規則正しい生活習慣・3食のバランスが良い食事」を基本として、毎日少しず、短時間でも骨トレを取り入れていくことをおすすめします。この先もずっと健康な日常を送れるように、是非骨トレを試してみてくださいね。