【管理栄養士が解説!】「フルーツグラノーラ」を食べる時に注意したいポイントって?

フルーツグラノーラは朝食やおやつなど手軽に食べることができて、栄養価も高いことで知られ、ダイエット中に取り入れている方は多いのではないでしょうか?今回は【フルーツグラノーラ】のメリットやデメリットについて管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

グラノーラって?

グラノーラとは、オーツ麦やライ麦粉、玄米やとうもろこしなどを主原料とした穀物加工品とナッツなどを砂糖、はちみつ、メープルシロップなどでコーティングして、植物油と混ぜてオーブンで焼いたものです。これにドライフルーツを加えたものがフルーツグラノーラです。

1食分はどのくらい?

様々なメーカーからフルーツグラノーラが販売されおり、1食あたりの目安量は40~50g程度と言われています。これは計量カップでは160~180ccくらい、大さじで5~7杯くらいの量が目安になり、エネルギーはおよそ160~220kcalです。穀物類を主原料としているので、主な栄養素は糖質が占めています。このため、ご飯やパンなどのように主食として食べることができます。

メリットは?

不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富!

グラノーラの原材料である穀物は、籾殻を脱穀しただけの全粒穀物。栄養素が失われないため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富であり、栄養価が高い食品だと言われています。ダイエットには欠かせないビタミンB群や女性に不足しがちな鉄、骨粗相しょう予防にカルシウム、便秘解消などに役立つ食物繊維が豊富。上手に取り入れれば、普段の食生活では不足しがちな栄養素をグラノーラが補ってくれます。

さらに、フルーツグラノーラには、果物の栄養素がぎゅっと詰まったドライフルーツや食感が楽しいナッツが入っているので、美容や健康に欠かせないビタミンCがたくさん含まれるほか、アンチエイジング効果が期待されるビタミンEや鉄も豊富です。

食物繊維がすごい!

フルーツグラノーラの原材料である全粒穀物やドライフルーツ、ナッツは、食物繊維が豊富な食品です。成人女性の食物繊維の1日の摂取基準は17g以上ですが、実際は不足することが多いと言われています。グラノーラを1日の目安の40~50g食べると、食物繊維は約4.0g~4.5g摂ることができるので、グラノーラだけで1日に摂りたい食物繊維の2~3割ほどを補える計算になります。

デメリットは?

糖質が多い

原材料が穀物類であるグラノーラの主な栄養素は糖質です。1食分の目安である40~50gを食べると、エネルギーは160〜220kcal程度に。これは、ご飯小盛り(120g:202kcal)や食パン4枚切り1枚(90g:238kcal)と同じくらいの量になります。

また、フルーツグラノーラを食べると甘いですよね。なぜなら、グラノーラは砂糖などでコーティングされて食べやすくしているからです。1食分当たりのグラノーラに使用されている砂糖の量は、およそ小さじ2杯弱と言われています。商品に表示される原材料名は、原材料に占める重量の割合が多いものから順に表示されていますが、その中でも砂糖は上位に表示されているかと思います。このことからもフルーツグラノーラには、たくさんの砂糖が使われており、当然ながら食べた分だけ糖質の量は多くなってしまうのです。

食べすぎに注意

フルーツグラノーラはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、栄養価が高い食品ですが、これらの栄養成分を期待してたくさん食べすぎると糖質を過剰に摂取してしまうことになります。糖質を摂りすぎると、消費しきれなかった分は体脂肪として蓄積されてしまいます。いくらダイエットや美容、健康に良いからと言っても、食べ過ぎには注意して目安量を守るようにしましょう。毎朝の食事にグラノーラではなく、ご飯の日、パンの日、など飽きのこないように日々の献立を工夫してみてもいいですね。

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おすすめの食べ方

定番のヨーグルトがおすすめ!

グラノーラは糖質が主な栄養素なので、これだけだとたんぱく質が不足してしまいます。そこで、ヨーグルトと一緒に食べることでたんぱく質を補うことができるうえに、カルシウムの量もアップ。さらには、腸内の善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が豊富なので、腸内環境を整える効果が期待され、便秘予防に役立ちます。また、フルーツグラノーラには便秘解消に役立つ食物繊維もたっぷり含まれるので、一緒に取り入れることでより整腸作用に期待できますよ。

ポイントは、ヨーグルトは加糖ではなく、カロリーが過剰にならないように必ず無糖のものを選ぶようにしましょう。朝食メニューの例として、フルーツグラノーラとヨーグルト、野菜や海藻のサラダや野菜たっぷりスープをプラスすると、1食で様々な栄養素がとれる栄養バランスの良い食事になりますよ。

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まとめ

いかかでしたか?フルーツグラノーラはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価が高いと言っても、必ずしもダイエットや美容、健康につながるという訳ではないのです。そのほかに含まれている栄養素をしっかりと知り、適量を守ることが大切ですね。食事全体の組み合わせも考えて、さまざまな食品をとることも意識しておきましょう♪

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