【ダイエットにも！】枝豆の栄養素とその食べ方とは？

おつまみといえば枝豆は欠かせませんよね。お酒のお供として、何気に食べていた枝豆が実はダイエットに効果があるとしたら、嬉しいですよね。今回、管理栄養士が枝豆に隠された栄養素と、ダイエットとの因果関係を紹介したいと思います。

ダイエットに効果的な枝豆の栄養素とは？

栄養素1：便秘解消を助ける食物繊維

枝豆には食物繊維に中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。この不溶性食物繊維は、便のカサを増やすことで、小腸に刺激を与えて、腸の活動を活発にさせてくれます。ダイエット中は、どうしても食べる量が少なくなったり、栄養素が偏ったりして、便秘に悩む方も多いと思います。この食物繊維の働きで、体内に残った食べ物の残りカスを体外に排出しやすくなります。

栄養素2：筋肉維持に欠かせないたんぱく質

「豆」と「緑黄野菜」の栄養素２つを持つ枝豆は、たんぱく質も多く含まれています。たんぱく質は皮膚、髪の毛、臓器、筋肉などを構成しているほかにも、酵素やホルモンにも関与するなど、私たちに必要不可欠な栄養素の１つです。ダイエット中こそ、たんぱく質を意識することで、筋肉を維持し、消費する代謝量を減少させずにいることで、さらに痩せやすい身体作りが出来ます。

栄養素3：スタミナ不足を解消してくれるビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物やたんぱく質の代謝を助け、エネルギーに変えてくれます。また、脳のエネルギーを作る際にも関与し、スタミナ不足を解消してくれるので、ダイエット中にはビタミンB1は欠かせません。

栄養素4：むくみ予防のカリウム

カリウムは、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを防いでくれます。不規則な生活が続いたり、外食、中食、インスタント食品に頼りがちになって、むくみがちな方は、特にカリウムは意識してほしい栄養素のうちの一つです。

ダイエット中に注意したい枝豆の食べ方

ポイント1：市販の枝豆は塩分を抜く

自分で枝豆の下処理をする場合は良いですが、市販の枝豆を買う場合は、塩が加えられているものが多いので、塩分を抜くようにしましょう。

塩分の抜き方ですが、市販の枝豆をざるに入れて、水を入れたボールに１０分ほどつけて塩抜きしてください。塩分の摂りすぎは、むくみの原因になりますので、注意が必要です。

ポイント2：食べすぎない

枝豆はダイエットに良いといえども、枝豆100gで、カロリーは134kcalと野菜の中ではカロリーが高めです。枝豆を100gも食べるには、かなりの量になりますが、食べすぎには気を付けましょう。

枝豆を使ったダイエット向きのおすすめレシピ3つ

レシピ1：食物繊維たっぷり！枝豆ともち麦のわかめご飯

もち米を使った混ぜご飯で、枝豆以外にも、わかめや胡麻を加えて、自然と咀嚼回数が上がります。食物繊維がたっぷりなので、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、ダイエット中でも、満足する主食となること間違いなしのレシピです。

▶「食物繊維たっぷり！枝豆ともち麦のわかめご飯」のレシピはこちら

レシピ2：鶏肉とトマトのアジア風炒め物

ナンプラーを調味料として加えることで、いつもとは違ったエスニック風の炒め物です。鶏むね肉を使うことで、脂質もカロリーも抑えられる上に、美肌に良いトマトも加えた特に女性には嬉しい主菜です。

▶「鶏肉とトマトのアジア風炒め物」のレシピはこちら

レシピ3：ひじきと枝豆のカルシウムサラダ

ひじきと枝豆で、噛む回数が自然と上がるだけでなく、噛めば噛むほど、味わえます。また、カテッジチーズがアクセントになり、食べ応えのある副菜です。

▶「ひじきと枝豆のカルシウムサラダ」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットに効果的な枝豆の栄養素と、その食べ方について紹介しました。今まで何気に枝豆をおつまみにされていた方も、今回紹介したレシピを使って、おつまみ以外にも枝豆を使ってみてはいかがでしょうか。