【週1回の筋トレでOK！】成功の秘密は「トレーニング方法」にあった！？

「筋トレして体を鍛えたいけれど、忙しくて週1回時間を作るのが精一杯…。」「毎日やらなきゃいけないメニューはサボってしまう…。」そんな方におすすめなのが週1回でも効果が期待できる質の高い筋トレです☆今回は、そんな週1回の筋トレを成功させる秘密と筋トレ方法をご紹介します！

週1回の筋トレでも効果はある？

「体力不足が気になる」「身体を引き締めたい」と思っていても、筋筋トレは毎日行わないと効果がないと思って諦めていませんか？実は体力や筋力維持、体型の引き締めが目的ならば、「質」を意識した筋トレを週1回行うだけで充分に効果を期待することができると言われています。

週1回の筋トレを続けていこう！

質を意識した筋トレとは、トレーニング強度が高い筋トレをしっかり集中して行うことです。これを続けていけば徐々に変化を感じられるようになり、周りからも「やせた？引き締まった？」と言われるようになるかもしれません。すると、さらにモチベーションが上がって、より筋トレを頑張るパワーになることでしょう。

週1回でOK！おすすめ筋トレメニュー

肩の筋トレ～ショルダープレス～

ダンベルを使って行います。水が入ったペットボトルを代用しても良いですよ☆

1．背もたれなどの背中を支えるサポートが付いたベンチや椅子などに腰掛けます。
2．ダンベルを握り、縦にして太ももに乗せます。
3．背筋を伸ばして胸を張りましょう。
4．両手同時にダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます。（スタートポジションです）
5．息を吐きながら肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、上げきったところで少し静止します。
6．息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。
7．15回で1セットを4セット行いましょう。

胸の筋トレ～腕立て伏せ～

1．腕を肩幅よりこぶし2つ分広く開いて、両手を床につけます。
2．足を伸ばしてつま先だけ床につけ、腕とつま先で体を支えます。
3．目線は1メートル先を見るようにしましょう。
4．肘を曲げながらゆっくりと体を倒していき、床すれすれで1秒キープします。
5．地面を押し上げて3の姿勢に戻ります。
6．12回を1セットで4セット行いましょう。

背中の筋トレ～斜め懸垂～

自宅のテーブル（安定してて倒れないもの）を利用して行えますが、公園の鉄棒などを使用しても良いですよ☆

1．両足がおさまる高さのテーブルに肩から下をもぐらせ、両手で机のふちを掴みます。
2．テーブルに上半身を近づけましょう。下半身は使わず、肩甲骨を内側に寄せて背中の筋肉を使用します。
3．ゆっくりと肘を伸ばし、2の姿勢に戻ります。
4．15回を1セットで4セット行います。

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下半身を鍛える筋トレ

脚の筋トレ～スクワット～

1．肩幅と同じ広さに脚を広げます。足先はやや外側へ向けましょう。
2．息を吸いながら地面と太ももが平行になるまでゆっくりと上体を下げます。背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。
3．息を吐きながら膝が伸び切らない程度に立ち上がります。
4．25回を1セットで4セット行いましょう。

脚の筋トレ2～レッグレイズ～

1．ヨガマットや絨毯を敷いた床に仰向けになります。
2．両手を体の横に伸ばし、手のひらは下へ向けて上半身を安定させます。
3．息を吐きながら脚と床が垂直になるように両足をあげていきます。
4．高い位置で1～2秒静止しましょう。
5．息を吸いながら脚をゆっくりと降ろします。腹筋を緊張させて重力に抵抗し、床にかかとがつかないようにします。
6．10回を1セットで4セット行いましょう。

クールダウンにランニングを5～10分した後、ストレッチをして終了です。

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まとめ

今回ご紹介した筋トレは、市民体育館やジムの専用マシンを使っても行えます。雨の日や出張の日に自室やホテルで、トレーナーのアドバイスを受けて専用マシンを使って、しっかりメニューをこなしてリフレッシュ＆美ボディになりましょう♪