【管理栄養士から聞いた！】「ごはん」を食べてもやせるダイエット方法とは？

たくさんのダイエット方法がある中で、近年のダイエットでは、糖質オフや糖質制限のダイエットにより、「おかずを食べてごはんを抜く」という方や、ごはんは太るというイメージからを「少ししか食べない」という方が多い気がします。しかし、ごはんは本当に太るものでしょうか？今回はごはんを味方につけてやせる方法を管理栄養士がご紹介します。

ダイエット中の主食はなににすべき？

ダイエット中だからといって、お昼ご飯をパンとサラダだけで簡単にパパっと済ませたり、夜ご飯はおかずをチョコっとつまんで終り！なんて食事に心当たりのある方はいませんか？満足できない食事をすると、ついついおやつの量も増えてしまいます。ダイエットしているはずなのに、逆に太りやすい食事になっていないかチェックしてみましょう。

ごはんとパンを比較してみよう！

パンとごはんは、同じ炭水化物に分類されますが、注目すべきポイントはそのカロリーの内訳です。ごはんの脂質は総カロリーの約2%、一方でパンの脂質は約15%もあります。

パンは、作る工程でバターや油が加わり、さらに食べるときにもバターやマーガリンをぬることが多いので脂質もさらにプラスされますよね。しかし、ごはんは水を入れて炊いただけのシンプルなもの。ダイエットで気にしてほしいポイントは、カロリーよりも脂質です。脂質割合を減らすことで胃への消化負担も減り、胃や腸の状態を良い状態に保つことができるので、便秘・肥満解消へと繋がりますよ。

○○を増やして○○を減らすダイエット

カロリーだけを気にして、おかずだけを食べるダイエット。これは女性に多いような気がしますが、脂質やたんぱく質の比率の割合がグッと上がってしまいます。

おかずは調味料も使っているので、おかずだけの食事になると塩分摂取量も多くなり、むくみの原因にも繋がるので注意が必要です。
そこでダイエット中におすすめしたいのは、
「ごはんとおかずの割合が6：4に調整すること」
「ごはんの比率を多くすること」です。

『ダイエットにはたんぱく質も大切なのでは？』と思う方もいるでしょう。
しかし、ごはんには良質たんぱく質も豊富です。さらに、大豆製品であるお味噌を使ったお味噌汁を組み合わせること、お肉に負けない量のたんぱく質をカバーすることができますよ。
大豆が発酵したお味噌は、腸内環境を整え、消化吸収を良くすることに繋がります。「ごはんを抜いている」・「おかずの量が多いかも…」という方は、ごはんの量を増やし、おかずの量を減らすことを心がけてみましょう。

▶【美味しく食べてダイエット？！】「味噌汁」のダイエット効果がスゴイって本当？！

おにぎりはダイエットの味方。

ごはんがダイエットに適しているのは、ご理解頂けましたでしょうか？忙しいときには、ついつい片手で食べられるものに走る方も多いかと思いますが、そんなときコンビニでは『おにぎり』をチョイスするのもおすすめです。ホカホカの炊きたてごはんより若干美味しさは劣りますが、ダイエットにおすすめなのは、おにぎりや冷めたちょっと固めのごはんです。

冷めたごはんには、難消化性デンプンと呼ばれるレジスタントスターチが含まれており、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。
消化されにくいでんぷんに姿を変え、腸の中で食物繊維同様の働きをしてくれるというものです。
なにより、炊きたてごはんよりも固いごはんは、自然と咀嚼する回数も増えるので満腹感を得られやすくなり、顔のシェイプアップやカロリー消費量アップになりますよね。
おにぎりを味方につけて自然とダイエット効果に期待ができるでしょう。

▶【ダイエット中でも炭水化物OK？！】「冷やして食べる白米」の秘密とは？

管理栄養士おすすめおにぎり

豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり

ごはんに豚ひき肉と小エビを混ぜた風味豊かなおにぎり。不足しがちな栄養素も補える手軽な主食です★

▶「豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり」レシピはこちら

チーズとしらすのおにぎり

チーズのコクとしらすの程よい塩分がくせになるおにぎりですよ。

▶「チーズとしらすのおにぎり」レシピはこちら

ほうれん草のおにぎり

ほうれん草ナムルをおにぎりに。炊きたてのごはんに混ぜて握るおにぎりはみんな大好きですね。ごまの香りが食欲をそそり、ごはんにも味が染み込んで絶品です。

▶「ほうれん草のおにぎり」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか？ダイエット中におすすめな主食は、ごはんを中心とした食事です。ごはんの甘みを感じるまでしっかり噛むことが大切です。

噛むことにより顔のシェイプアップ効果も得られて消化もよくなるので、ダイエット効果も高まりますよね。
もちろんごはん以外のものも美味しくいただくのも大切ですが、「ごはんを食べていなかった」・「おかず中心の食事になっていた」という方は、是非ごはんを食べる生活を心がけてみてはいかがでしょうか。