【今日からできる！】早食いを防止する方法とよく噛むことのメリット
早食いは太ると聞きますが、それは本当なのでしょうか？早食いが太るというメカニズムから、早食い防止の方法を管理栄養士が提案します。次の食事からすぐに実践できる知って得する簡単方法です。
2019年10月12日
早食いは太るって本当？
早食い防止に効果的な栄養素は？
早食いはよくないと認識されている人は多いのではないでしょうか？ それを裏付ける実験のデータをご紹介します。 2003年に1695人の大学生女子を対象に1000kcalを摂取した時の食べる速さと食物繊維の摂取量を比較、発表された「食べる速さと食物繊維の摂取量の関係」のデータによると ・かなり遅い （ 83人） 7.3g ・やや遅い （381人） 7.2g ・ふつう （612人） 6.9g ・やや速い （542人） 6.8g ・かなり速い （ 77人） 6.4g 早食いの人は食物繊維の量が少ない結果となっています。 （Sasaki S, et al. Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1405-10.参考文献：「佐々木敏の栄養データはこう読む！」女子栄養大学出版）
食べる速さと平均体重
食べる速さがかなり遅いグループの平均体重が50kgに対して、かなり速いグループの平均体重は55kgでした。この5kgの差からも早食いは太りやすい傾向にあるということが読み取れるのではないでしょうか。 「早食い」はダイエットの敵！やせ体質になるために摂りたい栄養素って？
早食い防止に食物繊維
食物繊維、特に水に溶けない野菜などの繊維はよく噛まなければ食べられないので咀嚼回数を増やします。咀嚼回数を増やすこと。すなわち食物繊維量の多い食事が早食いを防止するポイントです。 【食べ過ぎた翌日に】最強コンビ「エノキワカメ」でデトックス！
食物繊維の多い食材
食物繊維を増やすには食物繊維を多く含む食材を食べるようにしましょう。 食物繊維の多い食材はごぼう、さつまいもや長いも、モロヘイヤなど噛んでいても噛み切れない繊維が残る食べ物です。また、キノコ類、そばや玄米にも多く含まれています。
調理法で早食い防止
切り方や盛り付け方で変わる
具材を大きく切ることでも咀嚼が増え、早食いを防ぐことができます。 また、丼ご飯だとご飯も噛まずに飲みこんでしまいますから、丼ご飯よりもご飯とおかずをわけた定食タイプの盛り付けにすると早食い防止になります。 【ダイエットお悩み相談室】丼ものでダイエットはできますか？
他にもあります小技編
食前に〇〇をする
おなかが空いていると、どうしても気がせいて飲み込む勢いで食べてしまいます。 そこで、おすすめの小技がふたつ。 ・食前にコップ一杯くらいのお水や炭酸水を飲む。 ・食前に深呼吸する お水を飲んでおけば、胃が空っぽではなくなるので、ひとまず食欲も落ち着きます。また深呼吸すれば、早く食べたくてしょうがないという心をクールダウンさせて落ち着きと余裕がうまれます。
最後に
満腹感を感じるには？
お腹が空いたという信号は脳の「摂食中枢」から、お腹がいっぱいになったという信号は脳の「満腹中枢」から送られます。 お腹が空いたときや、体内のエネルギーが必要になった時に、「摂食中枢」はエネルギーを補給せよとサインを出し食べ物を食べる。噛んで唾液を出して消化吸収され、エネルギーが補充された状態になると今度は「満腹中枢」が、満腹サインをだいして食べることをストップさせます。 満腹サインが出るまでは20分はかかると言われています。早食いだと満腹感のないまま食事が終わってしまい、まだ足りないと勘違いして過食してしまう可能性大です。 このように早食いはいつの間にか太りやすい体質になってしまうことも。意識をしてよく噛むようにすれば早食いを防げます。一番簡単で効果の高いダイエットは早食い防止！ということで、噛むことを意識して美味しく楽しい毎日をお過ごしください。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
