【貧血予防にも】毎日食べたい「卵」の栄養効果を管理栄養士が解説
私たちの食生活に欠かせない食品である卵。卵は美味しいだけではなく、実はダイエットや健康にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。そこで今回は、卵の嬉しい栄養効果とオススメレシピについて管理栄養士が解説いたします。
2019年07月12日
卵は『完全栄養食品』！？
身近な食品の中でも、特に優秀な食品
卵は『完全栄養食品』と呼ばれる事もあるほど栄養価の高い食品で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれています。 そんな優秀な食品である卵に含まれる栄養素の中でも、特に注目したい栄養素をご紹介します。
卵の嬉しい栄養効果とは？
良質なたんぱく質で筋肉量アップ
卵はたんぱく質豊富な食材で、必須アミノ酸(食事から摂らなければならない8種類のアミノ酸)がバランス良く含まれています。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量を維持しつつ健康的にやせるためには欠かせません。 また、たんぱく質は健康的な髪やお肌、やせるために必要なホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。たんぱく質の適量は、一食あたり「指を含まない手の平1枚分」です。お肉や魚などの動物性食品と卵を組み合わせ、適量のたんぱく質を摂るようにしましょう。
鉄分で貧血予防
卵には鉄分が多く含まれています。鉄分は女性に多い貧血を予防する働きがあり、貧血を改善する事で全身に栄養や酸素が行き渡りやすくなり、美肌効果も期待できます。 また貧血の症状であるだるさやめまいが改善されると活動量アップにもつながり、カロリー消費量が増える可能性もあります。
レシチンで脂質の代謝を活性化
卵黄に含まれる脂質を構成する成分がレシチンです。レシチンには乳化作用があり脂質の代謝を活性化させる働きがありますので、血中コレステロール値の低下、動脈硬化予防、肥満予防などの効果が期待できます。また、脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEの吸収を高める働きもあり、アンチエイジング効果もあると言われています。
卵はコレステロールを上げる食品？
最近の研究では…
以前は「卵はコレステロールが高いので、コレステロール値が高い人は食べてはいけない」と言われていました。しかし現在では、食品に含まれるコレステロールの、血中コレステロールの値への影響は少ないという研究結果が出ています。さらに、卵に含まれるレシチンにはコレステロールを低下させる働きもあると言われているため、卵を必要以上に制限する必要はないとされています。 とはいえ、卵を1日に何個も食べると栄養が偏ってしまいます。卵は1日あたり1～2個程度を目安とし、様々な食材を取り入れるようにしましょう。
オススメ卵レシピ
コクUP！豆腐そぼろ丼
ランチにもお弁当にもオススメのそぼろ丼です。そぼろはひき肉ではなく豆腐を使うのでとってもヘルシー！卵に粉チーズを加える事でコクがプラスされますし、カルシウム量もUPしますよ。 ▶「コクUP！豆腐そぼろ丼」のレシピはこちら
塩昆布入り！たっぷりもやしの豚平焼き風
もやしをたっぷりと使ったボリューム満点の一品です。シャキシャキとした食感があり、噛む回数が増える事で食べ過ぎ予防にもつながります。 ▶「塩昆布入り！たっぷりもやしの豚平焼き風」のレシピはこちら
胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁
卵とキャベツ、油揚げを使った具だくさんのお味噌汁です。汁物は塩分が多くなりがちですが、具だくさんにすることで汁が減り塩分を抑えられます。 ▶「胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁」のレシピはこちら
まとめ
卵を取り入れてみては？
いかがでしたか？ 卵は美味しいだけでなく、ダイエットや美容、健康に嬉しい栄養素が豊富な食材です。様々なお料理に取り入れてみてくださいね！
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著者
藤井 歩(管理栄養士)
大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
