【ダイエットの味方】納豆を食べる際の注意点を管理栄養士が解説

発酵食品の納豆にダイエット効果があるのをご存知ですか。今回、この納豆がなぜダイエットに効果的なのか、また、納豆を食べる際の注意点を管理栄養士が説明したいと思います。

納豆がダイエットに良い理由とは？

理由1：たんぱく質

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚などを構成し、私たちの身体に必要不可欠な栄養素です。筋肉をつける事で、安静にしていたり、寝ている間にも、よりカロリーを消費するので、たんぱく質を摂る事は、やせやすい身体作りには大切です。

理由2：ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。糸引き納豆1パック（50g）のビタミンB2量は、0.28mgです。

厚生労働省によるビタミンB2の1日の推奨量は、女性の18歳以上49歳までは、1.2mg、50歳以上は、1.1mgです。
また、男性の18歳以上49歳までは1.6mg、50歳以上から69歳までは1.5mg、70歳以上1.3mgです。

以上から分かるように、性別や年齢によりますが、糸引き納豆1パックのビタミンB2量は、1食分のビタミンB2の必要量をほぼ満たす事が分かります。

理由3：レシチン

レシチンは、細胞膜を形成する成分のうちの１つで、ビタミンB2と同様に脂質をエネルギーに変える際に必要とします。特に大豆に含まれるレシチンは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

理由4：大豆イソフラボン

名前の通り、大豆に含まれるイソフラボンです。女性ホルモンと似た構造を持ち、更年期障害を軽減するほか、脂質代謝の改善に役立つと言われています。

納豆を食べる際の注意点は？

ポイント1：他のたんぱく質と併用する。

納豆1パック（50g）で、たんぱく質は約8g含みます。つまり、1食に納豆だけをたんぱく質にするには、通常、たんぱく質の必要量よりも不足します。そのため、他の肉類、魚介類や大豆製品などと併用しましょう。

ポイント2：食べ過ぎない

納豆は発酵食品で身体に良いと言って、いくら食べでも良いわけではなく、1日1パックを目安に食べましょう。納豆に偏りすぎると、他の栄養素が不足してきます。代謝を促すには、様々な食品をバランス良く摂りましょう。

納豆を使ったレシピ3つ紹介

今回は、さっと簡単に作る事ができる納豆を使用したレシピを3つ紹介します。

レシピ1：まぐろ納豆丼

こちらは、マグロを切って、納豆と調味料を合わせたら出来上がる簡単な丼です。どんぶりは、ご飯の量が多くなりがちですが、「握りこぶしサイズ」程度のご飯量を意識しましょう。

また、こちら１つだと、野菜が少ないので、小鉢、あるいは野菜入り味噌汁など副菜をプラスすると、さらにダイエット効果につながります。

▶︎「まぐろ納豆丼」のレシピはこちら

レシピ2：小松菜と納豆のねばねば和え

ネバネバな料理が大好きな方には、おすすめの和え物です。電子レンジを使うため、約10分で調理できるのが、嬉しいですね。

▶︎「小松菜と納豆のねばねば和え」のレシピはこちら

レシピ3：トマトと納豆のポン酢和え

ポン酢で味付けのあっさりとした和え物です。ごま油や大葉も使用するので、納豆の味が苦手な方も食べやすい1品です。

▶︎「トマトと納豆のポン酢和え」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットに効果のある納豆の栄養成分と、納豆を食べる際の注意点を紹介しました。
これまで納豆ご飯しか食べていなかった方は、この機会に紹介した簡単なレシピを試してみて下さいね。