【ダイエット食材】鶏むね肉をパサつかずに調理する方法とは？

高たんぱく質・低脂質なため、ダイエット食材として活用されることの多い鶏むね肉。一方で「パサパサとした食感が苦手」「レパートリーが少なく飽きてしまう」とお悩みの方もいるかもしれません。ダイエット中におすすめな、鶏むね肉の調理法をご紹介します！

ダイエットにおすすめな鶏むね肉

低カロリーなだけじゃない

鶏むね肉は脂肪が少ないのが大きな特徴。同じ鶏肉でも部位によって、カロリーや脂質は異なります。

例えば100gあたりのカロリーを見てみると、手羽先は226kcal、手羽元は197kcal、もも肉（皮なし）127kcal。

一方、鶏むね肉はというと、皮付きであっても145kcalで、皮を除けば116kcalになってしまいます！

また、鶏むね肉のたんぱく質の含有量は、100gあたり約20gと非常に高たんぱく。カロリーや脂質を抑えながらもたんぱく質をしっかりと摂取することで、やせやすい体作りをサポートしてくれますよ。

代謝を活性化！ビタミンB6に注目

鶏むね肉の栄養素の中で注目したい成分が、ビタミンB6。食品から摂取した栄養素を脂肪に変えることなく使い切るために、ビタミンB6は不可欠といわれています。ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解し、代謝を活性化してくれる働きをもつ、ダイエットの強い味方。

また、ホルモンバランスを調整し、皮膚や粘膜の健康も維持してくれるため、美肌効果も期待できます。

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おいしい＆リーズナブル！おすすめ調理法

鶏むね肉はパサパサになりやすい？

鶏むね肉の食感がパサパサ・ボソボソしやすい理由をご存知ですか？これは、前述した「脂肪の少なさ」が大きな要因。むね肉は脂肪が少ないがゆえに水分が多く、加熱で水分が抜けるとパサパサ食感になってしまうのです。これは、ダイエットには大助かりな特徴なのですが、調理の際は困りもの。

そこで、調理のポイントになってくるのが鶏むね肉の「水分を逃さない」ことになります。鶏むね肉をおいしく調理するコツ3つをお伝えします。

調理のコツ：その1「水分を補う」

鶏むね肉を調理をする際、下味に水分を加えましょう。おすすめなのはお酒。和食なら料理酒や日本酒、洋食であれば白ワインでもOK。お酒は水分を補うだけでなく、肉の臭みも取り除いてくれます。

なお、料理にもよりますがお砂糖を加えるとさらにGOOD！お砂糖には水分をため込む保水力があり、お酒と一緒にもみ込むことで、肉そのものの水分に加えて、浸透した調味料の水分を保持してくれるでしょう。

調理のコツ：その2「加熱しすぎない」

鶏むね肉は水分が抜けるとパサパサになるだけでなく、硬くなってしまいますよね？これは、加熱しすぎたことが原因かもしれません。しっとり＆やわらか食感にしあげるため、「余熱」をうまく利用しましょう。強い火で長い時間の加熱をしてしまうと、当然、お肉の水分は蒸発していってしまいます。

また、お肉を冷蔵庫から取り出した直後に使用するのはNG。鶏むね肉全体に、短時間で効率よく熱がいき渡るよう、調理の30分程度前には冷蔵庫から出し、常温に戻しておくのがおすすめですよ。

調理のコツ：その3「衣でカバー」

鶏むね肉から水分が出ていかないよう、衣でカバーをしてしまいましょう！ただし、分厚い衣はダイエットメニューとして望ましくありません。衣だからといって、揚げ物を連想してはいけませんよ？

例えば、茹で鶏や蒸し鶏を作る際、薄く片栗粉や小麦粉でコーティングしましょう。お肉の水分をぎゅっと閉じ込め、ジューシーな仕上がりになります。または、卵液にくぐらせて、グリルするのもおすすめです。試してみてくださいね。

まとめ

鶏むね肉は、高タンパク・低脂質・低カロリーと、ダイエットの強い味方となる食材です。同時にビタミンB6も摂取できるため、美肌効果＆ダイエット効果が高まると考えられます。

少しの工夫で、しっとりとしたおいしい鶏むね肉料理を味わうこともできます。食卓のメインとなる鶏むね肉のおかずに加え、野菜の副菜などを添えることで、バランスの良いダイエットメニューでがんばっていきましょう。

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