【高血圧にならないために】食事から注意できるポイントは?

【高血圧にならないために】食事から注意できるポイントは?

私たちの生活習慣病の1つである高血圧は、様々な要因により発症しますが、食事は、その要因の中でも大きな原因の1つと言えます。今回、高血圧にならないために、食事で注意出来るポイントや、また、おすすめのレシピとともに、管理栄養士が紹介したいと思います。

2019年06月14日

高血圧とは?

高血圧とは、血管の中の血の圧力が強くなっている状態です。進行すると血管壁に傷が起こり、動脈硬化などを発症し、心筋梗塞や脳卒中など重大な疾病を起こす可能性があります。日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室で測った血圧が、収縮期血圧/拡張期血圧のどちらか一方、あるいは両方が 140/90mmHg 以上であれば、高血圧と診断されます。(家庭血圧値では 135/85mmHg 以上を高血圧とします)

高血圧にならないために、食事から気を付けるポイントとは?

ポイント1:塩分に気を付ける

塩分の摂りすぎは、高血圧を発症するリスクを上げると言われています。1日の塩分摂取量の目安は、男性では8.0g以下、女性では7.0g以下が望ましいです。

ポイント2:カリウムを含む野菜や果物を適量、摂る。

カリウムはナトリウムを体内から排泄してくれる作用があります。つまり、日ごろから、食塩を摂りすぎている方は、特に野菜や果物を意識しましょう。

具体的に塩分を減らすコツとは?

コツ1:醤油やソースなどの調味料に頼りすぎない

醤油やソースなどの調味料だけでなく、昆布や鰹節などの天然のダシ、あるいは、ニンニク、ショウガやハーブやスパイスなど香辛料や薬味、また胡麻やレモンなどで香りをきかせるなど、調理を工夫しましょう。

コツ1:みそ汁は1日1杯程度、また、ラーメンの汁は全て飲まない

みそ汁は何杯でも飲んでしまいがちな方は要注意です。1日1杯程度を目安にしましょう。また、ラーメンの汁は、ついつい美味しく飲んでしまいがちですが、ラーメンによっては、汁を全部飲むだけで1日の塩分制限量を超えてしまうものもあるので、注意が必要です。

コツ3:できるだけ自炊する

外食や中食など、またはインスタント食品や冷凍食品は、どうしても塩分が高くなりがちです。できるだけ、自炊することで、塩分量を調整するようにしましょう。

高血圧を予防するおすすめレシピ3つ

レシピ1:春キャベツと豚肉のクミン炒め

こちらは、スパイスであるクンミと薬味であるニンニクを使っているので、少しの調味料でも、風味がつき美味しい主菜です。また、調理時間15分で出来てしまうのが特に嬉しいですね。 ▶︎「春キャベツと豚肉のクミン炒め」のレシピはこちら

レシピ2:春庭サラダ♪はちみつドレッシング

ドレッシングを手作りにすることで、塩分も調整することができます。レモンやはちみつを使うことで、風味もプラスされます。 ▶︎「春庭サラダ♪はちみつドレッシング」のレシピはこちら

レシピ3:鰹のハーブステーキ

にんにくの薬味やパセリやタイムなどのハーブを使うことで、塩分を控えた主菜になっています。作り方も材料を入れて混ぜて焼くだけなので、簡単です。 ▶︎「鰹のハーブステーキ」のレシピはこちら

まとめ

食事から高血圧にならないために気を付けるポイントと、高血圧予防のレシピを3つ紹介しました。今まで、醤油やソースなどの調味料だけを使いがちだった方もこの機会に、紹介したレシピを参考にして薬味やハーブなども使い、塩分を制限していきましょう。

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著者

ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。


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