【実は間違っている？】ダイエット中にやりがちな「勘違い行動」

「ダイエットが続かない…」「リバウンドを繰り返す…」などの悩みをお持ちではないでしょうか？もしかしたら、その原因はダイエットのやり方を勘違いしている可能性があります。今回は【ダイエットの勘違い】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

食事を抜けばやせる？

食事回数を減らせば、摂取エネルギーが減るから体重も減るという考えで極端に食事を抜いたりしていませんか？確かに、体重を落とすためには摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方を増やす必要があることから、食事を抜けばいいと思われがちです。しかし、リバウンドせずに健康的にやせたいのであれば、このようなダイエット方法は危険です。

食事を抜くと…

食事を抜いて食事量が少なくなると脳は飢餓状態と判断し、代謝が落ちて食べたものが燃焼されにくくなります。また、食事と食事の間が長くなると、次の食事で体が余計に脂肪を蓄えようと働いてしまうので、食べたらすぐに太りやすい体質になってしまうかもしれません。

他にも、摂取エネルギーが不足すると、体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいますので、太りやすい体質に変わってしまうことが考えられます。このことから、食事抜きのダイエットは長期的にみると「太りやすい体」を作ってしまっているということを意識しておいてください。

野菜ばかり食べたらやせる？

野菜はダイエット中に欠かせない食材です。野菜には、栄養素の代謝を促してくれるビタミンB群や、水とともに老廃物を排出してむくみの解消に効果的なミネラル類のカリウム、体内の余分な脂肪や糖などを体外に排出してくれる食物繊維などが豊富です。

さらに、低カロリーなのでダイエット中には嬉しいですよね。野菜の他に、きのこや海藻にも同様の効果が期待されます。

野菜ばかりの食事を続けると…

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中には嬉しいものが含まれていますが、これらの食材ばかり食べていると栄養バランスが偏って、体に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。

特にエネルギー源になる炭水化物、たんぱく質、脂質が不足すると頭がぼーっとしたり、体調不良を招く恐れがあります。栄養素は炭水化物(糖質＋食物繊維)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが互いに助け合って消化・吸収をしているので、野菜に偏った食事であると栄養バランスが悪く、代謝されにくくなるのです。

また、空腹感が強くなり、ドカ食いに繋がる可能性も高くなるので注意しましょう。

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糖質をカットすればやせる？

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものを言います。糖質はブドウ糖に分解されて、血糖となって全身にエネルギーを供給します。脳や神経系では唯一のエネルギー源になるのでヒトが生きていくためには必要不可欠な栄養素です。

糖質が不足すると…

糖質を摂りすぎると脂肪となって体に貯蓄されてしまうため、ダイエット中の方は避けられがちです。しかし、完全に糖質をカットしてしまうとエネルギー源が不足してしまうため疲れを感じやすくなるうえに、脳の唯一のエネルギー源であることから、集中力がなくなるなど生活にも支障が出てくるでしょう。

ダイエットでは悪いイメージを持つ方も少なくありませんが、体にとっては重要な栄養素です。摂りすぎはNGですが、ある程度は必要であると言えるでしょう。

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ダイエットに成功へ！勘違い行動の改善策

食事を抜いたり、野菜ばかり食べたり、糖質を抜くなどの無理なダイエットはリバウンドしやすいです。健康的にやせてリバウンドしにくいダイエットのポイントをご紹介します。

1日3回規則正しく食べる

朝、昼、夕と決まった時間に食事をする習慣をつけましょう。食事の回数が少ないと空腹感に耐えられず、間食で甘い菓子類やスナック菓子などを食べてしまったり、食事量が増えてドカ食いに繋がり、リバウンドを招く可能性も高くなります。3食きちんと食べることで体に必要なエネルギーを確保し、無駄に食べてしまうことを防ぎましょう。

また、体の調子を整える栄養素のビタミンやミネラルには、体に長時間蓄えることができずに排出されてしまうものもあるので、こまめに食事をとるのが理想的です。

食事は主食、主菜、副菜をそろえる

主食、主菜、副菜をそろえた食事にすると体に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂ることができ、自然と栄養バランスがよくなります。

主食：ご飯、パン、麺類、芋類(主に炭水化物)
主菜：肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品(主にたんぱく質、脂質)
副菜：野菜類、きのこ類、海藻類(主にビタミンやミネラル、食物繊維)

毎食主食を適量とる

主食の目安は、ご飯なら約150g(お茶碗1杯分)、パンは食パンなら4〜5枚切り1枚、ロールパン2〜3個程度、麺類は1玉程度を毎回食べるようにすることががポイントです。また、主食の種類を食物繊維が豊富なものに変えるといいですよ。

例えば白米は玄米を、パンはライ麦パンを、麺類は蕎麦を選ぶなどがおすすめです。食品のエネルギー量自体はほとんど変わりませんが、食物繊維は体内の余分な脂肪や糖などの老廃物を排出してくれる作用があるので取り入れてみてくださいね。

さらに、炭水化物の代謝を良くするためにビタミンB1を一緒に組み合わせるように意識しましょう。ビタミンB1は糖質を分解する働きをするので、糖質をエネルギーに変えやすくします。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆などに豊富です。

特定の食べ物に偏らないようにする

「〇〇がダイエットに効果的！」と言われていても、そればかり食べないようにしましょう。同じものばかり食べていては栄養の偏りがでます。食材によって豊富な栄養素、不足している栄養素があります。いろんな種類をまんべんなく食べて食事を楽しむことが理想ですね。

菓子類、お酒の量を減らす

甘い菓子類やスイーツ、ジュースなどは糖質が多く、高エネルギーなものが多いです。その他、スナック菓子などは糖質と脂質も多いです。お酒はアルコール度数が高いほど高エネルギー。

さらに、お酒は食欲を増進させるので、ダイエット中には注意が必要ですね。まずはつい食べてしまいがちなお菓子やスイーツ、なんとなく飲んでいるジュース類やお酒などがあれば、これらから減らしてみてはいかがでしょうか？

適度に運動をする

適度に運動することで筋力がついて代謝がアップすると、やせやすくなります。運動が難しければ、買い物や通勤途中で歩くようにしたり、家事で大げさに動くようにするなど日常生活でできることに取り組みましょう。体を動かすことで気分転換にもなるので、ストレス発散にもなるのでおすすめです。

まとめ

いかかでしたか？早くやせることばかりを考えてしまうと間違ったダイエットをしてしまい、リバウンドや挫折をしてしまいがちです。もし、「勘違いしていた！」と思うものがあったら、ぜひとも改善してダイエットを成功に導きましょう！