【おもてなし料理にも◎】冬の野菜「ブロッコリー」レシピ5選
綺麗な緑色をしたブロッコリーは、普段のお料理やお弁当の彩りに大活躍の野菜ですよね！スーパーでは1年中見かける野菜ですが、実は冬が旬の野菜なんです。今回は、管理栄養士が旬のブロッコリーを使ったレシピをまとめてみました！ブロッコリーレシピがマンネリ化している方、必見です♪
2019年12月17日
ブロッコリーのおすすめダイエットレシピはこちら！
①【65kcal】ブロッコリーのごま人参和え
ブロッコリーの緑色と人参のオレンジ色と彩り豊かな1品♪いつもの胡麻和えに飽きた人におすすめです！お弁当に入れると一気に華やかになって良いですね。
▽材料(1人分)
茹でブロッコリー 1/3房 ★すりおろし人参 3cm分 ★すりごま 小さじ2 ★酢 小さじ1 ★砂糖 小さじ1 ★醤油 小さじ1
▽作り方
★の材料を混ぜ合わせたタレで茹でブロッコリーを和え、皿に盛り付けて出来上がり。 ▶「ブロッコリーのごま人参和え」の作り方を見る
②【95kcal】ブロッコリーのカッテージチーズあえ
カッテージチーズを加えたサッパリとした和え物。スライスアーモンドを、ローストアーモンドを粗く砕いたもので代用しても食感が加わりおすすめです♪
▽材料(1人分)
ブロッコリー 1/2房（80g） ミニトマト 2個 カッテージチーズ 大さじ2 ★レモン果汁 小さじ1/2 ★オリーブ油 小さじ1/2 ★塩 少々 ★こしょう 少々 スライスアーモンド 少々
▽作り方
1）ブロッコリーは小房に分けて電子レンジにかける。 2）ミニトマトは4つに切っておく。 3）カッテージチーズと★を合わせ野菜とあえる。 4）スライスアーモンドを程よく散らす。 ▶「ブロッコリーのカッテージチーズあえ」の作り方を見る
③【248kcal】鶏とブロッコリーのめんマヨ炒め
味付けはめんつゆとマヨネーズのみですので、味付けが簡単！料理初心者の方におすすめのレシピです。
▽材料(1人分)
鶏もも肉 1/4枚（80g） ブロッコリー 1/4株（25g） エリンギ 1本（25g） 油 小さじ1 ★麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2 ★マヨネーズ 小さじ1
▽作り方
1）鶏肉はひと口大に切る。ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。エリンギは適当な大きさに裂く。 2）フライパンに油を入れて熱し、鶏肉の皮目を下にして置き、こんがり焼き色がついたら裏返す。 3）ほぼ鶏肉に火が通ったら余計な油を拭き取り、ブロッコリーとエリンギを加えて炒めて★で味をつける。 ▶「鶏とブロッコリーのめんマヨ炒め」の作り方を見る
④【230kcal】ブロッコリーと卵のカレーグラタン
カレー粉で味付けしたグラタンは、野菜嫌いなお子様でもパクパク食べてくれるのでは？ツナ缶を入れることでさらに味に深みが加わります。
▽材料(1人分)
ゆで卵 1個（50g） ブロッコリー 1/4株（50g） 人参 1/4本（20g） ツナ(水煮) 1/2缶（40g） ★カレー粉 小さじ1/3 ★酒 小さじ1/2 ★マヨネーズ 大さじ1/2 ピザ用チーズ 大さじ2 バター 少々
▽作り方
1）ブロッコリーは小房に分け、人参は乱切りにしてゆがく。★を混ぜ合わせる。 2）耐熱容器にバターを薄く塗り、6等分にしたゆで卵と①の野菜、汁気を切ったツナを入れて、★を上からかけてピザ用チーズをちらす。 3）トースターで約6分こんがりと焼く。 ▶「ブロッコリーと卵のカレーグラタン」の作り方を見る
⑤【385kcal】ブロッコリーと卵のカラフルトースト
ブロッコリーの緑、卵の白＆黄、ミニトマトの赤ととってもカラフルなトースト♪これからの季節、おしゃれな見た目なのでパーティー料理としても使えますね！
▽材料(1人分)
6枚切り食パン 1と1/2枚 ゆで卵 1と1/2個 ハム 1/2枚 マヨネーズ（カロリーハーフ） 小さじ1 こしょう 少々 ブロッコリー 3房 ★塩 少々 ★酢 小さじ1/3 ★砂糖 少々 ★こしょう 少々 ミニトマト 1個
▽作り方
1）ゆで卵は白身と黄身に分け、白身はハム半量と細かく刻み、マヨネーズとこしょうと混ぜ合わせる。白身はスプーンの背で潰し、残りのマヨネーズとこしょうを混ぜ合わせる。 2）塩ゆでしたブロッコリーは房部分をペーパーで押さえて水気をとり、細かく刻み、刻んだハム半量と★を入れ混ぜ合わせておく。 3）1枚の食パンを十字に切り、さらに斜めに切り8等分にし、1/2枚も同様に三角が4つできるように切る。 4）3に1と2を彩りよくのせ、上に1/6に切ったミニトマトを飾る。 ▶「ブロッコリーと卵のカラフルトースト」の作り方を見る
まとめ
ビタミンCが豊富なブロッコリー
今回は管理栄養士が厳選したブロッコリーを使った5つのレシピをご紹介しました。 ブロッコリーはキャベツを品種改良して誕生した野菜で、栄養価が高いことでよく知られています。中でもビタミンCが豊富で、100g中に含まれているビタミンCの量はキャベツの約3倍も多いです。 ビタミンCには免疫力を高める働きがありますので、風邪を引きやすいこの時期には、旬のブロッコリーを食べて元気に過ごしましょう！ また、DietPlusでは今回ご紹介したレシピ以外にも、たくさんのブロッコリーレシピをご紹介していますので、ぜひご覧ください！ 【管理栄養士が解説】「ブロッコリー」がダイエット中に大人気の理由とは？
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
