【ダイエットにも!】枝豆の栄養素とその食べ方とは?

【ダイエットにも!】枝豆の栄養素とその食べ方とは?

おつまみといえば枝豆は欠かせませんよね。お酒のお供として、何気に食べていた枝豆が実はダイエットに効果があるとしたら、嬉しいですよね。今回、管理栄養士が枝豆に隠された栄養素と、ダイエットとの因果関係を紹介したいと思います。

2019年06月01日

ダイエットに効果的な枝豆の栄養素とは?

栄養素1:便秘解消を助ける食物繊維

枝豆には食物繊維に中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。この不溶性食物繊維は、便のカサを増やすことで、小腸に刺激を与えて、腸の活動を活発にさせてくれます。ダイエット中は、どうしても食べる量が少なくなったり、栄養素が偏ったりして、便秘に悩む方も多いと思います。この食物繊維の働きで、体内に残った食べ物の残りカスを体外に排出しやすくなります。

栄養素2:筋肉維持に欠かせないたんぱく質

「豆」と「緑黄野菜」の栄養素2つを持つ枝豆は、たんぱく質も多く含まれています。たんぱく質は皮膚、髪の毛、臓器、筋肉などを構成しているほかにも、酵素やホルモンにも関与するなど、私たちに必要不可欠な栄養素の1つです。ダイエット中こそ、たんぱく質を意識することで、筋肉を維持し、消費する代謝量を減少させずにいることで、さらに痩せやすい身体作りが出来ます。

栄養素3:スタミナ不足を解消してくれるビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物やたんぱく質の代謝を助け、エネルギーに変えてくれます。また、脳のエネルギーを作る際にも関与し、スタミナ不足を解消してくれるので、ダイエット中にはビタミンB1は欠かせません。

栄養素4:むくみ予防のカリウム

カリウムは、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを防いでくれます。不規則な生活が続いたり、外食、中食、インスタント食品に頼りがちになって、むくみがちな方は、特にカリウムは意識してほしい栄養素のうちの一つです。

ダイエット中に注意したい枝豆の食べ方

ポイント1:市販の枝豆は塩分を抜く

自分で枝豆の下処理をする場合は良いですが、市販の枝豆を買う場合は、塩が加えられているものが多いので、塩分を抜くようにしましょう。 塩分の抜き方ですが、市販の枝豆をざるに入れて、水を入れたボールに10分ほどつけて塩抜きしてください。塩分の摂りすぎは、むくみの原因になりますので、注意が必要です。

ポイント2:食べすぎない

枝豆はダイエットに良いといえども、枝豆100gで、カロリーは134kcalと野菜の中ではカロリーが高めです。枝豆を100gも食べるには、かなりの量になりますが、食べすぎには気を付けましょう。

枝豆を使ったダイエット向きのおすすめレシピ3つ

レシピ1:食物繊維たっぷり!枝豆ともち麦のわかめご飯

もち米を使った混ぜご飯で、枝豆以外にも、わかめや胡麻を加えて、自然と咀嚼回数が上がります。食物繊維がたっぷりなので、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、ダイエット中でも、満足する主食となること間違いなしのレシピです。 ▶「食物繊維たっぷり!枝豆ともち麦のわかめご飯」のレシピはこちら

レシピ2:鶏肉とトマトのアジア風炒め物

ナンプラーを調味料として加えることで、いつもとは違ったエスニック風の炒め物です。鶏むね肉を使うことで、脂質もカロリーも抑えられる上に、美肌に良いトマトも加えた特に女性には嬉しい主菜です。 ▶「鶏肉とトマトのアジア風炒め物」のレシピはこちら

レシピ3:ひじきと枝豆のカルシウムサラダ

ひじきと枝豆で、噛む回数が自然と上がるだけでなく、噛めば噛むほど、味わえます。また、カテッジチーズがアクセントになり、食べ応えのある副菜です。 ▶「ひじきと枝豆のカルシウムサラダ」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットに効果的な枝豆の栄養素と、その食べ方について紹介しました。今まで何気に枝豆をおつまみにされていた方も、今回紹介したレシピを使って、おつまみ以外にも枝豆を使ってみてはいかがでしょうか。

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著者

ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。


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